La ciencia de los buenos hábitos: cinco consejos para formar una rutina y hacer que dure en el tiempo
Entre el 40 y el 45% de lo que haces en tu día a día son hábitos, así que es crucial saber cómo establecerlos en el tiempo para que puedan conformar una rutina a largo plazo.
Los hábitos atómicos o cómo pequeños cambios en tu día a día pueden transformar tu vida
Se estima (según investigaciones de la Universidad de Duke) que entre el 40 y el 45% de lo que haces en tu día a día son hábitos, comportamientos repetitivos que se realizan de forma automática o casi automática, sin requerir mucha atención consciente y que se forman a través de la práctica y la repetición hasta formar una rutina y esta perdure. Ya lo decía Aristóteles, “somos lo que hacemos repetidamente; de modo que la excelencia no es un acto sino un hábito”.
La ciencia de los buenos hábitos
Hay una rama de la psicología y la neurociencia que se encarga específicamente de estudiar la formación de hábitos, la posterior implementación de una rutina compuesta de estos y el estudio del método más apropiado para que pueda ser duradera. La ciencia de los buenos hábitos, también llamada ciencia del comportamiento o psicología de los hábitos, estudia cómo se forman, se mantienen y se pueden modificar los hábitos y podemos valernos de sus preciados descubrimientos para aplicarlos al día a día.
En primer lugar, debemos detenernos en comprender el llamado ciclo de los hábitos, para poder usarlo a nuestro favor y así, desde esta base, construir comportamientos positivos y sostenibles. Este ciclo se compone de tres fases:
- Desencadenante: el desencadenante, también llamado disparador, consiste en el estímulo que hace que se inicie un hábito. Puede ser de diferentes tipos, un momento, una emoción o una situación específica de nuestro día a día.
- Rutina: es la acción que se repite como respuesta al desencadenante, en un ciclo de acción-reacción y la que hay que tratar de hacer que sea positiva, pues también hay rutinas negativas (como fumar después de comer).
- Recompensa: es el beneficio que obtenemos de la realización de hábitos tras desencadenantes concretos y que, con el tiempo, se convierten en rutina. A base de realizar una acción de forma reiterada, nuestro cerebro crea conexiones neuronales que refuerzan ese comportamiento, convirtiéndolo en algo automático con el paso del tiempo.
En cuanto al tiempo necesario para establecer un nuevo hábito, había una idea extendida en el imaginario colectivo conocida como “la regla de los 21 días”, que carece de base científica. De hecho, estudios recientes como una investigación del University College de Londres publicada en el European Journal of Social Psychology se van a los 66 días de media para establecer un nuevo hábito, con un abanico de fechas entre los participantes del estudio que iba de los 18 a los 254 días.
“Los participantes de un estudio repitieron una conducta autoelegida para promover la salud (por ejemplo, comer fruta o salir a caminar) en respuesta a una única señal diaria en su propio entorno (por ejemplo, después del desayuno). Las evaluaciones diarias de la automaticidad subjetiva de la conducta (es decir, la intensidad del hábito) mostraron un aumento asintótico, con una aceleración inicial que se estabilizó tras un promedio de 66 días”.
Cómo aumentar las posibilidades de establecer una rutina duradera
Tan importante como establecer un nuevo hábito (a poder ser, beneficioso para nosotros), es el hecho de estos pasen a formar una rutina duradera. Un equipo de neurocientíficos cognitivos del Trinity College de Dublín (Irlanda) han trabajado en una nueva técnica para cambiar de hábitos que dará resultados duraderos y esta investigación ha sido publicada en la revista Trends in Cognitive Sciences bajo el título ‘Aprovechando la neurociencia cognitiva para hacer y romper hábitos del mundo real’.
Según este marco innovador para hacer que el cambio de hábitos sea alcanzable y duradero, primero debemos entender que nuestros hábitos están formados por dos sistemas cerebrales: uno que desencadena respuestas automáticas a señales familiares y otro que permite el control dirigido a objetivos. El desequilibrio entre estos dos sistemas cerebrales es clave.
“Los hábitos ocurren cuando las respuestas automáticas superan nuestra capacidad para controlarlas conscientemente. Los buenos y malos hábitos son dos caras de la misma moneda: ambos surgen cuando las respuestas automáticas dominan el control dirigido a objetivos. Al comprender esta dinámica, podemos comenzar a usarla en nuestro propio beneficio, tanto para crear como para romper hábitos”.
Por tanto, basándonos en esta respuesta podemos tomar las riendas sobre varios factores que pueden influir en el equilibrio entre las respuestas automáticas y el control dirigido a objetivos y aumentar las probabilidades de éxito siguiendo cinco pautas:
- La repetición y el refuerzo son esenciales: para crear y fortalecer hábitos, necesitamos repetir un comportamiento tanto como sea necesario para que se creen fuertes asociaciones entre señales y respuestas.
- Repetir un hábito en el mismo contexto puede ayudar a fortalecer la automatización aprovechando la consistencia a nuestro favor. En este sentido, repetir un mismo desencadenante puede ayudar a relacionar un hábito con una rutina ya existente.
- Saber cómo involucrar tu propio sistema dirigido a objetivos puede ayudar a fortalecer los hábitos deseados y debilitar los hábitos no deseados.
- Recompénsate. Date pequeñas recompensas por mantener tu rutina porque celebrar los pequeños progresos puede reforzar la motivación para mantener en el tiempo dicha rutina.
- Asume los fallos. Todo forma parte de un proceso y, si un día fallas, hay que saber perdonarse y retomar el hábito sin castigarnos. Todos fallamos y nadie es la excepción, así que regresa a la buena senda, porque a veces lo más importante es no darse por vencido que ser impecables cada día, así que ten paciencia y flexibilidad.
