¿Sabes cómo cuidar tu corazón? La doctora Magdalena Perelló nos ofrece consejos sobre hábitos saludables
Pasos a seguir para cuidar de tu salud cardiovascular en verano: los principales consejos de los expertos
Hay un denominador en común en la mayoría de las consultas de cardiología en España: la falta de conciencia. "No pensaba que a mí me podía pasar" es una de las frases más escuchadas cuando hablamos de problemas cardiovasculares y, seguramente, lo más curioso es que afectan a un gran número de españoles en nuestro país. En España, 770.000 personas padecen insuficiencia cardiaca, una enfermedad que provoca más de 20.000 muertes anuales, según la Fundación Española del Corazón. De hecho, pocas personas son conscientes de que el corazón envejece y que hay que cuidarlo siempre.
"Estudios de autopsias en soldados jóvenes de 20 años de la guerra de Corea ya mostraban aterosclerosis incipiente. La mayoría de la población cree que los infartos solo afectan a personas mayores, pero cada vez vemos más casos en adultos jóvenes de 40-50 años por malos hábitos mantenidos. Lo más preocupante es que la mayoría de los factores de riesgo —como la hipertensión, la diabetes o el colesterol elevado— avanzan sin síntomas hasta que aparece el infarto de miocardio o el ictus. En medicina sabemos que la enfermedad cardiovascular se gesta en silencio durante años. Por eso, la prevención es la medicina más poderosa y menos utilizada. Cuidarlo cada día es mucho más eficaz que tratarlo cuando ya está enfermo", explica la doctora Magdalena Perelló, cardióloga clínica y autora del libro 'Corazón sano. Hábitos, alimentación y descanso para una vida larga y saludable' (editorial Vergara).
Según cuenta a la web de Informativos Telecinco, ella tiene unos hábitos claros cuando se trata de cuidar su propio corazón. ¿Quieres saber cuáles son? Pues son muy sencillos. En su rutina prioriza descansar bien, hacer ejercicio casi cada día, aunque solo sean 30 minutos, planifica una alimentación sencilla que esté basada en productos frescos y disfruta de momentos de desconexión real para bajar el estrés priorizando lo que me hace sentir bien de verdad.
"Lo que siempre digo a mis pacientes es que no hay corazón sano sin descanso de calidad ni sin relaciones sociales sanas: la soledad y la falta de sueño son factores de riesgo tan importantes como la mala alimentación. La coherencia es el mejor ejemplo", añade.
Los cuidados básicos para un corazón sano
Para saber cómo debemos cuidar nuestro corazón, debemos entender su funcionamiento. En este sentid, el corazón es una bomba muscular que, coordinada con un sistema eléctrico y vascular complejo, distribuye oxígeno y nutrientes a cada célula del cuerpo. Su buen estado depende de la flexibilidad de las arterias y de la calidad de las células musculares (miocitos). Y su eficacia depende de que las arterias coronarias estén libres de placas de ateroma (formadas por grasa, detritus y células inflamatorias).
El corazón, como todos los órganos, tiene enemigos que son bastante conocidos para la mayoría de las personas. Hablamos, por ejemplo, de la hipertensión arterial, el colesterol LDL, la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina, la obesidad visceral, el tabaquismo, el sedentarismo, el estrés crónico y una dieta rica en ultraprocesados. "La ciencia ha demostrado que estos factores dañan el endotelio vascular (la capa interna de las arterias), favorecen la aterosclerosis (formación de placas que obstruyen las arterias) y aumentan el riesgo de infarto y arritmias", explica.
¿Hay un mantenimiento básico para el corazón? Sí, según esta cardióloga podemos centrarnos en siete aspectos. ¡Tomad nota!
- Una alimentación cardioprotectora basada en productos frescos y naturales (como la dieta mediterránea): verduras, frutas, legumbres, pescado azul 2-3 veces por semana y eliminar ultraprocesados.
- Ejercicio físico diario: mínimo 30 minutos de actividad moderada, complementada con fuerza muscular dos veces por semana.
- Sueño reparador y descanso: entre 7-8 horas.
- Gestión del estrés y emociones
- Relaciones sociales de calidad y conexión con la naturaleza: cultivar relaciones de calidad y actividades que reduzcan el estrés.
- Evitar hábitos tóxicos y nocivos como el tabaquismo
- Revisiones periódicas para controlar factores de riesgo: medir tensión, colesterol y azúcar al menos una vez al año a partir de los 40. La prevención es el mejor seguro de vida, y no es un lujo, es la forma más eficaz de evitar problemas mayores.
Alimentación y ejercicio: los pilares para prevenir la hipertensión arterial
Dentro de las enfermedades más comunes del corazón, podríamos decir que la más frecuente es la hipertensión arterial, que es la presión elevada de la sangre contra las paredes de las arterias de forma persistente. Es el factor de riesgo más frecuente y silencioso de infarto, ictus, insuficiencia cardíaca y enfermedad renal. En España, según datos del Instituto Nacional de Estadística, el 33% de los adultos de 30-79 años (10 millones) eran hipertensos en 2019: el 68% estaba diagnosticado y el 57% recibía tratamiento. Y lo más grave: el 40 % de los adultos hipertensos no saben que lo son.
¿Por qué ocurre? ¿Cómo se puede prevenir? Esto es lo que sugiere la cardióloga, Magdalena Perelló: "ocurre por la combinación de predisposición genética, envejecimiento vascular y hábitos poco saludables como el exceso de sal y ultraprocesados, sedentarismo, obesidad, estrés crónico y falta de sueño. La evidencia muestra que se puede prevenir con una dieta rica en vegetales y pescado, ejercicio regular, reducción del consumo de sal y control del peso.
De nuevo la alimentación, una llave para cuidar nuestro corazón y prevenir la hipertensión arterial. "La dieta mediterránea, validada por múltiples estudios como PREDIMED, es el patrón más cardioprotector: abundante en frutas, verduras, legumbres, pescado azul -rica en omega3-, aceite de oliva virgen extra y frutos secos. Estos alimentos aportan antioxidantes, fibra y grasas saludables que reducen la inflamación y el colesterol LDL. Hoy sabemos que la microbiota intestinal modula la inflamación sistémica y produce metabolitos como el TMAO, relacionado con mayor riesgo de eventos cardiovasculares. Una microbiota diversa, alimentada con fibra, fermentados y menos azúcares refinados, actúa como barrera protectora para el corazón", subraya.
También el deporte es un excelente complemento de una buena salud cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o 75 de intenso, combinando trabajo aeróbico (caminar a paso ligero, nadar, correr) con entrenamiento de fuerza para preservar masa muscular y metabolismo activo. Se sabe que el ejercicio reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye la inflamación sistémica o de bajo grado. Es, literalmente, el mejor fármaco para el corazón.