Cómo proteger tus huesos durante la menopausia (sin complicarte la vida)
La caída de estrógenos, característica de esta etapa vital, acelera la pérdida de masa ósea
"¿Es normal que me sienta tan diferente?" La doctora Marimer Pérez responde a tus dudas sobre la menopausia
La menopausia es una etapa natural de la vida, pero trae consigo cambios importantes en el cuerpo. Uno de los más relevantes es la disminución de los niveles de estrógeno, una hormona que protege la masa ósea. Por eso a partir de los 50 hay más riesgo de osteopenia y osteoporosis, y se experimentan molestias frecuentes. La buena noticia es que hay muchas estrategias sencillas y efectivas para fortalecer los huesos, cuidarse y mantener una vida activa y plena.
Los estrógenos ayudan a mantener el equilibrio entre la formación y la pérdida ósea. Con su descenso durante la menopausia, ese balance se rompe y los huesos se vuelven más porosos y frágiles. Las mujeres pueden perder una media de entre 1% y 2% de su densidad mineral ósea por año en el período inicial de la menopausia, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine. En total, en los primeros 5 a 7 años, la pérdida acumulada puede llegar al 20%.
Pero esto no es inevitable. Los hábitos cotidianos influyen muchísimo. Asimismo, una nutrición adecuada es una herramienta clave para contrarrestar los cambios hormonales que afectan al hueso. Según Madequa Health, estas son medidas esenciales para preservar la salud ósea durante la menopausia:
Aumenta la ingesta de calcio
Es el componente principal del tejido óseo. Algunas buenas fuentes para obtenerlo son los lácteos, las bebidas vegetales fortificadas, sardinas enlatadas, almendras, tofu con calcio, verduras verdes como el brócoli y la col rizada. Una mujer mayor de 50 años debería ingerir unos 1.200 mg/día, según las guías internacionales.
Asegura la vitamina D
Es una vitamina esencial que ayuda a absorber el calcio. El cuerpo la produce en cantidades limitadas a través de la exposición solar, pero también puede obtenerse mediante los pescados grasos como salmón o caballa, las yemas de huevo y los alimentos fortificados. Muchas mujeres durante la menopausia tienen niveles bajos sin saberlo, lo que incrementa la necesidad de asegurar su aporte a través de suplementos cuando la exposición solar y la dieta no son suficientes.
Ejercicio regular con carga
El ejercicio es uno de los factores más potentes para frenar la pérdida ósea. Los huesos responden al movimiento, igual que los músculos. Por eso se recomienda caminar a paso ligero, subir escaleras, hacer senderismo o incluso bailar.
Esto habría que combinarlo con ejercicios de fuerza para mantener masa muscular y proteger articulaciones: pesas ligeras, bandas elásticas, sentadillas o flexiones apoyadas en la pared. Asimismo, el tai chi, el yoga o los ejercicios de estabilidad son actividades que contribuyen a reducir las caídas, la principal causa de fracturas en mayores de 60 años.
Hábitos saludables
Conviene evitar el tabaco, moderar el consumo de alcohol y controlar el peso corporal. Tanto el bajo peso como el exceso pueden perjudicar la salud ósea. Buscar el equilibrio es clave.
Otras opciones médicas
No todas las mujeres necesitan tratamiento, pero hay opciones respaldadas por evidencia que pueden ayudar. Por ejemplo, la terapia hormonal (THS). Puede reducir la pérdida de masa ósea y el riesgo de fracturas en mujeres que la necesitan para controlar síntomas, pero debe valorarse con un profesional, considerando beneficios y riesgos individuales.
También pueden considerarse los medicamentos específicos para la osteoporosis, como los bifosfonatos o denosumab. Estos se indican cuando ya hay osteopenia marcada u osteoporosis, especialmente si existe riesgo de fractura.
En realidad, proteger los huesos durante la menopausia no tiene por qué ser complicado. Con pequeños cambios como comer bien, moverse regularmente, cuidar el estilo de vida y acompañarse de profesionales de la salud cuando sea necesario, se puede mantener una excelente calidad de vida durante muchos años.