Borja Quiroga, uno de los referentes en España en antienvejecimiento: "Tomar un café justo antes de la siesta es perfecto para restaurarnos"

Sara Andrade 26 ENE 2026 - 05:30h.

¿De qué mueren los españoles? Según el Instituto Nacional de Estadística de España (INE), en 2024, la causa de muerte más frecuente fueron las enfermedades de corazón, por detrás el cáncer de pulmón y bronquios, enfermedades cerebrovasculares, la demencia y la insuficiencia cardíaca. Sin embargo, los expertos aseguran que dentro de unos años, se colará en el top 5 una más: la enfermedad renal crónica, una gran desconocida y muy silenciosa.

Se calcula que, en el 2025, esta enfermedad será la tercera causa de muerte más común. Uno de los mayores factores es la falta de cuidado de nuestros riñones, un órgano clave para prevenir el envejecimiento. En ellos se encuentra una de las claves para entenderlo: la proteína klotho. La pérdida de funcionalidad del riñón genera por lo tanto una reducción en esta proteína y, consecuentemente, un envejecimiento acelerado.

Una de las claves antienvejecimiento se encuentra en el riñón: la proteína klotho

Pero, ¿cómo podemos saber cuál es el estado de nuestros riñones y controlar así esa proteína? Para saber cómo funcionan nuestros riñones podemos hacer dos sencillas pruebas, una en sangre y otra en orina. En sangre debemos detectar la creatinina, una proteína que forma parte de nuestros músculos y que a través del torrente sanguíneo alcanza el riñón para filtrarse y eliminarse por este.

"Cuando la función del riñón está alterada, la creatinina no se elimina y aumenta en sangre, lo que podemos detectar con una sencilla analítica. La creatinina nos informa sobre cómo nuestros riñones se deshacen de los tóxicos, pero para asegurarnos del correcto funcionamiento de estos debemos comprobar otro parámetro en la orina. Un riñón normal filtra los desechos, pero no excreta elementos importantes de la sangre como proteínas y células. Así pues, si queremos saber cómo está nuestra salud renal debemos medir las proteínas y los glóbulos rojos (hematíes) en la orina. Medir creatinina en sangre y proteínas y glóbulos rojos en orina cuesta tan sólo 1€", sugiere el nefrólogo y doctor Borja Quiroga, autor de ‘El reto es no envejecer. Activa la proteína klotho y multiplica tus años de vida’ (Rocaeditorial, 2026).

Él es también autor de 'Por mis riñones que hoy como bien' (Rosamerón, 2024) y está considerado uno de los principales referentes en España en medicina preventiva del envejecimiento y cuidado del riñón. Forma parte de la Junta Directiva de la Sociedad Española de Nefrología (S.E.N.) y colabora asiduamente en el programa de la Cadena SER 'A vivir que son dos días', así como en 'Saber Vivir' de RTVE.

Tal y como explica, el riñón tiene cuatro grandes funciones: la síntesis de la proteína klotho es una de las más importantes, pero también lo son el control de la anemia, depurar nuestras toxinas y la regulación de calcio y de la salud de nuestros huesos. Para cuidarlo deberíamos hacer ejercicio a diario y mantener a ralla el consumo de ultraprocesados, pero también habría que revisarlos.

"Es preceptivo revisarse los riñones una vez al año, al menos en personas mayores de 40 años o aquellas con alguna situación de riesgo como la diabetes, hipertensión u obesidad. En términos generales, las medidas para cuidar los riñones incluyen el control de la presión arterial, del colesterol, del azúcar; basar nuestra alimentación en la dieta mediterránea, realizar ejercicio físico cardiovascular y de fuerza y evitar deshidrataciones prolongadas en el tiempo", asegura el Dr. Borja Quiroga a la web de Informativos Telecinco.

Alcohol y cafeína: ¿qué hacemos con ellos?

¿Y el alcohol? ¿En qué medida daña a los riñones? "En realidad, el consumo de alcohol lo que daña principalmente es el hígado ya que es el órgano por el que este se metaboliza. Sin embargo, no cabe duda de que las bebidas alcohólicas se asocian a una pérdida de salud en general lo que incluye que los riñones pierdan función. Asimismo, el consumo de algunos fármacos como los antiinflamatorios o antiácidos (tipo omeprazol) pueden precipitar una lesión en los riñones, por lo que deben ser consumidos bajo prescripción médica", añade el especialista.

También se ha hablado de la cafeína y de si esta es buena o mala para el envejecimiento. Según el doctor, la cafeína, bien utilizada, puede mejorar el rendimiento cognitivo, físico y metabólico. Porque consumida en los momentos adecuados, favorece el ejercicio, la concentración y hasta ciertos procesos de longevidad. El problema surge cuando se abusa de ella o se utiliza para com pensar la falta de sueño. Otro dato curioso es que la cafeína nos puede ayudar a que la cabezadita de después de comer, nos resulte aún más provechosa. Así lo explica en el libro: "Teniendo en cuenta que la cafeína empieza a hacer efecto a los 20 minutos de la ingesta, hace más de veinte años que unos investigadores japoneses demostraron que tomar un café justo antes de echarnos la siesta es una estrategia ideal para restaurarnos del cansancio, ya que al despertarnos esta habrá hecho efecto y tendremos bloqueados nuestros receptores de adenosina, lo que nos ayudará a aguantar bien despiertos el resto de la jornada".

""El estrés crónico, tan prevalente actualmente en los trabajos que impactan en nuestra calidad de vida, o la limitación en las horas de sueño, se asocian de manera robusta a una pérdida de calidad de vida y de nuestra supervivencia"

Cuidar los riñones: pautas a seguir

La primera causa de enfermedad renal en el mundo es la diabetes mellitus, seguida de la hipertensión. Sin embargo, existen otras enfermedades menos conocidas que también lesionan los riñones. Entre ellas destacan las inmunológicas (como el lupus) o las de origen genético (como la poliquistosis renal). Una causa que está emergiendo de manera exponencial como causa de daño renal es la obesidad. Por lo tanto, para garantizar un buen envejecimiento y prevenir estas enfermedades, deberíamos cuidar también nuestra alimentación. En este sentido, para conservar la salud de nuestros riñones lo más recomendable sería una dieta baja en fósforo inorgánico -siempre acompañada de un profesional-. ¿Por qué? Porque este es un elemento que se encuentra principalmente en los ultraprocesados que están copados de aditivos, colorantes, conservantes o potenciadores de sabor.

"Además, estos alimentos modificados industrialmente para mejorar su palatabilidad, su durabilidad o su aspecto son ricos en grasas, azúcares o sal, ingredientes de un perfil muy poco saludable a nivel renal. A una alimentación basada en la pirámide nutricional mediterránea, debemos añadir la realización de ejercicio físico con una pauta cardiovascular de 150 minutos/semana y de fuerza de 90 minutos/semana", aconseja.

Más allá de lo que comemos, también nos influye cómo vivimos y dónde. Según varios estudios, aquellas personas que viven en "zonas azules" tienen una esperanza de vida más alta, frente a las que lo hacen en las zonas urbanas. "Un elemento ambiental que está impactando en nuestra salud es la contaminación, predominante en las grandes ciudades y que podría, en cierto modo, compensarse realizando salidas semanas a zonas rurales. Hoy sabemos que la población de las ciudades más habitadas tiene un mayor riesgo de enfermedades pulmonares, inmunológicas o de cáncer".

Por último, el último mandato para tener buena salud renal sería controlar el estrés. "El estrés crónico, tan prevalente actualmente en los trabajos que impactan en nuestra calidad de vida, o la limitación en las horas de sueño, se asocian de manera robusta a una pérdida de calidad de vida y de nuestra supervivencia. Todo esto lo intentamos compensar con fórmulas mágicas como los suplementos, tan de moda hoy en día, pese a que estos, en general, han demostrado poco beneficio en nuestra salud".

Sobre los suplementos, uno de los más importantes que él mismo destaca es el omega-3 porque es de los pocos que ha demostrado, con estudios bien hechos, que suma salud. "El omega-3 ayuda a reducir la inflamación, protege el corazón y, lo más interesante, parece ralentizar el envejecimiento biológico. La idea no es correr a comprar cápsulas sin pensar, sino algo mucho más sencillo: comer pescado azul con regularidad. Y solo si no llegamos a ese mínimo diario, entonces sí, plantearse la suplementación. Es un enfoque tranquilo, sin promesas grandilocuentes, pero con evidencia de respaldo".