Una cardióloga, sobre cuándo es recomendable tomar creatina y la cantidad diaria recomendada: "Tiene beneficios reales pero son específicos"

¿Qué es la creatina y por qué está tan de moda? ¿Conlleva riesgos? ¿Cuáles son sus beneficios? Se trata de una de las sustancias de moda en el mundo del deporte y del entrenamiento físico. Sin embargo, sus aplicaciones van más allá de los gimnasios.

Clara Bonanad, cardióloga y miembro de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) cuenta a la web de 'Informativos Telecinco' todo lo que envuelve a este compuesto, y lo hace desde lo más básico: explicando qué es y qué no es. 

La experta explica que la creatina "es un compuesto no proteico, derivado de aminoácidos" que el organismo produce y sintetiza, y que también se ingiere a través de alimentos, principalmente carnes y pescados. 

Diferencia entre creatina pura y como parte de suplementos

Tras explica lo que es, Bonanad explica cómo se puede obtener: "Está la creatina pura, el compuesto en sí mismo, y después hay otros productos potenciadores --cafeína, sinefrina, estimulantes, diuréticos, quemadores de grasas-- que contienen creatina".

Así pues, la cardióloga recalca que "los riesgos de ésos productos combinados -mucha cafeína, estimulantes o diuréticos añadidos a la creatina- pueden contraer efectos secundarios que no deben atribuirse a la creatina monohidrato pura". 

Beneficios de la creatina

En cuanto a esa creatina 'pura', la experta explica que "se sabe que tiene beneficios reales pero son específicos" y señala, especialmente, a un grupo de personas: "Potencialmente mayores con sarcopenia y/o fragilidad, personas con ejercicios de rehabilitación cardiaca -- en programas controlados-- y deportistas con entrenamientos supervisados de fuerza".

Según explica, la mayor parte [de la creatina] se almacena "en el músculo esquelético en forma de creatina libre y de fosfocreatina" y esta última se utiliza para crear energía ATP que "es como la 'moneda energética celular', usada en esfuerzos breves e intensos".

Preguntada sobre los beneficios al ingerirla, la experta explica que "los tiene si nos cuesta construir musculatura o realizamos esprint y ejercicios de recuperación breve. Es el beneficio más sólido y coincide con la declaración autorizada en la UE al respecto de la ingesta de alimentos específicos: en torno a 3 a 5 gramos de creatina al día, en condiciones específicas y controladas". 

Este compuesto puede aumentar la potencia y la fuerza y la masa libre de grasa cuando hay entrenamientos de resistencia, "pero no sustituye al estímulo que hace el entrenamiento: si tomamos creatina pero sin dieta equilibrada -se recomienda la Mediterránea-, la creatina no sirve. Se ha de acompañar de ejercicio físico y de una buena alimentación". 

No cualquier cantidad de creatina vale y, en todo momento, la doctora indica que las condiciones para que funcione se dan en personas sanas, sin afecciones.

Patologías con las que no se recomienda tomar creatina

La enfermedad renal crónica es una de las patologías en las que la experta pone el foco y recomienda "precaución": "la función del riñón es la más frecuente porque la creatina aumenta la creatinina en sangre, que es un marcador de función renal. Esto puede dar una falsa impresión de deterioro renal y hay que mirar otros parámetros como el filtrado glomerular (del filtrado de la sangre)". En cambio, en personas con riñones sanos indica que "no se ha observado daño por creativa".

En el hígado, sostiene que "no hay evidencia sólida de hepatoxicidad, aunque puede haber otros indicios de deterioro, pero se asocian a otros suplementos que se tomen". En todos los casos, Bonanad explica que para valorar los riesgos y beneficios "hay que observar el caso de cada persona por individual". 

¿Y qué hay del corazón? "No hay evidencia de aumento de infarto, ictus, arritmia o insuficiencia cardíaca y sí que algunos estudios sugieren --que no afirman-- potenciales beneficios sobre la masa muscular, capacidad funcional y metabolismo energético, especialmente, en personas mayores". Nuevamente, "esto es válido en contexto de una persona sana, sin afecciones".

Ahora bien, recalca de las afecciones en las que hay que "consultar" antes de tomarla: "pacientes con enfermedad crónica moderada-grave, insuficiencia cardiaca con problemas de retención hídrica y enfermedades hepáticas graves". Además, añade a la ecuación el embarazo y la lactancia "por falta de datos robustos". 

Lo que falta por demostrar de la creatina

Del mismo modo que se sabe de los beneficios y de los riesgos, "a nivel cardiovascular todavía no podemos decir que haya evidencia de beneficios. Tampoco en en el cerebro", indica.

La experta referencia a un artículo científico, 'The Skeptical Cardiologist': "La creatina es uno de los suplementos más estudiados y controlados. Sin embargo, todavía no podemos afirmar que prevenga el deterioro cognitivo y la demencia. En cardiología nos interesa para preservar el músculo y la capacidad funcional para envejecer mejor junto con programas de ejercicio controlado".