La ansiedad, el enemigo mortal del sueño y su impacto en nuestro cuerpo

La ansiedad, tal y como la define nuestro Ministerio de Sanidad, es una reacción emocional que surge ante una amenaza -como lo son las situaciones de alarma, ambiguas o de resultado incierto- y que nos prepara para actuar ante ellas. Esta reacción la vivimos generalmente como una experiencia desagradable cuando nos ponemos en alerta ante la posibilidad de que ocurra algo negativo. Cuando anticipamos y pensamos en este posible resultado es cuando empezamos a alterarnos, a activarnos y a ponernos nerviosos. Por tanto, la ansiedad es una reacción adaptativa.

Sin embargo, puede darse el caso de que estos sentimientos de ansiedad y pánico interfieran en nuestras vidas y resulten difíciles de controlar, o desproporcionados en relación al peligro real al que nos enfrentamos. En estos casos, la ansiedad se convierte en un problema y se hace preciso tratarla a través del aprendizaje de ciertas técnicas, terapia y, en ocasiones, el uso de medicación. Los síntomas pueden empezar en la infancia o la adolescencia y continuar hasta la edad adulta.

Es frecuente que, en estado de ansiedad, nos resulte complicado conciliar el sueño, precisamente porque el estrés generado nos impide relajarnos con normalidad y descansar. Además, a nivel hormonal, tal y como recuerda Instituto Bitácora, el estrés produce alteraciones en la segregación de sustancias como el cortisol, que es una hormona que inhibe y suprime el sueño. Algo similar ocurre en el caso de la prolactina o la serotonina, ambas relacionadas con la regulación de los ciclos de sueño y estados anímicos.

El resultado es una clara relación entre estrés y ansiedad como desencadenantes del insomnio. Para evitar la falta de sueño provocada por la ansiedad, lo principal es ponernos en manos de un profesional que nos ayude a tratar esta enfermedad. Sin embargo, también existen ciertos trucos o consejos genéricos que pueden ayudarnos a conciliar el sueño:

Crea rutinas saludables. Está demostrado que funcionamos mejor cuando mantenemos ciertas rutinas y llevamos una vida organizada, y esto se aplica también al sueño. En este sentido, es importante que mantengas, en la medida de lo posible, horarios de sueño estables. Acostarnos y despertarnos a la misma hora cada día (incluso los fines de semana), evitar las siestas si nos llevan a retrasar la hora de irnos a la cama por las noches… son pequeñas pautas que nos ayudan a descansar mejor y a que nuestro sueño sea más profundo.

Crea un ambiente relajante. Además, mantener conversaciones agradables o aprender a respirar de forma relajada son pautas que puedes introducir en tu día a día para mejorar tu descanso. Es importante que los ratos previos al descanso te vayan introduciendo en una dinámica de relajación, y que hagas uso de hábitos que te ayuden a desconectar antes de dormir. Por ejemplo, leer o meditar. Una iluminación suave también puede ayudarte a descansar mejor.

Evita los dispositivos electrónicos en tu habitación. De un tiempo a esta parte nos hemos acostumbrado a rodearnos de dispositivos electrónicos en la zona de descaso. Móviles, tabletas o portátiles no son buenos compañeros de cama, por lo que es mejor dejarlos fuera de la habitación como regla.

Haz deporte. Es uno de los consejos más útiles a la hora de conciliar mejor el sueño y mejorar la calidad del descanso. No solo te sentirás más en forma y con más energía y vitalidad, sino que llegarás a la cama con el nivel de cansancio físico y mental necesario para descansar de verdad. Está demostrado que el deporte reduce el estrés y nos ayuda a desconectar de nuestras preocupaciones diarias, ‘rompiendo’ con ellas y permitiéndonos unos minutos de dedicación a nuestra salud.

Aliméntate de forma adecuada. Determinados alimentos ayudan a conciliar el sueño, y lo contrario se aplica a otras sustancias, como la cafeína, los azúcares, el tabaco o el alcohol. Las infusiones relajantes pueden ayudarte a descansar mejor y, del mismo modo, debes evitar los alimentos pesados o difíciles de digerir que pueden provocarnos la reacción de despertar durante la noche o incluso tener malos sueño y pesadillas. Es preferible una cena ligera.

Por último, recuerda que dormir bien no solo influye en tu energía para afrontar el día a día: muchos procesos, como la producción de determinadas hormonas, el aprendizaje y consolidación de conocimientos, la regeneración de células… tienen que ver con el descanso.