Verano y biorritmo: la alteración del ritmo circadiano
Aquí tienes algunas claves para que los cambios de horario no afecten a la calidad ni al tiempo de vuestro sueño y descanso
El cambio al horario de verano puede provocar una disminución en la calidad del sueño y un aumento en la somnolencia diurna
Algunos factores como la exposición a la luz brillante puede retrasar el inicio del sueño y afectar a la calidad del mismo
El verano tiene pocas cosas malas, pero una de ellas podría ser la influencia significativa en los ritmos circadianos del cuerpo humano. Hoy en Enphorma Psicología os queremos dar las claves para que los cambios de horario no afecten a la calidad ni al tiempo de vuestro sueño y descanso.
Evidencia científica
Hay bastantes estudios científicos que han explorado cómo el verano y el cambio de horarios, pueden afectar nuestra salud. Un estudio publicado en la revista científica 'Chronobiology International' en 2019 encontró que el cambio al horario de verano puede provocar una disminución en la calidad del sueño y un aumento en la somnolencia diurna.
Y otro estudio, publicado en 'Sleep Medicine' en 2018, encontró que la exposición a la luz brillante durante el verano puede retrasar el inicio del sueño y afectar a la calidad del mismo.
¿Qué son los ritmos circandianos o el reloj biológico?
Son los patrones naturales de actividad física, mental y biológica que siguen un ciclo de 24 horas. Estas variaciones periódicas o ritmos biológicos regulan nuestra actividad metabólica, hormonal y conductual diaria. Es algo así como tener un reloj interno, ese que nos despierta a veces justo a la hora a la que nos solemos levantar o ese que nos indica que tenemos hambre justo a la hora en la que solemos comer. Un ejemplo sencillo para entenderlo es el jet lag, eso que nos mantiene unos días desconcertados cuando nos vamos a un país que tiene distinto horario al nuestro. El ciclo de sueño se acaba modificando pero tarda unos días en adaptarse.
Causas:
Somos animales de costumbres por lo que nos cuesta adaptarnos al cambio., en este caso al cambio horario. Esto se debe principalmente a las variaciones en la duración de la luz y la oscuridad durante el día y la noche, que afectan la producción de melatonina, una hormona importante para regular el sueño y otros procesos fisiológicos.
¿Qué consecuencias puede tener la producción irregular o a destiempo de melatonina?
La exposición a más horas de luz durante el verano puede alterar los patrones naturales de sueño y vigilia, lo que puede tener consecuencias negativas en la salud. Por ejemplo, puede aumentar el riesgo de trastornos del sueño, como el insomnio, y afectar negativamente la calidad del sueño. También se ha demostrado que la interrupción de los ritmos circadianos puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Su alteración influye también en la temperatura corporal, haciendo más difícil que descienda y podamos descansar.
¿Cómo podemos prevenirlo?
Hay varias medidas que se pueden tomar para reducir los efectos negativos del verano en los ritmos circadianos y la salud en general. Es importante:
- Mantener una rutina de sueño regular, incluso durante los fines de semana o las vacaciones.
- Evitar la exposición a la luz brillante antes de dormir.
- Mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente.
- Limitar el consumo del alcohol y cafeína.
- Atenuar las luces de la casa o poner luz más cálida o anaranjada a partir de las 20h.
Resumen de ideas
Hay estudios que demuestran que el verano, con el cambio de horarios y el mayor número de horas de luz, puede afectar nuestra salud.
- Las variaciones en la duración de la luz y la oscuridad durante el día y la noche afectan la producción de melatonina, una hormona importante para regular el sueño y otros procesos fisiológicos.
- Mantener una rutina de sueño regular en las vacaciones y evitar la exposición a la luz brillante y el consumo de alcohol y cafeína desde muchas horas antes de dormir, nos ayudará a no perjudicar nuestra salud.