Los ritmos circadianos influyen más de lo crees en tu salud: ¿a qué hora es mejor desayunar, comer y cenar?
Nuestro reloj biológico interno sigue un ciclo de cerca de 24 horas
La sincronización de las comidas con los ritmos circadianos es una estrategia efectiva para mejorar la salud metabólica
Los ritmos circadianos son nuestro reloj biológico interno que sigue un ciclo de aproximadamente 24 horas —aunque en realidad es algo más—, y regula muchos de los procesos fisiológicos y biológicos de nuestro cuerpo, incluyendo el sueño, la temperatura corporal y la digestión. La crononutrición es el estudio de cómo el momento de las comidas afecta nuestra salud a través y por culpa de estos ritmos circadianos. De esta manera se ha descubierto que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Así es como cómo los horarios de las comidas pueden influir en tu salud y cuál es el mejor momento para desayunar, comer y cenar.
Con ello, trata de alinear nuestras comidas con los ritmos circadianos naturales del cuerpo para optimizar la salud metabólica. Comer en horarios que no están alineados con estos ritmos puede llevar a disfunciones metabólicas, aumento de peso y contribuir a la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
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¿A qué hora debo desayunar?
El desayuno es una de las comidas más importantes del día en términos de crononutrición. Desayunar temprano, preferiblemente entre las 7 y las 9 de la mañana, y una hora después de habernos despertado aproximadamente, puede ayudar a sincronizar tu reloj biológico con tu horario de alimentación. Esto se debe a que las hormonas como el cortisol, que aumentan al despertar, preparan al cuerpo para la ingesta de alimentos y optimizan la metabolización de la glucosa.
¿Cuándo debería comer?
El almuerzo, idealmente, debería ser consumido entre las 12 y las 2 de la tarde ajustándose en función de la hora a la que nos levantemos y desayunemos. Comer en este intervalo ayuda a mantener la energía y estabilizar los niveles de glucosa en sangre. Un estudio en España mostró que las personas que comían su almuerzo después de las 3 de la tarde perdían menos peso y tenían peor metabolismo comparado con aquellos que comían antes de las 3.
¿A qué hora cenar?
La cena debería ser la comida más ligera del día y se recomienda que se consuma temprano, entre las 6 y las 8 de la noche. Comer tarde en la noche puede interferir con los niveles de melatonina y cortisol, afectando negativamente la calidad del sueño y el metabolismo de la glucosa. Estudios han demostrado que cenar temprano puede mejorar los niveles de glucosa y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas, y distintos nutricionistas recomiendan dejar de comer al menos 3 horas antes de acostarnos.
Beneficios de comer a horas fijas
- Mejora del metabolismo: Comer en horarios regulares y no demasiado tardíos puede mejorar la eficiencia de nuestro metabolismo. El cuerpo es más eficiente metabolizando la glucosa por la mañana y menos eficiente por la noche.
- Control del peso: Al alinear las comidas con los ritmos circadianos, es más probable que se mantenga un peso óptimo. Comer tarde se ha asociado con un mayores índices de masa corporal y aumento de peso.
- Salud cardiovascular: Los estudios sugieren que comer en horarios regulares puede reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular.
- Mejor calidad de sueño: Evitar comidas pesadas y demasiado tarde durante la noche mejora la calidad del sueño al no interferir con la producción de melatonina y otros procesos hormonales.
La sincronización de las comidas con los ritmos circadianos naturales del cuerpo es una estrategia efectiva para mejorar la salud metabólica, controlar el peso y prevenir enfermedades crónicas. La crononutrición nos enseña que no solo es importante lo que comemos, sino también cuándo lo comemos.
De esta manera las directrices que deberíamos seguir si queremos aplicar esta filosofía es comenzar a planificar las comidas en horarios fijos, desayunar, almorzar y cenar temprano y tratar de ajustar la cantidad de alimento a la comida que estemos realizando. Aunque todo esto esté un poco en contra de la cultura alimentaria que tenemos en España, pero eso es otra historia…
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