¿Qué verduras son legumbres?

Inés Gutiérrez 14 ABR 2025 - 11:00h.

MadridComemos menos legumbres de las que deberíamos, una realidad que se suma a otras muchas sobre alimentación, como que deberíamos consumir más pescado y reducir el consumo de carne, sobre todo de carnes rojas, que puedan aumentar el riesgo de desarrollar algunos problemas de salud. La teoría respecto a las frutas y verduras también es conocida por todos y, a pesar de ello, suele ser una asignatura pendiente para muchos. El consumo de legumbres se recomienda que sea de tres a cuatro veces por semana y esto es menos conocido. 

Sorprende porque son un alimento con muchos beneficios, por ejemplo, son una fuente espectacular de proteínas vegetales, y si se consumen junto con cereales como el arroz, la calidad de estas proteínas es aún mayor. Son ricas en fibra, que ayuda a mejorar la salud cardiovascular y también la digestiva, no contienen colesterol, son bajas en grasas, una gran fuente de hierro (no solo las lentejas), lo que ayuda en casos de anemia, y también de potasio, que es esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.

Ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina gracias a su índice glucémico bajo, son una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso, no contienen gluten, son bajas en sodio y también en calorías, además resultan muy saciantes, lo que las hace ideales si queremos cuidar nuestro peso.

Esto puede resultar insólito, porque tendemos a pensar que son un alimento muy calórico, pero en realidad esto dependerá de la manera de cocinarlas. Si acompañamos las legumbres de alimentos calóricos, como el tocino o el chorizo, obtendremos platos un poco más pesados, pero si las cocinamos de una manera más ligera, pueden ser el complemento ideal para nuestra dieta variada, equilibrada y deliciosa.  

Incorporando poco a poco las legumbres a nuestra dieta conseguiremos obtener todos los beneficios que pueden aportarnos sin temer las molestias que habitualmente solemos asociar con las legumbres. Aumentar su consumo gradualmente puede ayudarnos a reducir la cantidad de gases que producen, algo a lo que también pueden contribuir algunas especias, como el comino. 

Existen muchos tipos de legumbres, algunas de ellas son muy conocidas, como los garbanzos, las alubias o las lentejas, otras son menos conocidas, como los cacahuetes, que se suelen considerar frutos secos por tener muchas cualidades comunes. Otras legumbres pueden confundirse con verduras. 

¿Qué verduras son legumbres?

No conviene confundir las legumbres con las verduras o las hortalizas, porque cada una de ellas tienen unas características diferentes, aunque todas ellas sean beneficiosas para la salud y con todas haya que contar para alimentarse adecuadamente (salvo que exista algún tipo de intolerancia o alergia). 

Hortalizas se denominan a las plantas que se cultivan en huertos, lo que incluye raíces, bulbos, hojas, semillas y también frutos como tomates o berenjenas. Tanto las legumbres como las verduras podrían quedar bajo este amplio paraguas. Las verduras, aunque el término es variable, son esas hortalizas de color verde, como espinacas, acelgas y alcachofas, y también algunas coles. Las legumbres son aquellas que se crían en vainas y se consume el fruto o semilla que se encuentra en su interior. 

Estas pequeñas pinceladas sobre las diferencias entre estos tipos de alimento, hace que las líneas que las dividen no estén del todo claras, y eso hace que en ocasiones algunas legumbres sean consideras verduras, y tratadas como tal a la hora de cocinarse. Es el caso de las habas, los guisantes, las judías verdes o la soja.

De las legumbres se suele decir que los son porque de ellas se consume la semilla seca, como sucede con los garbanzos, alubias y lentejas, pero hay algunas, como los guisantes y las judías verdes, que se recogen cuando todavía están verdes, lo que hace que se puedan considerar verduras. Por su composición, tanto de estas como de las otras que hemos nombrado, no hay duda de que son legumbres, pero el hecho de recogerse cuando todavía están verdes hace que cambie un poco la manera de cocinarlas y prepararlas. 

A pesar de ser verdes, las habas, los guisantes, las judías verdes y la soja son legumbres, y comparten con el resto de ellas sus cualidades nutricionales. Contienen proteínas de calidad, carbohidratos de absorción lenta, son ricas en fibras, en vitaminas y minerales, también en antioxidantes y nos permiten crear una gran variedad de recetas saludables con las que sumar algunos cambios a nuestra alimentación mientras aumentamos la cantidad de legumbres que tomamos semanalmente. 

Aunque en España no es lo más habitual, las legumbres pueden ser un acompañamiento ideal de un plato y no solo el plato principal, que es lo más frecuente. Podemos incluirlas en menestras de verduras, podemos usarlas como ingrediente principal de cremas y purés, son ideales para conseguir un tentempié saludable, como sucede con el hummus.