Cómo evitar los picos de glucosa cuando vas de comilona con los amigos: "No se trata de vivir con miedo a la comida"

Juan García Garrido 03 MAY 2025 - 10:00h.

Las cenas y comidas con amigos son momentos de disfrute, pero también pueden convertirse en una trampa para nuestra salud metabólica si no sabemos gestionarlas bien. Los picos de glucosa, que se producen tras ingerir grandes cantidades de carbohidratos, pueden generar fatiga, hambre descontrolada y, a largo plazo, problemas como resistencia a la insulina y aumento de peso.

Para evitar estos efectos indeseados sin renunciar al placer de la comida, hablamos con Ángela Quintas, química experta en nutrición clínica y autora del libro 'De la boca a tu salud', quien nos ofrece estrategias prácticas para minimizar los picos de glucosa cuando nos enfrentamos a una comilona.

6 trucos para evitar los picos de glucosa

Preparar el metabolismo antes de la comida

Uno de los errores más comunes cuando sabemos que vamos a darnos un festín es llegar con un hambre extrema. Según Quintas, esto provoca que comamos de forma impulsiva y optemos por alimentos que disparan rápidamente la glucosa en sangre. "Lo ideal es no llegar a la comida con un hambre voraz, porque eso hará que terminemos comiendo más cantidad y eligiendo peor", explica.

Para evitarlo, recomienda tomar un tentempié rico en proteínas antes de la comida. Un puñado de frutos secos, un yogur natural sin azúcar o un poco de queso pueden ser opciones perfectas para mantener la saciedad y no lanzarse de lleno sobre el pan o los aperitivos más calóricos.

El orden en el que comes importa

Uno de los trucos más eficaces para evitar picos de glucosa es seguir un orden específico a la hora de comer. Según Quintas, este sencillo cambio puede marcar una gran diferencia: "Si empezamos la comida con fibra (como una ensalada o verduras), seguimos con proteína y grasas saludables, y dejamos los carbohidratos para el final, conseguimos ralentizar la absorción de glucosa y evitamos subidas bruscas de insulina".

Este método se basa en que la fibra y la proteína reducen la velocidad a la que los carbohidratos se convierten en azúcar en sangre. En lugar de empezar con pan o patatas fritas, lo recomendable es optar por una ensalada o un plato de verduras.

Elegir bien los carbohidratos y combinarlos con proteínas y grasas

No todos los carbohidratos afectan al cuerpo de la misma manera. Optar por opciones de absorción lenta, como legumbres, quinoa o pan integral, en lugar de harinas refinadas o azúcar, ayuda a mantener la glucosa más estable.

"El problema no es el carbohidrato en sí, sino cómo lo comemos", señala Quintas. "Si tomamos un plato de pasta solo, tendremos un pico de glucosa más alto que si lo combinamos con una fuente de proteína y grasa saludable, como pollo y aguacate".

Además, recomienda evitar bebidas azucaradas o con alto contenido en fructosa, como los refrescos o zumos, ya que estos pueden provocar subidas de azúcar muy rápidas.

Un truco sencillo: el vinagre de manzana

Un consejo poco conocido pero respaldado por diversos estudios científicos es tomarse una cucharada de vinagre de manzana diluida en agua antes de una comida que promete ser rica en carbohidratos. Esto ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la respuesta glucémica.

El vinagre de manzana ralentiza la digestión de los carbohidratos y mejora la forma en que el cuerpo procesa la glucosa. Es un truco muy útil para quienes buscan mantener su metabolismo más estable. Eso sí, no se trata de una solución recomendable para personas con problemas digestivos o reflujo gástrico, por lo que siempre es mejor probarlo con moderación.

Moverse después de la comida: el mejor aliado contra la glucosa

Después de una comida abundante, la tendencia natural es quedarse sentado, pero esto agrava el pico de glucosa. Quintas recomienda realizar una actividad física ligera después de comer:

"Caminar 15 o 20 minutos después de una comilona es una de las mejores estrategias para reducir los niveles de glucosa en sangre. El movimiento hace que los músculos absorban el azúcar en lugar de almacenarlo como grasa".

Incluso pequeñas acciones, como levantarse a recoger la mesa o dar un paseo alrededor de la manzana, pueden suponer una diferencia significativa en la forma en que el cuerpo maneja la glucosa.

No obsesionarse con compensar la comida con ayuno extremo

Muchas personas creen que, tras una comida copiosa, la mejor opción es saltarse la siguiente comida o realizar un ayuno prolongado. Sin embargo, Quintas advierte que esto puede ser contraproducente: "Si pasamos muchas horas sin comer tras una comilona, es probable que lleguemos con más hambre a la siguiente comida y volvamos a caer en los mismos errores. Lo mejor es hacer una comida ligera y equilibrada, con proteínas, fibra y grasas saludables".

En lugar de un ayuno drástico, es más recomendable priorizar una comida suave, como un caldo de verduras con pollo, una ensalada con proteína o un yogur natural con frutos secos.

Disfrutando de la comida sin disparar la glucosa

Evitar los picos de glucosa cuando salimos a comer con amigos no significa privarnos del placer de la comida, sino aprender a gestionar lo que comemos de una manera más inteligente.

Siguiendo los sabios consejos de Ángela Quintas, podemos disfrutar plenamente de nuestras reuniones sociales sin que nuestra salud metabólica se vea afectada. La clave está en prepararnos bien antes de la comida, elegir correctamente los alimentos y adoptar pequeños hábitos como caminar después de comer.

"No se trata de vivir con miedo a la comida, sino de aprender a equilibrarla de forma que nos beneficie y nos haga sentir bien", concluye la experta. Así que la próxima vez que te enfrentes a una comilona con amigos, recuerda que el orden en el que comes, las combinaciones de alimentos y el movimiento posterior pueden marcar la diferencia en tu salud y bienestar.

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