¿Es verdad que debemos evitar los hidratos de carbono?
Se dice que engordan, que inflaman, que elevan los picos de glucosa y causan diabetes… pero ¿son los hidratos de carbono tan malos como los pintan? ¿Debemos evitar su consumo?
La alimentación antiinflamatoria que puso de moda la selección argentina de baloncesto te puede servir en tu día a día
Aunque pueda parecer sorprendente, en alimentación ocurre como en el mundo de la moda: existen tendencias que van cambiando con el paso del tiempo. En la actualidad vivimos en la época de las proteínas. Para comprobarlo solo hay que darse una vuelta por cualquier supermercado, donde podremos ver cientos de productos enriquecidos con este nutriente.
En el polo opuesto se sitúan los hidratos de carbono, que son los “perdedores” de esta tendencia. Y es que muchos de los “gurús” de la nutrición que recomiendan en sus perfiles de redes sociales el seguimiento de dietas hiperproteicas, promueven al mismo tiempo la idea de que los hidratos de carbono son perjudiciales. Se dice, por ejemplo, que engordan, que provocan inflamación o que causan diabetes. Pero la realidad es más compleja.
¿Qué son los hidratos de carbono?
No hace falta tener muchos conocimientos sobre alimentación para saber que los hidratos de carbono se encuentran entre los principales macronutrientes, junto con las proteínas y las grasas. Su función principal consiste en aportar energía al organismo, especialmente al cerebro, al sistema nervioso y a los músculos, que utilizan la glucosa como combustible fundamental.
Desde el punto de vista químico están constituidos por tres elementos químicos: hidrógeno, carbono y oxígeno. Concretamente, los átomos de carbono se unen entre sí formando cadenas de diferente longitud y a cada uno de ellos se asocian átomos de hidrógeno y oxígeno. Así, estas diferencias estructurales dan lugar a diferentes tipos de hidratos de carbono.
No todos los hidratos de carbono son iguales
Cuando se desaconseja el consumo de hidratos de carbono se habla de este nutriente de forma genérica, como si fuera un grupo homogéneo con las mismas características. Pero, como acabamos de señalar existen diferentes tipos, con efectos muy diferentes sobre nuestro organismo. Generalmente se clasifican según su estructura y tamaño:
Hidratos de carbono simples
Los más sencillos son los monosacáridos o azúcares simples, entre los que se encuentran la glucosa, que es la principal fuente de energía de nuestro organismo; la fructosa, que es el azúcar característico de la fruta y la galactosa, que forma parte de la lactosa de la leche.
En este grupo de hidratos de carbono simples también se incluyen los disacáridos, que están compuestos por la unión de dos monosacáridos. Los más importantes son la sacarosa, que es el azúcar de mesa y que está compuesta por glucosa y fructosa; la lactosa, que es el azúcar característico de la leche y está compuesta por glucosa y galactosa y la maltosa, constituida por dos moléculas de glucosa.
Hidratos de carbono complejos
Los hidratos de carbono complejos están formados por largas cadenas de monosacáridos. Desde el punto de vista nutricional los más destacables son algunos polisacáridos, como el almidón, que está compuesto por largas cadenas de glucosa. Está presente en alimentos como los cereales, las legumbres o las patatas. En las plantas cumple la función de servir como reserva energética, mientras que en nuestra dieta es una fuente de glucosa de liberación progresiva.
Otro grupo fundamental es la fibra dietética, que incluye diversos polisacáridos de origen vegetal que en las plantas cumplen una función estructural. Estos no pueden ser digeridos por nuestras enzimas, pero sí son aprovechados por nuestra microbiota intestinal. La fibra cumple funciones esenciales; por ejemplo, mejora el tránsito intestinal, contribuye a la salud de la microbiota, ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol y aumenta la sensación de saciedad.
Entonces ¿debemos evitar los hidratos de carbono?
Lo que dicen las evidencias científicas es que no es necesario ni recomendable eliminar los hidratos de carbono de la dieta. Lo importante no es evitarlos, sino tener en cuenta que existen diferentes tipos y cada uno de ellos puede tener efectos diferentes sobre nuestro organismo y nuestra salud.
Los problemas de salud asociados al consumo de hidratos de carbono suelen estar asociados al consumo de azúcares añadidos y productos ultraprocesados, constituidos fundamentalmente por harinas refinadas y azúcar. Es decir, hablamos de almidón y sacarosa de forma aislada y sin la presencia de otros nutrientes interesantes.
Para mantener un buen estado de salud se recomienda priorizar en la dieta alimentos de origen vegetal, entre los que se encuentran frutas, verduras, hortalizas, legumbres, etc. Todos ellos están constituidos por hidratos de carbono de diferentes tipos, sobre todo complejos, acompañados de micronutrientes interesantes, como vitaminas, minerales, antioxidantes, etc.
En definitiva, los hidratos de carbono no son el enemigo. La clave está en centrar la atención sobre los alimentos, no sobre los nutrientes de forma aislada. No es lo mismo ingerir sacarosa a partir de una naranja que hacerlo a partir de un refresco, ni consumir almidón a partir de un plato de verduras con patatas que hacerlo a partir de un bollo de chocolate.