Mujer de 45 años: ¿es mejor leche de avena, de almendra o de arroz?
En las bebidas vegetales, el arroz, la avena y almendra se encuentran habitualmente en proporciones relativamente bajas
Cómo elegir la leche más 'saludable' en el supermercado: las que menos grasas tienen y otros elementos en los que hay que fijarse
Las bebidas vegetales se consumen cada vez más, pero todavía hay muchas personas que tienen dudas sobre su composición o su aporte a la dieta. Esas dudas se amplían todavía más en ciertas situaciones, como ocurre en mujeres que se encuentran en la perimenopausia. ¿Qué tipo de bebida es más recomendable para la población general? ¿Y para una mujer de 45 años?
En apenas una década la oferta de bebidas vegetales que podemos encontrar en las tiendas se ha multiplicado de forma espectacular. Hace tan solo quince o veinte años prácticamente la única opción en esta categoría era la bebida de soja, pero hoy disponemos de muchas más alternativas, como avena, almendra o arroz. Esto nos da un abanico mucho más amplio entre el que poder elegir, pero también nos puede complicar un poco la vida si no tenemos claro qué es lo que conviene priorizar según nuestras necesidades.
Estas dudas aumentan en determinadas circunstancias, como ocurre en mujeres de mediana edad que se acercan a la menopausia y no tienen claro si necesitan consumir algún tipo concreto de bebida vegetal o cuál sería más recomendable para su situación.
¿De qué están hechas?
Como su nombre indica, estas bebidas se hacen a partir de algún ingrediente vegetal, como puede ser avena, arroz, almendras, soja… A grandes rasgos, lo que se hace es moler ese ingrediente principal y mezclarlo con agua en una proporción concreta.
En algunos tipos de bebida, como la de avena, además se añaden o se activan enzimas para que transformen el almidón en azúcares como maltosa y glucosa. Así se consigue que el producto sea más dulce y tenga mejor textura. Después la mezcla se filtra y se añaden otros ingredientes, según la receta de cada fabricante; por ejemplo, aceites, sal, vitaminas, minerales, estabilizantes, etc.
¿En qué cantidad se encuentra el ingrediente destacado?
Es importante tener presente que en estas bebidas el ingrediente destacado (arroz, avena, almendra, etc.) se encuentra habitualmente en proporciones relativamente bajas: la avena, suele representar aproximadamente entre el 8 y el 16%, y el arroz, entre el 10 y el 20%. En el caso de la almendra el porcentaje es aún menor y ronda el 2-4%. Eso significa que en un vaso (250 ml) encontramos el equivalente a seis almendras aproximadamente.
¿Qué nutrientes aportan?
Para saber qué contienen estas bebidas, lo primero que deberíamos hacer es consultar la lista de ingredientes, donde podremos ver algunos de los elementos que ya hemos comentado: agua, el ingrediente destacado (avena, arroz, almendras, etc.) y el resto de ingredientes (vitaminas, minerales, estabilizantes, etc.).
Del mismo modo, para saber qué nutrientes aportan, conviene consultar la información nutricional. En este sentido el tipo de ingrediente determina bastante la composición; por ejemplo, si se trata de un cereal como la avena o el arroz, la bebida tendrá más proporción de hidratos de carbono y menos proteínas que en el caso de otros ingredientes como los frutos secos (almendras) o las legumbres (soja), donde encontraremos un mayor porcentaje de proteínas.
De todos modos, como el porcentaje en el que se encuentra ese ingrediente destacado no es muy alto, la proporción de nutrientes tampoco suele serlo.
Como orientación la proporción de proteínas puede rondar el 1% en las bebidas de avena, el 0,1% en las bebidas de arroz y el 0,5% en las bebidas de almendras, mientras que en los tres casos el porcentaje de grasas suele encontrarse en torno al 1% y el de azúcares suele rondar el 5%.
Es decir, si tenemos en cuenta los valores anteriores, en un vaso encontraríamos alrededor de 2,5 g de grasas, 13 g de azúcares y unos 0,3-2,5 g de proteínas, según el caso.
Dicho de otro modo, estas bebidas suelen aportar pequeñas cantidades de proteínas y grasas. Sí pueden contener cantidades significativas de azúcares (a no ser que optemos por versiones sin azúcares) y de vitaminas o minerales, en caso de que estén enriquecidas con estos nutrientes.
¿Cuál es más recomendable para una mujer de 45 años?
No hay una bebida vegetal que esté especialmente indicada para mujeres de 45 años o para la perimenopausia. La elección depende principalmente de los gustos y necesidades individuales y del conjunto de la dieta.
Lo que sí conviene tener en cuenta es que en esa etapa de la vida es recomendable prestar especial atención a los siguientes aspectos:
- Proteínas: este nutriente contribuye al mantenimiento de la masa muscular, así que es especialmente importante con el paso de los años. Para conseguir un aporte significativo, la mejor opción entre este tipo de productos es la bebida de soja, que además contiene proteínas de alto valor biológico.
- Vitaminas y minerales: algunos como la vitamina D y el calcio cobran especial importancia durante la menopausia, así que no está de más optar por bebidas enriquecidas con estos nutrientes.
- Azúcares: siempre es preferible optar por bebidas que no contengan azúcares añadidos. Y si la cantidad total se encuentra en baja proporción, mejor.
Así pues, si una mujer de mediana edad quiere optar por una bebida vegetal en lugar de consumir leche de vaca, una bebida de soja sin azúcares añadidos y enriquecida con calcio y vitamina D sería mejor opción que las bebidas de arroz, avena o almendra.
En cualquier caso, eso no significa que estas últimas sean inadecuadas. Cualquiera de ellas puede encajar bien en una dieta bien planificada. Esto último es precisamente lo más importante. Ningún alimento por sí solo va a suplir nuestras necesidades nutricionales. Lo fundamental es valorar la dieta en su conjunto según los gustos y necesidades de cada persona.
