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“Adelgazar” es una de las palabras más buscadas en Google a lo largo de todo el año. Normal, teniendo en cuenta que el 53% de la población española adulta está por encima de su peso, -un 36% sobrepeso y un 17% obesidad-. Pero de unos meses a esta parte, con el verano ya encima, y en pleno tiempo de descuento para la “operación bikini”, la obsesión de mucha gente no solo es adelgazar sino hacerlo “rápido”. No hay tiempo y a veces la salud se deja en un segundo plano, recurriendo a las socorridas y a veces peligrosas dietas “milagro” o extremas.
Los famosos e influencers son, para bien o para mal, prescriptores de la forma de perder peso, compartiendo sus técnicas con sus seguidores en las redes sociales.
El caso más sonado de las últimas semanas es el de David Bustamente, que perdió 15 kilos en cinco semanas, el triple de lo recomendable por la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (medio kilo o un kilo a la semana), como preparación para el combate de boxeo organizado por Ibai Llanos.
También fue muy comentada la pérdida de 7 kilos en 20 días de Kim Kardashian para entrar en el polémico vestido de Marilyn Monroe que lució en la MET Gala. Ella lo comparó con las dietas de actores como Christian Bale o Santiago Segura, que adelgazan o engordan por exigencias del guion.
Existen también cada vez más famosos que optan por dietas más saludables, como la del chef Dani García, que se ha propuesto perder 25 kilos en nueve meses; Vicky Martín Berrocal, que se puso en manos de un endocrino y ha bajado 22 kilos de una forma sana en el último año; el cantante Falete, que ha adelgazado 30 kilos en los dos últimos años, cambiando sus hábitos alimenticios; Chenoa, que perdió 10 kilos antes de su boda, haciendo deporte y con dieta equilibrada; o el de Rosa López, que se ha desprendido de 40 kilos en cinco años, con mucho ejercicio y buena alimentación:
Para resolver todas las dudas que surgen en torno a adelgazar de forma saludable y mantenida, hemos consultados a dos expertos dietistas-nutricionistas, el Dr. Enric Sánchez, de la Universidad de Lleida y miembro de la Sociedad Española de Obesidad, y el Dr. Alberto Hernández-Rey, de la Universidad de Córdoba.
También hemos aprovechado para trasladarles las preguntas más frecuentes de los espectadores de Supervivientes respecto a la pérdida de peso de sus concursantes en tres meses, que adelgazan en su caso no por razones estéticas, sino de forma excepcional, como consecuencia de la aventura extrema que viven en Honduras, y siempre bajo vigilancia por parte del equipo médico del programa para que no les falte ningún nutriente esencial.
Pregunta. ¿Cuál es la dieta más recomendada para adelgazar de forma saludable?
Respuesta. El autor de estas líneas es de España, cuna de la dieta mediterránea. ‘La Dieta Mediterránea es una valiosa herencia cultural que representa mucho más que una simple pauta nutricional, rica y saludable. Es un estilo de vida equilibrado que recoge recetas, formas de cocinar, celebraciones, costumbres, productos típicos y actividades humanas diversas. Desde la Sociedad Española de Obesidad la dieta mediterránea es el único patrón dietético que promovemos tanto para estado de salud, como para enfermedades (siempre adaptando sus características a la patología de las personas).
P. ¿Qué tiene de especial la dieta mediterránea para que sobreviva como una de las mejores opciones nutricionales?
R. Es muy alta en calorías, especialmente en grasas. Sin embargo, eso no es ningún problema ya que son grasas saludables especialmente obtenidas mediante aceite de oliva virgen extra, nueces y otros frutos secos. Éste patrón alimenticio es el único a nivel mundial que por sí mismo ha logrado evidenciar la prevención de eventos cardiovasculares mortales. Es por ello que es el más saludable y recomendado.
P: ¿Cómo debe ser la proporción de hidratos y proteínas en una dieta para perder peso de forma segura?
Respuesta. Las dietas muy bajas en hidratos de carbono son las que tienen más evidencia científica para la pérdida de peso. En éste sentido, las dietas muy bajas en calorías (las llamadas "VLCKD") provocan cuerpos cetónicos ya que no hay hidratos (azúcar). Estas dietas solo se pueden seguir bajo supervisión médica 12-16 semanas. La proteína no se puede retirar bajo ningún concepto. Incluso con enfermedades que necesitan restricción de proteínas (como enfermedad renal crónica avanzada) siempre se tiene que mantener un % porque puede ser peligroso para la supervivencia retirar todas las proteínas de la dieta. En cuanto al ayuno intermitente, destacar que no se cambia la proporción de hidratos o proteínas, simplemente las horas de comida.
P. ¿Qué opinión tiene de la dieta del ayuno intermitente? ¿Por qué se ha puesto tan de moda?
R. La dieta del ayuno intermitente no es saludable. Al menos, no es la opción más saludable, sobre todo a largo plazo. El ayuno intermitente ha alcanzado una popularidad y se exageran los beneficios y se minimizan los riesgos. El marketing desplaza la ciencia a un segundo plano. Se ha vuelto una moda ya que personas famosas [Jorge Fernández, Jennifer Aniston, Elsa Pataky, Hugh Jackman...] han relanzado esté patrón dietético. Esto genera riesgos ya que no se individualiza la dieta a las enfermedades de cada persona, y puede crear TCA (Trastorno de la Conducta Alimentaria).
P. ¿Cuáles son los beneficios y riesgos concretos del ayuno intermitente?
R. El ayuno intermitente se puede recomendar en personas con epilepsia, enfermedades neurológicas y pacientes oncológicos (si no están desnutridos, que es lo más frecuente). También puede ser interesante si un paciente con obesidad desea seguir este modelo dietético para el mantenimiento del peso perdido. Sin embargo, la pérdida de peso es poca, 3-8%.
En relación a los peligros del ayuno intermitente es que la persona lo haga sin ningún tipo de organización de horarios ni supervisión médica. Además, si se hace ayuno se debe introducir poco a poco. Para gestionar el estrés y la ansiedad.
La sociedad Española de la obesidad no recomienda el ayuno intermitente, ni dietas détox cada cierto tiempo ya que se asocian con trastornos de la conducta alimentaria. Estos patrones alimenticios se hacen de manera puntual (para bodas, vacaciones etc) ya que que no se pueden seguir a largo plazo. Ello provoca problemas de ansiedad, autodesprecio, depresión, estrés y otros problemas psicológicos. Y en el caso que se quieran hacer, después de saber todas las contraindicaciones, al menos que se siga una supervisión por un nutricionista y un endocrinólogo para la monitorización del estado de salud.
P. ¿En qué consiste exactamente la dieta del ayuno intermitente?
R. El ayuno intermitente consiste en comer las mismas cantidades de comida (o incluso más) que comería una persona durante un día normal (normalmente en 3-5 comidas) concentradas en 1-3 comidas y dejando muchas horas entre ellas (por ejemplo, cenando a las 5 de la tarde). Hay tres principales tipos de ayuno intermitente:
P. Sus defensores dicen que tiene beneficios que se remontan a la antigüedad... ¿Qué hay de cierto?
R. El ayuno es propio de muchas culturas y religiones desde hace miles de años. Se han visto pequeños beneficios como mejoría en la preservación de la memoria, en la resistencia a la insulina y la inflamación o pequeños beneficios para el riesgo cardiovascular.
P. David Bustamante ha sido noticia por su drástica pérdida de peso -15 kilos en un mes- a base de una dieta hipocalórica con mucha verdura y pescado a la plancha, ejercicio, presoterapia y electroestimulación. ¿Qué opina de esta combinación?
R. Es difícil responder a esta pregunta en poco espacio. ¿Adelgazar 15 kilos es bueno? Sí. ¿Adelgazar tanto en un mes es bueno? No, ya que normalmente es mucho más probable el efecto rebote que cuándo la perdida de peso se hace a largo plazo. Las dietas muy restrictivas no son buenas porque no pueden ser mantenidas por largo tiempo.
Hacer una dieta personalizada sí es bueno. A priori, estaría haciendo una dieta VLCKD, que cómo ya te comenté, es un método efectivo para la pérdida de peso rápido. Pero no es la solución al problema. Entiendo que [David Bustamante] solo comió el segundo plato, es decir la proteína acompañada de verduras. En cambio, el primer plato donde normalmente es arroz, pasta etc, lo han suprimido.
Combinarlo con deporte también es bueno. Pero hay que destacar que ejercicios como el boxeo, a gimnasia rítmica y otros provocan más probabilidad de TCA (Trastorno de la conducta alimentaria), ya que hay un control exhaustivo del peso.
En cuanto a la presoterapia o la electroestimulacion, siempre es bueno si se prescribe de algún profesional del deporte. Pero poner tú propio método como campaña de marketing no es lo más recomendable para la población en general. Son dietas conocidas como “milagro” que tanto frustran a los pacientes. Hay que tener cautela, con personas famosas o métodos innovadores ya que pueden llegar a sus seguidores y confundir los conocimientos de nutrición que tengan (que ya suelen ser bajos).
P. ¿Por qué en ‘Supervivientes’, con un tipo de alimentación y tiempo similar en la isla, unos concursantes siempre adelgazan mucho más que otros?
R. El peso corporal de cada persona está regulado por su metabolismo. La grasa, el músculo, edad y sexo y la actividad física son los principales determinantes del metabolismo basal, representando más del 80% de la variación de la misma. Todos los cuerpos intentan defender su propio peso. En este sentido, las personas delgadas disponen de herramientas más fuertes que hacen preservar el peso corporal y no seguir adelgazando. Sería peligroso para la vida si perdiesen un mucho peso.
P. ¿Por qué a veces, habiendo perdido el mismo número de kilos en báscula, a unos se les nota más que a otros?
R. La grasa provoca inflamación. Las personas que pierden peso, especialmente grasa, reducen esta inflamación y parece que hayan perdido más peso. Digamos que sería como inflar o desinflar un globo, no es una cuestión de peso sino de espacio.
P. ¿Tiene que ver con eso de que el músculo pesa lo mismo que la grasa, pero ocupa más volumen, o por otros motivos?
R. Esto del tamaño y del peso de la grasa y del músculo es un mito falso. La gente se imagina como el hierro y la paja y no es así. Además, “que se le note” más o menos la pérdida de peso es subjetivo. Por lo tanto, debemos despreocuparnos. Lo que se tiene que intentar, por salud, es mantener un peso lo más normal posible, y la grasa en unos porcentajes saludables. Siempre es recomendable herramientas para la evaluación de la composición corporal en las consultas de endocrinología y nutrición para cuantificar agua, músculo, grasa etc.
P. ¿Por qué a algunas personas se les nota más la pérdida de peso en la cara que en el cuerpo, como puede ser el caso de Anabel Pantoja, y con otras ocurre a la inversa?
P. El peso se pierde de todos los lugares, tanto en hombres y mujeres. El cuerpo ante tal restricción calórica, quema grasa y musculo de todas las zonas. En el caso de Anabel Pantoja, según he podido ver fotos por internet se le nota en la cara, tronco y extremidades de la misma manera. Lo que siempre se observa son pieles colgando después de una perdida alta de peso, como es el caso de ella. Este fenómeno se observa especialmente en los sujetos sometidos a cirugía bariátrica. Seguramente el factor más protector para ella sea entrar al programa con una cantidad alta de músculo.
P. Por último, ¿qué tienen que hacer los concursantes de ‘Supervivientes’ cuando vuelvan a España para retomar su peso con normalidad o evitar el efecto rebote en caso de querer mantenerse como están? ¿Cómo debería ser su dieta este verano si no quieren recuperar lo perdido o incluso engordar más, como les ha pasado a muchos?
R. Los cambios de habituación o deshabituación deben introducirse poco a poco. Si a la vuelta los participantes hacen dietas altas en carbohidratos, pasta, pizza, arroz, bocadillos, seguramente ganen más peso del que tenían. Lo importante sería intentar cumplir con los ítems característicos de la dieta mediterránea:
• Comidas a base de vegetales, con sólo pequeñas cantidades de carne de vaca y cerdo
• Más porciones de granos enteros, 3 frutas y 2 verduras frescas, nueces y legumbres
• Alimentos integrales, que en forma natural contengan cantidades altas de fibra
• Mucho pescado y otros mariscos
• Aceite de oliva virgen extra como la fuente principal de grasa empleada para preparar los alimentos.
• Alimentos que se preparan y sazonan de manera simple, sin salsas ni jugos de la carne
• Vino tinto en pequeñas cantidades con las comidas. Se pueden ver recetas y menús en Dieta Mediterránea o en Seedohttps://www.seedo.es. Otros consejos fuera de la dieta son la práctica de ejercicio físico intenso (HIIT), o de fuerza (pesas) combinado con ejercicio cardiosaludable (nadar, correr, bici , andar) junto a un estilo de vida activo todos los días.