¿Cómo regular los niveles de cortisol? Te damos cinco consejos para evitar la hipercortisolemia
El cortisol u “hormona del estrés”, como coloquialmente se le conoce, es una sustancia indispensable para nuestra supervivencia. Sin embargo, la ansiedad, los problemas alimenticios y la deficiente rutina de sueño que llevamos la mayoría de las personas han provocado unos niveles completamente desajustados de esta hormona.
Lo primero que debemos saber es que el cortisol es una hormona que se produce en las glándulas suprarrenales (que están encima de cada riñón) y cuya liberación depende de las señales que manda una zona del cerebro llamada adenohipófisis.
Lo segundo que debemos saber es que el cortisol no es malo pese a asociarse al estrés. Cumple muchas funciones básicas en nuestro cuerpo:
Ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas convirtiendo lo que comemos en gasolina para el cuerpo.
Inhibe el sistema inmunitario y aumenta los niveles de glucosa en sangre ante situaciones estresantes en las que necesitamos toda la energía posible.
Regula los niveles de agua y minerales, lo cual provocando cambios en la presión de las arterias, en la densidad de los huesos y en la contracción de los músculos.
Regula los niveles de otras hormonas implicadas en el apetito o la saciedad, la acumulación de grasa, el deseo sexual, el ciclo menstrual o el metabolismo.
Lo tercero y último que debemos saber es que, en condiciones normales, el cortisol tiene un ciclo de liberación más o menos constante. El pico más bajo de cortisol tiene lugar aproximadamente a las doce de la noche, justo cuando nos quedamos dormidos. Progresivamente va aumentando hasta alcanzar su pico más alto a aproximadamente las ocho de la mañana, que es cuando nos despertamos. Esto es lo que ocurre cuando llevamos una rutina de alimentación saludable, cuando nos acostamos y despertamos siempre a la misma hora y cuando no experimentamos problemas de ansiedad. Que levante la mano quien cumpla estos tres requisitos… Como imaginaba, no veo casi ninguna.
Lo que pasa cuando estás estresado 24/7 y el cortisol aumenta
En condiciones de ansiedad constante, el ciclo del cortisol cambia: ya no hay bajadas y subidas, sino que se produce un nivel alto prácticamente todo el rato. Esto se conoce como hipercortisolemia. ¿El resultado?
Se comienzan a utilizar las reservas de proteínas para obtener energía, es decir, pierdes masa muscular.
Puedes generar resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes.
Sufres desajustes de la menstruación.
Pierdes el deseo sexual y te cuesta más lubricar o tener y mantener una erección.
Tienes más riesgo de enfermar por infecciones porque tu sistema inmunitario está bajo mínimos.
Aumenta el riesgo de hipotiroidismo.
Aumenta el riesgo de hipertensión.
Aumenta el riesgo de osteoporosis.
Puedes sufrir tensión muscular.
Te cuesta conciliar o mantener el sueño y estás muy cansado durante el día.
Es cierto que llegar a las consecuencias más extremas de la hipercortisolemia lleva su tiempo, pero son muchas las personas que experimentan alguna leve: atracones, dificultad para adelgazar, dificultad para ganar músculo, tensión muscular, insomnio nocturno, somnolencia diurna o pérdida del deseo sexual, por ejemplo.
Por otro lado, la hipercortisolemia no solo se relaciona con la ansiedad. También puede deberse a episodios de depresión, consumo de drogas, una alimentación poco nutritiva, malos hábitos de sueño y enfermedades hormonales como el síndrome de Cushing.
¿Cómo regular los niveles de cortisol?
La clave es reducir todos los factores de riesgo que pueden producir un desajuste de cortisol:
Mantén una rutina de sueño constante. Es decir, vete a la cama y despiértate siempre a la misma hora, preferiblemente no muy tarde para que el pico de cortisol no aparezca a medio día, porque después te costará otra vez conciliar el sueño.
Evita las dietas restrictivas. No renuncies a los carbohidratos porque los niveles de cortisol pueden aumentar en respuesta a la hipoglucemia (que es la reacción de tu cuerpo cuando evitas al máximo los carbohidratos). Lo que sí es recomendable es escoger carbohidratos complejos: patata, calabaza, lentejas, pasta integral, arroz integral o pan integral. También es recomendable una dieta alta en proteínas, fosfolípidos y vitamina B6 y B12, tal y como revela un estudio de la revista ‘European Food Research and Technology’. Al margen de estas recomendaciones concretas,
Reduce en la medida de lo posible las situaciones desagradables que te provocan ansiedad en tu día a día. En caso de ser inevitables (por ejemplo, un trabajo que te consume la salud mental), aprende estrategias para desligarte emocionalmente y no implicarte tanto en él.
Apóyate en las personas y aficiones que fortalecen tu salud mental. Aunque a veces es agradable no hacer nada, es recomendable dedicar algo de nuestro tiempo libre a relaciones saludables y a hobbies que nos ayudan a distraernos, divertirnos y sentirnos más seguros de nosotros mismos.
Pasea en un entorno natural de vez en cuando. Se ha encontrado que hacer senderismo ligero reduce los niveles de cortisol en la saliva, así que de vez en cuando intenta salir del entorno rural para disfrutar de la naturaleza y desconectar un poquito del ajetreo del día a día.