Tener hambre al rato de comer es una señal de que algo va mal: "Hay alimentos que pueden disparar la glucosa en sangre"
La Dra. Diana Díaz Rizzolo, nutricionista y doctora en Biomedicina, ha escrito 'El efecto glucosa', una guía para comprender la relación entre la glucosa y el envejecimiento
El consumo excesivo y prolongado de azúcar tiene un impacto profundo en nuestro cuerpo, acelerando el proceso de envejecimiento y contribuyendo a diversas patologías
Lo que comemos, cómo lo comemos y cuándo lo hacemos influye directamente en nuestra salud, nuestra energía y nuestra longevidad. Y uno de los mayores factores que aceleran potenciales enfermedades crónicas es la glucosa. Un consumo excesivo de azúcar, pero también nuestro peso corporal o el estrés, no solo provoca los temidos picos de glucosa, sino que también acelera el envejecimiento celular, genera inflamación crónica, afecta la microbiota y desregula nuestro metabolismo.
Así lo explica en su nuevo libro 'El efecto glucosa' (editorial Planeta, 2025), Diana Díaz Rizzolo, nutricionista, doctora en Biomedicina, profesora en la Universitat Oberta de Catalunya e investigadora posdoctoral en la Universidad de Columbia (EE. UU.), donde estudia el envejecimiento y su vínculo con enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la obesidad y la sarcopenia.
Para entender cómo actúa el azúcar en nuestro cuerpo, primero debemos conocer cómo funciona la glucosa, una pequeña molécula esencial que proporciona energía a todas las células de nuestro cuerpo y nos permite realizar funciones vitales. Esta se obtiene principalmente a través de los carbohidratos de los alimentos, que se descomponen en glucosa durante la digestión y luego se absorben en la sangre. El cerebro es un gran consumidor de glucosa y es su fuente casi exclusiva de combustible para funcionar. Por ello, monitorea los niveles de glucosa constantemente y, si detecta que esta es baja, tiene mecanismos como la activación del hambre, para asegurar su suministro.
¿Podemos saber si la glucosa está alta o baja? Tal y como explica la Dra. Diana Díaz Rizzolo, es complicado. "No existen síntomas específicos que la persona pueda notar como glucosa alta ya que el cuerpo estará ejerciendo todas sus fuerzas para activar mecanismos compensatorios para mantener estables los niveles de glucosa". Por el contrario, sobre la glucosa baja, señala que al consumir una carga de alimentos ricos en azúcares simples y fácilmente digeribles, se producen efectos conocidos como síndrome postprandial idiopático en lo que, tras el pico alto de glucosa, puede producirse una bajada abrupta de esta por esa liberación rápida de insulina tras la ingesta, provocando lo que conocemos como hipoglucemia reactiva. "Cursa habitualmente con hambre al poco rato de comer, pero también a cansancio o sensación de enlentecimiento mental".
Los picos de glucosa: ¿por qué ocurren?
"Hay alimentos que pueden disparar la glucosa en sangre", sobre todo los hidratos de carbono de rápida absorción, los llamados azúcares, y que estos sean de fácil digestión, como las bebidas azucaradas. Aunque no son los únicos. Para evitar los picos de glucosa, la doctora sugiere varias herramientas:
- Priorizar fuentes de hidratos de carbono de calidad como las que contienen almidones resistentes que aplanan el pico
- Mezclar los hidratos de carbono con grasas y proteínas
- Elegir el orden de las comidas sin empezar por los hidratos de carbono
- Evitar azúcares añadidos pero también reducir edulcorantes acalóricos porque, a través de otras vías como la microbiota intestinal, afectan a nuestra glucosa
- Movernos después de comer
¿Qué le ocurre a nuestro cuerpo cuando excedemos el consumo de azúcar?
Antes de contestar esta pregunta, deberíamos conocer cuánto azúcar es recomendable consumir. La respuesta a esta pregunta es cero por parte de la doctora. "Aunque el consumo ocasional no es perjudicial, son los hábitos repetidos los que definen nuestra salud. Lo que sí que tenemos, por parte de las autoridades sanitarias, son recomendaciones máximas, por ejemplo: máximo de 36 gramos diarios para hombres y 24 gramos para mujeres o un máximo del 5% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 25 gramos en una dieta de 2.000 calorías. Sin embargo, la dificultad radica en el azúcar escondido en muchos productos, haciendo que superemos fácilmente estas recomendaciones sin darnos cuenta", subraya.
Como sabemos, el consumo excesivo y prolongado de azúcar tiene un impacto profundo y multifacético en nuestro cuerpo, acelerando el proceso de envejecimiento y contribuyendo a diversas patologías. Estas son algunas de las consecuencias:
- Envejecimiento celular prematuro: el azúcar acelera el desgaste de nuestras células llevándolas a la "jubilación forzada".
- Inflamación de bajo grado: activa el sistema inflamatorio del cuerpo, promueve la formación de radicales libres (que dañan células y tejidos), y causa "glicación", un proceso donde el azúcar se adhiere y daña otras moléculas.
- Dependencia y tolerancia: el azúcar activa los mismos circuitos cerebrales de recompensa que las drogas de abuso, liberando dopamina y reforzando el deseo de consumirlo.
- Pérdida de flexibilidad metabólica: las células se vuelven resistentes a la insulina creando un "atasco metabólico" donde el cuerpo pierde la capacidad de alternar entre diferentes fuentes de energía (glucosa y grasa), favoreciendo la acumulación de grasa corporal y aumentando el riesgo de enfermedades metabólicas.
- Desregulación del reloj biológico: afecta nuestros ritmos circadianos, empeorando la tolerancia a la glucosa por la noche. Esto aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros problemas cardiometabólicos, especialmente en personas con cronotipo tardío.
- Envejecimiento de la piel: la glicación (el "manchado" de moléculas por el azúcar) afecta las fibras de colágeno y elastina de la piel, lo que se traduce en arrugas, pérdida de elasticidad, firmeza y opacidad. También reduce la capacidad de la piel para protegerse del daño oxidativo.
- Debilitamiento de la microbiota intestinal: fomenta el desarrollo de bacterias perjudiciales y reduce la producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos afectando el metabolismo de la glucosa, la producción de insulina y la inflamación general.
- Aumento del apetito y peso: los picos de glucosa después de comer azúcares simples provocan un aumento del apetito.
- Impacto en el sueño y el estrés: el azúcar puede actuar como un estimulante que altera el equilibrio de los neurotransmisores, reduciendo la fase de sueño profundo y reparador. Además, si bien puede ofrecer un alivio temporal del estrés, en situaciones de estrés crónico, el elevado cortisol y el consumo de azúcar aumentan la resistencia a la insulina y la glucosa crónica, pudiendo incluso desencadenar depresión.
- Daño cerebral: una dieta rica en grasas saturadas de origen animal y azúcar puede afectar drásticamente la formación de nuevas neuronas (neurogénesis), el aprendizaje y la memoria.