Cómo adaptar la alimentación femenina en cada ciclo vital: "No hay alimentos milagrosos"

La nutrición es clave en cualquier etapa de la vida y si hablamos de la mujer lo puede ser un poco más debido a los cambios hormonales, metabólicos y corporales que sufren a lo largo de su vida, sobre todo entre la primera menstruación y después de la menopausia, un proceso por el que posiblemente también se haya pasado por algún embarazo. Por eso mismo, en cada etapa se requiere de una dieta con diferentes necesidades nutricionales que explican las expertas de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), que coinciden en que una dieta equilibrada, variada y con pocos alimentos procesados es la base común.

Eso sí, las expertas subrayan que cada momento vital determina unas necesidades o unas restricciones que también están relacionadas con las circunstancias personales de cada persona o con su nivel de actividad física, donde la alimentación puede ayudar en cada cambio vital.

Pubertad y adolescencia

Los hábitos se construyen desde edades tempranas, por lo que Cristina Jardí, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, recomienda construir una base que acompañe el crecimiento y el desarrollo: un patrón de dieta mediterránea que incluya abundancia de frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y aceite de oliva; consumo frecuente de pescado y moderado de lácteos, carnes blancas y huevos, y bajo consumo de carnes rojas, embutidos y ultraprocesados.

Además, este patrón prioriza productos frescos, locales y de temporada, la actividad física regular y compartir las comidas como parte de un estilo de vida saludable. En esta etapa también es importante prestar atención al hierro y al calcio para prevenir la anemia y favorecer la salud ósea. De esta manera, también propone objetivos concretos: actividad física diaria, sueño adecuado, gestión del estrés y educación nutricional que prevenga conductas poco saludables, además de evitar el tabaco y el alcohol desde edades tempranas.

A este respecto, Marta Massip Salcedo, directora de la especialización en Nutrición y Estilos de Vida Saludables de la Mujer de la UOC, señala con claridad el principal riesgo: "el consumo excesivo de refrescos azucarados, bebidas energéticas o snacks procesados".

Edad fértil

Mireia Obón, profesora colaboradora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, insiste en mantener una alimentación "equilibrada, variada y adaptada al nivel de actividad física" y a las circunstancias (incluidas las preferencias dietéticas como el veganismo o el vegetarianismo), porque pueden requerir "una valoración individualizada".

Entre las prioridades, destaca el hierro por las pérdidas menstruales, y también el calcio y la vitamina D para la salud ósea, pensando en la prevención de una osteoporosis futura. En el día a día, recomienda priorizar los hidratos de carbono complejos, las grasas saludables y un aporte suficiente de proteínas, por su papel en la salud metabólica y cardiovascular.

Por su parte, Massip subraya lo que conviene limitar: "las grasas trans, ya que promueven un estado inflamatorio que puede agravar el síndrome premenstrual y desequilibrar la producción de estrógenos". En cuanto a hábitos, Jardí recuerda que, si existe deseo gestacional, conviene cuidar especialmente la vitamina D, el hierro, el ácido fólico y el yodo. Para el control metabólico, recomienda mantener un peso saludable y combinar ejercicio aeróbico y de fuerza, además de dormir lo suficiente y gestionar el estrés.

Embarazo y lactancia

Según Obón, las necesidades energéticas "dependen del crecimiento fetal" y, por tanto, del trimestre. Recomienda priorizar los hidratos de carbono complejos e integrales, y cuidar su distribución para evitar picos de glucosa. En cuanto a las proteínas, se propone un aporte superior al de una mujer no embarazada, ajustado por trimestre. Además, aumentan las vitaminas y los minerales, por lo que es clave una alimentación variada en los que vigilar el ácido fólico, el yodo y el hierro, además del calcio y la vitamina D.

Por otro lado, Jardí añade un punto práctico: la suplementación con ácido fólico antes y durante el primer trimestre reduce el riesgo de defectos del tubo neural, y la seguridad alimentaria ayuda a evitar infecciones que podrían afectar al feto. "No hay que 'comer por dos'", añade Massip. La prioridad no es comer más sin criterio, sino mejor y con restricciones de seguridad: evitar el alcohol y los pescados con alto contenido en mercurio "por su toxicidad para el sistema nervioso del feto.

Durante la lactancia Mireia Obón detalla que pueden aplicarse recomendaciones similares a las del embarazo. En mujeres que amamantan de forma exclusiva durante los primeros seis meses, existe un requerimiento energético adicional, pues "los requerimientos de proteínas son más elevados".

Además, Jardí desmonta la idea de que haya que restringir alimentos para prevenir gases o alergias: "La evidencia actual no respalda la restricción preventiva de alimentos en mujeres sanas", salvo diagnóstico confirmado de alergia en el lactante. Aclara también que los gases intestinales de la madre no se transfieren a la leche. "No existen alimentos específicos con evidencia sólida de que aumenten significativamente la producción de leche".

La experta también advierte sobre lo "natural" como sinónimo de seguro: "Algunas sustancias vegetales pueden ser tóxicas o interferir con las hormonas durante el embarazo y la lactancia", por lo que recomienda consultar su seguridad con fuentes fiables.

Menopausia y posmenopausia

Obón recomienda una dieta equilibrada, variada y moderada en grasas saturadas. Las raciones han de ser iguales o ligeramente inferiores a las de la etapa adulta, y conviene controlar los azúcares libres y/o añadidos. Como fuentes principales de hidratos de carbono, aconseja los cereales integrales, las legumbres y las patatas. En cuanto a las proteínas, sugiere priorizar el pescado frente a la carne y aumentar las de origen vegetal. En esta etapa, "las legumbres son un alimento esencial", por su contenido en proteínas, fibra y fitoestrógenos, con bajo aporte de grasas saturadas.

"Se recomienda asegurar una ingesta adecuada de calcio, que puede obtenerse mediante lácteos u otros alimentos ricos", subraya la experta. Y añade un básico: una ingesta adecuada de líquidos, aproximadamente dos litros al día.

Massip explica que en la menopausia "la caída de estrógenos reduce la tolerancia a la glucosa", por lo que recomienda minimizar el azúcar refinado y optar por hidratos de carbono de absorción más lenta, combinados con fibra. En la posmenopausia, añade otro límite con motivo claro: "Es importante no excederse con el consumo de sal (sodio) para proteger la salud cardiovascular y evitar la excreción urinaria de calcio".

Mitos desmontados

Cristina Jardí aborda varios mitos frecuentes. En el embarazo, insiste en que el aumento energético recomendado "es moderado y progresivo", y que una ganancia excesiva se asocia con mayor riesgo de diabetes gestacional e hipertensión. En la menopausia, desmonta el "es inevitable": los cambios pueden atenuarse con ajustes energéticos y entrenamientos de fuerza.

Sobre el calcio, aclara que la prevención no empieza en la menopausia: el pico de masa ósea se alcanza aproximadamente en la tercera década de vida. Las tres expertas coinciden en un mensaje útil: no hacen falta reglas extremas, sino adaptación. La dieta debe ajustarse a los cambios de cada etapa y sostenerse con hábitos realistas. La salud femenina no se juega en un alimento milagroso, sino en decisiones repetidas y coherentes con cada momento vital.