Qué tipo de arroz es más saludable, según un nutricionista

Daniel Brito 26 MAR 2026 - 13:35h.

El arroz es uno de los ingredientes más utilizados y consumidos del mundo, ya que nos puede servir para hacer un plato principal, como una paella o un arroz de cualquier tipo, o hacerlo como guarnición como arroz blanco o usarlo para hacer una ensalada. Su versatilidad, que sea económico y fácil de hacer provoca que esté presente en prácticamente todas las despensas. No obstante, cuando vamos al supermercado podemos encontrarnos con distintos tipos de arroz, siendo cada uno mejor para un tipo de preparación u otra, pero también con diferencias nutricionales.

Ante su versatilidad, no solo es importante conocer para qué tipo de recetas es mejor cada uno de ellos, sino también saber cuáles son los más saludables y con cuáles es mejor tener un poco más de cuidado dependiendo de las necesidades de cada uno. Para ser conscientes de cuál elegir según nuestras preferencias y conocer las particularidades de cada arroz el dietista-nutricionista Andrés Marín ha explicado en sus redes sociales qué arroz es más saludable contando las especificaciones de cada uno.

Las particularidades de cada arroz

De los cinco tipos de arroz que menciona el que pone como ‘peor’ es el redondo o de grano corto debido a que “la respuesta glucémica va a ser peor al tener un índice glucémico alto”, además de que “el almidón que contiene es más rico en amilopectina y eso va a hacer que se digiera más rápido y que al estar pulido tiene menos fibra, va a aportar menos saciedad y tiene menos densidad nutricional”.

Seguidamente pone el arroz blanco o de grano largo que “en cuanto a saciedad y micronutrientes es similar al redondo, con poca fibra y menor densidad nutricional al estar refinado”, aunque también sostiene que cuenta con un menor índice glucémico que el redondo y tiene un mayor contenido en amilosa que permite una digestión más lenta.

En medio de la tabla coloca al arroz integral, un arroz con el que se aumenta la saciedad y la densidad nutricional debido a que “conserva el salvado, tiene más fibra, más micronutrientes”. Eso sí, el nutricionista recuerda que al ser integral tiene un mayor contenido en arsénico, por ello no lo recomienda demasiado en niños, embarazadas o si comes mucho arroz.

Casi como el mejor coloca al arroz basmati, que tiene menos fibra y minerales que el integral, pero destaca que “sale ganando en cuanto a control glucémico y no tiene el problema del arsénico”. Siendo un arroz blanco, subraya su “índice glucémico bajo, lo que cuadra con su mayor contenido en amilosa, que hace que la curva glucémica sea más moderada que en el resto de los arroces blancos”.

Y como mejor arroz destaca al vaporizado porque “tiene unos índices glucémicos muy bajos” y su proceso de vaporizado permite que antes del pulido del grano “parte de los micronutrientes migren de las capas externas hacia el interior del grano”, permitiendo que se conserven más vitaminas del grupo B y más minerales.