¿Comer saludable en un chiringuito? Los platos que recomienda la nutricionista María de Lluc

Jesús Rojas 02 AGO 2026 - 13:00h.

El verano ya está aquí. Ese momento del año en el que muchos eligen destinos cerca del mar y que, a veces, supone un inconveniente para aquellos que quieren disfrutar del chiringuito sin tirar por la borda todo el trabajo -tanto de hábitos alimenticios como de ejercicio- realizado durante el año. Y este es el motivo que nos ha llevado a citarnos con la dietista, nutricionista y divulgadora María de Lluc, la persona detrás del programa 'Empodérate Comiendo', con el que ella y su equipo han ayudado a más de 5.000 mujeres a transformar su relación con la comida y aprender a cuidarse sin vivir a dieta.

Nacida en Mallorca, su interés por la nutrición nació de su propia experiencia personal tras haber sufrido sobrepeso durante años. Aunque comenzó su trayectoria estudiando Publicidad y Relaciones Públicas, decidió dar un giro a su carrera para formarse como dietista-nutricionista y dedicar su vida a ayudar a otras mujeres a conseguir una alimentación saludable desde el equilibrio, sin restricciones ni culpa. A través de sus redes sociales, donde reúne a más de 237.000 seguidores, divulga sobre nutrición basada en evidencia científica, salud hormonal, hábitos y bienestar, con un mensaje claro: "Cuidar de tu salud no debería significar renunciar a disfrutar de la comida ni de la vida".

Su misión es acercar la nutrición a la realidad de las personas, desmontando mitos y ofreciendo herramientas prácticas para que cualquier mujer pueda construir hábitos sostenibles que la acompañen para siempre. Así que no se nos ocurre mejor fuente para ayudarte a afrontar tu alimentación durante estas vacaciones.

¿Son compatibles verano, planes con amigos, comer saludable y disfrutar sin remordimientos? En caso afirmativo, ¿dónde está la clave para hacer check en estos cuatro factores?

Sí, perfectamente. De hecho, ese es precisamente el objetivo. El problema es que durante años nos han hecho creer que cuidarse significa comer lechuga, sufrir y renunciar a los planes, mientras que disfrutar significa tomar alcohol, comer ultraprocesados y olvidarte por completo de tus hábitos. Y esa asociación es completamente errónea. La clave está en entender que la salud no consiste en vivir a dieta, igual que disfrutar no consiste en comer sin control. Puedes estar disfrutando de un planazo con amigos en un chiringuito, al sol, recibiendo vitamina D, riéndote y compartiendo un buen momento mientras eliges una limonada bien fresquita con menta, unos espetos de sardinas, un pulpo a la gallega, unas gambas a la plancha, una ensalada completa o un buen pescado con patatas y verduras. Al final, la verdadera libertad llega cuando entiendes que no tienes que elegir entre cuidarte o disfrutar. Puedes hacer las dos cosas a la vez.

¿Cuáles son los principales errores que solemos cometer en verano y hacen que muchos tengan que empezar de cero en septiembre?

El principal error es caer en el famoso "todo o nada". Muchas personas viven el año restringiéndose muchísimo y, cuando llegan las vacaciones, sienten que por fin les toca "disfrutar". ¿Y qué ocurre? Que, como asocian cuidarse con sacrificio y disfrutar con dejar de cuidarse, abandonan por completo sus hábitos durante semanas. Y ahí aparece la sensación de haber tirado todo el esfuerzo por la borda. En realidad, el problema no son las vacaciones. El problema es la relación que tenemos con la alimentación. Si entiendes que cuidarte no significa sufrir, no sentirás la necesidad de "desmadrarte" cuando llegue el verano. Por eso siempre digo que no necesitamos aprender a hacer dieta; necesitamos aprender a vivir con nuestro estilo de vida los 365 días del año. Porque cuando disfrutas de tu estilo de vida desaparece esa necesidad de empezar de cero cada septiembre o de “dejarlo” y “volver a empezar” cuando la rutina se tuerce.

Entiendo que no eres partidaria de que en fechas como la Navidad o las vacaciones de verano nos saltemos un poco las "reglas".

Soy partidaria de construir un estilo de vida que ya incluya esa flexibilidad de forma natural durante todo el año. El problema es que muchas personas viven en los extremos: o están al 100 % siguiendo unas normas muy rígidas o pasan al "todo vale". Y ahí es donde aparecen la culpa, la ansiedad y la sensación de tener que volver a empezar una y otra vez. Cuando tienes una buena relación con la comida, no necesitas esperar a las vacaciones para permitirte disfrutar. Si un martes te apetece un trozo de chocolate, puedes comerlo sin sentir que has estropeado el día. Si un sábado sales a cenar con amigos, disfrutas sin remordimientos y al día siguiente vuelves a tu rutina con total normalidad. Por eso no creo que las vacaciones sean el momento de "relajarse" porque el resto del año hayas estado sufriendo. Creo que deberíamos construir un estilo de vida en el que esa flexibilidad forme parte de nuestro día a día. Así, cuando llegan las vacaciones, simplemente disfrutas de unos días diferentes, no sientes la necesidad de comer o beber todo lo que te has prohibido durante el año. Al final, cuando disfrutas de tu estilo de vida los 365 días del año, las vacaciones dejan de ser un permiso para descontrolarte y pasan a ser simplemente una parte más de una vida saludable.

¿Qué papel juega el ejercicio en todo esto? Porque no puede dar más pereza entrenar con 30 grados y una humedad brutal.

El ejercicio juega un papel fundamental, pero también debemos entender que no hace falta entrenar exactamente igual que en invierno. Si hace muchísimo calor, quizá sea mejor hacerlo a primera hora de la mañana o al atardecer. También podemos adaptar el tipo de actividad: nadar, hacer una ruta en bicicleta, caminar por la playa, practicar paddle surf, hacer senderismo o incluso aprovechar para descubrir una ciudad caminando si estamos de viaje. Muchas personas piensan que, si no pueden hacer su entrenamiento habitual de una hora, ya no merece la pena hacer nada. Y ese es uno de los mayores errores. Todo suma. Personalmente, siempre recomiendo que, al menos tres veces por semana, intentemos incluir entrenamiento de fuerza. Es el tipo de ejercicio que más nos ayuda a mantener y ganar masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina, proteger nuestra salud metabólica y favorecer un envejecimiento mucho más saludable. Además, el ejercicio va mucho más allá del físico. Nos ayuda a liberar endorfinas, reduce el estrés, mejora el estado de ánimo, favorece las digestiones y hace que nos sintamos con mucha más energía. Y creo que aquí también hemos cometido un error: pensar que entrenar es una obligación. En verano puede convertirse en un auténtico planazo. Quedar con amigos para entrenar, salir a caminar al atardecer, hacer una ruta en bici o practicar algún deporte acuático son formas maravillosas de movernos mientras disfrutamos de las vacaciones. Al final, el ejercicio no debería ser un castigo por lo que hemos comido, sino una forma de cuidar nuestro cuerpo porque queremos sentirnos bien.

¿Cómo es un día de verano de Maria de Lluc estando de vacaciones? ¿Cuál suele ser tu rutina?

Pues intento mantener una estructura sencilla, pero sin obsesionarme. Normalmente, me gusta levantarme relativamente pronto y entrenar cuanto antes, porque sé que después, con el calor o con los planes del día, probablemente me apetezca menos. Ahora bien, también tengo que ser sincera: si estoy de vacaciones y un día siento que necesito dormir más o simplemente descansar, lo hago sin ningún sentimiento de culpa. Sé que es algo puntual y que escuchar a mi cuerpo también forma parte de cuidarme. Me encanta empezar el día con movimiento seguido de un desayuno completo, que me nutra y me dé energía para disfrutar de todo lo que venga después. Si estoy en un destino de playa, aprovecho para pasear, nadar, desconectar y disfrutar del mar. Si además puedo hacerlo acompañada de un buen libro, probablemente estemos hablando de uno de mis planes favoritos. Y si estoy viajando, acostumbro a caminar muchísimo y aprovecho para descubrir cada rincón de la ciudad, me encanta hacer turismo caminando. Cuando salgo a comer o a cenar, simplemente elijo lo que realmente me apetece, sin obsesionarme por las calorías ni intentando compensar después. Vivo las vacaciones disfrutando, pero sin abandonar los hábitos que sé que me hacen sentir bien. Y creo que esa es la diferencia. Yo no mantengo esos hábitos porque "toque" o porque tenga miedo a engordar. Los mantengo porque sé cómo me hacen sentir. Cuando paso varios días comiendo peor, moviéndome menos o durmiendo regular, es mi propio cuerpo el que me pide volver a esos hábitos porque noto la diferencia en mi energía, en mis digestiones, en cómo descanso e incluso en mi estado de ánimo. Al final, ¿qué mejor momento para encontrarnos bien que cuando estamos de vacaciones? Para mí, cuidarme no significa dejar de disfrutar, sino precisamente tener la energía y el bienestar necesarios para disfrutar mucho más de cada momento.

Estos días son muchos los que se van de vacaciones y se despiden del gimnasio septiembre. ¿Esto es buena idea?

Personalmente, no lo recomendaría. No porque vayan a perder todo lo conseguido en unas semanas, sino porque, si realmente hablamos de un estilo de vida, no tiene sentido abandonarlo durante dos meses. Siempre pongo el mismo ejemplo, nadie piensa: "Como me voy de vacaciones, voy a dejar de lavarme los dientes hasta septiembre" (risas) Lo único que cambia es el horario. Si en tu rutina habitual te los cepillas a las siete de la mañana porque te vas a trabajar, en vacaciones quizá lo hagas a las diez porque te has despertado más tarde. El hábito sigue estando ahí; simplemente se adapta a tu nueva rutina. Con el ejercicio debería ocurrir exactamente lo mismo. No se trata de hacer el mismo entrenamiento, con la misma intensidad y a la misma hora que durante el resto del año. Se trata de adaptarlo. Quizá cambies el gimnasio por una caminata al atardecer, una ruta en bicicleta, una sesión de fuerza más corta, un baño en el mar o un partido de vóley en la playa. Cuando entendemos que el ejercicio forma parte de nuestro estilo de vida y no de una "operación verano" deja de ser algo que hacemos solo durante unos meses. Se convierte en un hábito que nos acompaña todo el año, adaptándose a cada etapa y a cada momento. Y creo que esa es la verdadera clave para mantener unos hábitos saludables a largo plazo: no dejar de hacerlos, sino aprender a adaptarlos.

Si no me equivoco, tu programa 'Empodérate Comiendo' va un poco de esto que venimos hablando. ¿Qué es lo que propones y a quién va dirigido?

Exactamente. Este programa nace porque me di cuenta de que el problema de la mayoría de mujeres no es que no sepan qué alimentos son saludables. Lo que necesitan es aprender a integrar esos hábitos en su vida para poder mantenerlos para siempre. Nuestro objetivo no es hacer una dieta durante unos meses. Lo que buscamos es una transformación real a través de un cambio de hábitos que puedan disfrutar y mantener durante toda la vida. Es un programa dirigido a mujeres que quieren perder peso, mejorar su relación con la comida, reducir la ansiedad, recuperar su energía, mejorar su salud hormonal o, simplemente, aprender a cuidarse sin vivir constantemente a dieta. Y para conseguirlo trabajamos cuatro pilares fundamentales.

Queremos saber más...

El primero es la alimentación. Enseñamos a cada mujer a estructurar su alimentación según su rutina, sus horarios, los alimentos que le gustan y sus objetivos. No creemos en menús rígidos, sino en aprender a comer de una forma flexible que funcione tanto un lunes de trabajo como unas vacaciones de verano. El segundo es el entrenamiento. Cada mujer recibe una planificación adaptada a su nivel y circunstancias, porque entendemos que mover el cuerpo es una parte imprescindible de la salud y del bienestar. No buscamos que entrenen por obligación, sino que descubran una forma de hacerlo que realmente disfruten y puedan mantener. El tercero es la mentalidad, que probablemente sea el pilar más importante. Trabajamos muchísimo la relación con la comida, el perfeccionismo, la culpa, el pensamiento de "todo o nada" y todas esas creencias que hacen que muchas mujeres lleven años sintiendo que siempre empiezan de nuevo. Y el cuarto es el acompañamiento y la comunidad. Para mí, es uno de los aspectos más especiales del programa. Muchas mujeres llegan pensando que son las únicas que sienten ansiedad con la comida, que comen a escondidas o que no tienen fuerza de voluntad. Y cuando descubren que hay miles de mujeres viviendo exactamente lo mismo, dejan de sentirse juzgadas y empiezan a sentirse comprendidas. Además, cuentan con un seguimiento muy cercano por parte de nuestro equipo de dietistas-nutricionistas y coaches. Nunca sienten que están solas. Siempre tienen a alguien que las guía, las acompaña y les ayuda a seguir avanzando, incluso en esos momentos en los que ellas mismas sienten que no pueden. Y creo que esa combinación es lo que realmente marca la diferencia. No enseñamos simplemente qué comer; enseñamos a construir un estilo de vida y acompañamos a cada mujer hasta que ese cambio deja de ser un esfuerzo y se convierte en su nueva forma de vivir.

Sueles insistir mucho en que "cada mujer es un mundo", pero entiendo que hay hábitos que hacen bien a todo el mundo.

Sí, por supuesto. Hay principios básicos que benefician prácticamente a cualquier persona. Priorizar alimentos frescos frente a ultraprocesados, incluir proteína de calidad en las comidas, consumir frutas y verduras a diario, mantenerse activo, dormir bien, hidratarse correctamente o realizar entrenamiento de fuerza de forma regular son hábitos que sabemos que mejoran la salud de la mayoría de la población. También es cierto que, en términos generales, siempre será más interesante elegir unas patatas al horno, cocidas o asadas que unas patatas fritas si hablamos de nuestro día a día. Eso no significa que unas patatas fritas no puedan formar parte de una alimentación saludable. De hecho, disfrutarlas de forma ocasional también es compatible con cuidar nuestra salud. Ahora bien, donde realmente está la diferencia es en entender que esos principios deben adaptarse a cada persona. No existe una alimentación perfecta que sirva para todo el mundo. Cada mujer tiene unos gustos, unos horarios, una situación hormonal, unas necesidades nutricionales, un nivel de actividad física, una historia con la comida y un estilo de vida completamente diferente. Y, precisamente por eso, intentar que todas sigan las mismas pautas suele ser uno de los grandes errores. Para mí, una alimentación saludable no es la que parece perfecta sobre el papel, sino la que una persona puede disfrutar y mantener en el tiempo. Porque el mejor plan no es el más estricto ni el más "limpio" es el que realmente puedes integrar en tu vida y seguir haciendo dentro de cinco o diez años.

17 platos de chiringuito este verano

Creo que uno de los mayores errores es pensar que comer fuera significa dejar de cuidarse. Hoy en día, prácticamente cualquier chiringuito ofrece opciones deliciosas que también pueden formar parte de una alimentación saludable. Estas son algunas de mis favoritas son:

Espetos de sardinas: Son una de las mejores opciones. Aportan proteína de alta calidad y son ricos en omega-3, un tipo de grasa muy beneficiosa para la salud cardiovascular y para reducir la inflamación.

Pescado a la brasa o a la plancha (lubina, dorada, merluza, rape...): Es una opción ligera, muy saciante y rica en proteínas. Si lo acompañamos de una patata al horno, al vapor o a la brasa junto a ensalada o unas verduras, tenemos un plato muy completo.

Parrillada de pescado: Ideal para compartir y probar diferentes pescados y mariscos en una sola comida.

Pulpo a la gallega: Es una excelente fuente de proteína y suele servirse acompañado de patata cocida y aceite de oliva virgen extra, una combinación muy equilibrada.

Calamares o chipirones a la plancha: Muy buena alternativa frente a las versiones rebozadas o fritas. Son ricos en proteínas y muy saciantes.

Gambas, langostinos o gambones a la plancha: Una receta sencilla, muy sabrosa y con un excelente aporte proteico.

Mejillones al vapor: Además de ser muy ligeros, aportan hierro, vitamina B12 y proteínas de gran calidad.

Almejas o berberechos al vapor: Son otra posibilidad muy interesante, especialmente por su contenido en minerales como el hierro.

Ensalada de tomate con melva, atún o ventresca: Una combinación muy típica del verano que aporta proteína, grasas saludables y mucha frescura.

Ensaladas completas: Con queso fresco, pollo, legumbres, quínoa o pescado. Son una opción perfecta cuando buscamos un plato refrescante y equilibrado.

Revueltos variados: De huevos con espárragos, champiñones o gambas. Es una comida muy completa gracias a la proteína del huevo y las verduras.

Carnes a la brasa: Desde pollo a solomillo, pasando por presa ibérica, acompañadas de patata cocida, al horno o a la brasa y verduras o una ensalada. Una excelente alternativa para quienes prefieren carne.

Gazpacho o salmorejo: Son dos ejemplos muy refrescantes y una forma sencilla de aumentar el consumo de verduras. El salmorejo suele ser algo más energético porque lleva más aceite de oliva y pan, pero ambos pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable.

Patatas asadas o cocidas como guarnición: Siempre que sea posible, suelen ser una alternativa más interesante que las patatas fritas.

Poke bowl: Cada vez es más fácil encontrarlo en chiringuitos y beach clubs. Si lleva una buena base de arroz, salmón o atún, verduras, edamame y aguacate, es una opción muy completa, saciante y perfecta para el verano.

Tartar de salmón o de atún: Rico en proteína de alta calidad y grasas saludables como el Omega-3. Es un plan fresco y muy apetecible cuando hace calor.

Ceviche: Una alternativa ligera y refrescante, elaborada con pescado marinado, que aporta proteína y suele acompañarse de ingredientes frescos.

Al final, mi consejo siempre es el mismo: deja de buscar el plato "perfecto". Lo importante no es pedir la ensalada más aburrida de la carta, sino elegir una opción que realmente disfrutes y que, al mismo tiempo, te haga sentir bien. Comer saludable también puede ser sinónimo de disfrutar de un buen espeto frente al mar, una parrillada de pescado para compartir o un pulpo a la gallega en buena compañía. Porque una alimentación saludable no depende de dónde comas, sino de los hábitos que mantienes de forma constante. Cada vez tenemos más opciones saludables cuando comemos fuera. El problema ya no es la falta de alternativas, sino pensar que, por estar de vacaciones, tenemos que elegir siempre la opción menos saludable. La buena noticia es que hoy podemos disfrutar de ambas cosas.