El poder de la siesta en el estudio: por qué dormir un rato al mediodía te hace más inteligente
La siesta ha demostrado que no es una pérdida de tiempo, ya que mejora la memoria, la atención y el aprendizaje, marcando la diferencia en el rendimiento académico
Aburrirse, el gran reto de los niños en verano: "Es un buen factor para fomentar su creatividad"
MadridDurante mucho tiempo, la siesta ha estado relacionada a una costumbre típica de ciertos países mediterráneos y también, como un símbolo de pereza. Hoy, la evidencia científica la reivindica como una gran herramienta para optimizar la función cerebral, reforzar el aprendizaje y aumentar la eficacia cognitiva.
Son cada vez más los estudios que demuestran que una siesta breve y bien programada puede mejorar mucho la atención, potenciar la memoria, facilitar la consolidación de conocimiento e incluso, mejorar la creatividad. Pero, ¿qué ocurre realmente en el cerebro durante una siesta y porque puede marcar la diferencia en el estudio?
La siesta y la función cognitiva
Un meta-análisis realizado en 2022 sobre 54 estudios mostró una mejor velocidad de procesamiento mental después de una siesta, sin importar si la persona había dormido lo suficiente o no la noche anterior, todos los sujetos se beneficiaron. Dormir la siesta durante 10, 30 o 60 minutos podía mejorar el estado de ánimo y aliviaba la somnolencia hasta seis horas después. Las siestas más prolongadas, de 60 o 90 minutos, pueden restablecer el estado de alerta y la atención a casi los niveles iniciales, aunque las investigaciones también mostraron que estas siestas no pueden recuperar el sueño de noches completas de descanso.
Al igual que una noche de sueño regular, las siestas son capaces de ayudar a codificar nueva información y consolidar recuerdos para que puedan ser más duraderos. Un estudio de 2018 demostró que la siesta podía ayudar a los estudiantes a retener la información mejor que memorizándola.
¿Cómo ayudan las siestas a ser “más inteligente”?
Mejora de atención y rapidez mental
Las siestas cortas entre 10 y 30 minutos han demostrado que pueden mejorar significativamente la atención sostenida, la velocidad de respuestas en tareas cognitivas y la capacidad de procesar información con una mayor agilidad, incluso cuando la persona no ha podido dormir bien la noche anterior. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Trajín (China) confirmó que la siesta fortalece la agudeza mental y aumenta la velocidad de procesamiento y memoria.
Consolidación y codificación de memoria
Dormir después de aprender es esencial para consolidar la información. Según un estudio publicado en Sleep Health, las siestas regulares podrían preservar el cerebro frente a la atrofia ligada al envejecimiento. Además, también facilita el almacenamiento y recuperación posterior a lo aprendido gracias a la activación más intensa del hipocampo tras un breve descanso.
Creatividad y resolución de problemas
Dormir también propicia la reorganización neuronal y la elaboración consciente de ideas. Los investigadores de la Universidad Estatal de Texas demostraron que una siesta mejora la capacidad para resolver problemas, sobre todo por la etapa REM del sueño, en la que se procesan emociones y se consolidan sueños y creatividad.
¿Cuánto y cuándo hay que dormir para obtener los mejores resultados?
La siesta tiene una duración ideal para que sea efectiva
La evidencia sugiere que las siestas de entre 20 y 30 minutos, las conocidas “power naps”, ayudan a tener un mejor equilibrio entre descanso y ausencia de inercia de suelo. Un estudio descubrió que una siesta de 10 minutos puede proporcionar mejoras inmediatas, mientras que las de 20-30 minutos pueden inducir una breve inercia pero tienen beneficios más prolongados.
La mayoría de especialistas recomiendan siestas por debajo de los 30 minutos para evitar entrar en la fase de sueño profundo, la cual puede generar un mayor aturdimiento al despertar e interferir con el sueño nocturno.
El mejor momento del día
El cuerpo humano tiene una baja natural de alerta entre las 13:00 y las 16:00, por lo que ese es el momento ideal para la siesta. También mostró mejores efectos en estudios meta-analíticos las siestas antes de la 1 del mediodía.
Ambiente e “higiene de siesta”
El entorno puede potenciar o arruinar los beneficios del descanso. El lugar debe ser fresco, tranquilo, oscuro y silencioso. Algunas estrategias proponen técnicas como relajación muscular o meditación suave antes de dormir, e incluso tomar un café justo antes de la siesta para contrarrestar la sensación de aturdimiento al despertar, ya que la cafeína suele tardar unos 20 minutos en hacer efecto, coincidiendo con la duración ideal de estas siestas.
Las siestas son ideales para los estudiantes
Para aquellos que estudian, las siestas son una herramienta estratégica ya que, estudios en escolares y adolescentes reportaron mejoras en los tiempos de reacción, en la memoria declarativa -la relacionada con nombres, datos o lecturas- y en la capacidad de mantener la atención tras una siesta breve.
También un estudio de casi 3000 estudiantes de 10 a 12 años, reveló que existe una conexión entre la siesta del mediodía y una mayor felicidad, autocontrol y perseverancia. Además, se dan menos problemas de conducta y un coeficiente intelectual más alto.
En estudiantes universitarios, las siestas planificadas han demostrado ser muy beneficiosas: reducen la fatiga mental, refuerzan la retención de información y mejoran el rendimiento en tareas complejas, sobre todo cuando se introducen en la rutina diaria.
