Tu tendencia al cansancio puede ser déficit de magnesio: "Lo primero que suele notarse es dolor de cabeza"

¿Qué es tener déficit de magnesio y cómo se puede detectar? Para contestar esas preguntas primero tenemos que saber qué es el magnesio. ¿Sabías que es el octavo mineral más abundante de la corteza terrestre y el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano? Está clasificado dentro del grupo de los metales alcalinotérreos, precedido por el calcio, sodio y potasio, y es el segundo más abundante dentro de las células después del potasio. Un individuo promedio de 70 kilos contiene aproximadamente 25 gramos de magnesio en su cuerpo, con más de la mitad almacenada en los huesos, el 20% en los músculos y menos del 1% en la sangre.

En nuestro cuerpo tiene una función importante, ya que regula aproximadamente el 80% de las reacciones metabólicas y más de 3.571 proteínas humanas dependen de él para funcionar correctamente. También participa en la producción de energía celular, la síntesis de proteínas y de nuestro ADN, la regulación de la glucemia y el mantenimiento de la estabilidad eléctrica del corazón.

Como mineral esencial en nuestro cuerpo, tiene mucho peso en la protección de los telómeros, estructuras que resguardan los extremos de los cromosomas, es decir, en nuestra longevidad. Así que asegurarse de que tenemos una buena dosis de magnesio diario es asegurarnos un buen envejecimiento. Además, el magnesio combate la inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina, tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, y regula funciones neurológicas y también otras funciones clave del corazón, como la presión arterial y el ritmo cardíaco.

"Con la edad no “se estropea” el magnesio, se estropea la gestión: absorbemos peor, tomamos más fármacos que lo tiran por la orina (diuréticos) o que disminuyen su absorción intestinal (antiácidos como omeprazol). A esto hay que añadir que comemos cada vez más ultraprocesados, los suelos están más cada pobres en magnesio y, a pesar de seguir una dieta “sana” en los entusiastas de la salud, la gran mayoría podría sufrir las consecuencias del déficit. El resultado es que los mayores entran antes en déficit crónico latente aunque sus rangos convencionales sigan en verde", explica el farmacéutico y nutricionista Phil Hugo quien ha escrito 'Magnesio. El mineral que potencia tu vida' (Alienta editorial, 2025), un libro que se dedica, especialmente, a hablar por qué es indispensable tener en cuenta el magnesio en nuestra salud.

Cómo saber si tengo déficit de magnesio

Como sabemos el magnesio regula la producción de energía, la estabilidad del sistema nervioso, la respuesta al estrés y la capacidad del cuerpo para reparar y regenerarse, por lo tanto su déficit es notable en nuestro cuerpo. "La falta de magnesio es como bajar los plomos de la casa: el cuerpo se protege, pero tú te quedas a oscuras por dentro. Lo primero que suele notarse son dolor de cabeza, calambres, fatiga, sueño ligero, más ansiedad de la cuenta y palpitaciones inexplicables. Por eso hablo del concepto de déficit crónico oculto: el organismo se estresa, produciendo cada vez más hormonas como el cortisol, pero a costa de nuestros huesos, hasta que un día pasa fractura", subraya a la web de Informativos Telecinco, Phil Hugo.

El déficit de este mineral -aunque sea leve- se caracteriza por cansancio crónico, calambres, diabetes, contracturas, más ansiedad, insomnio, migrañas, síndrome de piernas inquietas, reglas dolorosas o estreñimiento rebelde. "Estos serían los rápidos signos que tendrían que llamarnos la atención para realizar una analítica y chequear niveles en suero y en glóbulos rojos (ambos reembolsados por la seguridad social). El problema es que el magnesio en sangre puede estar “normal” mientras en tejidos estás seco, como un iceberg que por arriba parece enorme y por debajo se está deshaciendo". Por eso él insiste que es urgente actualizar los rangos de referencia de magnesio en suero, tal y como aconsejan las investigaciones recientes de expertos del comité MagNet. Eso sería establecer el mínimo saludable a 2,07 mg/dL, en vez de los 1,70 mg/dL actuales.

¿A quién le puede afectar más el déficit de magnesio? Pues según explica en su libro, Phil Hugo hay un gran porcentaje de personas que pueden sufrir déficit crónico. Para poder evaluarlo, subraya que hay que ver qué estilo de vida lleva la persona: si sufre estrés a diario, si duerme o no bien, si se despierta con energía o no, si necesita más de un café para poder estar bien, si toma diuréticos, antiácidos, antidepresivos, si hace ejercicio o no... Y, por supuesto, si hay abuso de alcohol o si se consume tabaco. Si nuestro estilo de vida es "proinflamatorio", tendremos más gasto de magnesio.

"El plátano tiene potasio, pero magnesio tiene poco con respecto a otras fuentes como mejillones, caracoles o semillas"

¿Qué alimentos tienen más magnesio?

La alimentación juega un papel importante en el magnesio. Seguro que has escuchado muchas veces que frutas como el plátano aportan una buena dosis de magnesio al día, sin embargo, como explica Phil Hugo -también fundador de la Intergalactic Academy- tendríamos que comer casi un kilo de plátanos al día y seguiríamos cortos. Así que vamos a desterrar un mito: el plátano no tiene tanto magnesio como pensamos. "Tiene potasio, pero magnesio tiene poco con respecto a otras fuentes como mejillones, caracoles o semillas. Está en la categoría V de la tabla del libro, la más baja con sólo 20-40 mg por 100 g, es decir, un 5-10 % de las recomendaciones por cada 100 g. Para ir en serio necesitamos jugar en categorías I-II: cacao puro (unos 175 mg en 30 g), espinacas, semillas de sésamo, frutos secos, legumbres, sardinas y agua de mar o aguas minerales ricas en magnesio.

¿Qué tipo de alimentación aporta la dosis de magnesio necesaria? La clave está en un patrón concreto, combinar los alimentos de origen animal y vegetal. Por ejemplo:

Suplementación de magnesio: qué tomar

Ahora que sabemos que la alimentación es, junto con el estilo de vida, la base para cuidar el magnesio, tenemos que ocuparnos de otra cuestión. ¿Es necesario, entonces, suplementarnos con magnesio? En pleno auge de la suplementación, este experto en nutrición sugiere la siguiente: "En un mundo ideal, bastaría con la comida. En el mundo real, con suelos pobres, ultraprocesados y estrés crónico, llegar sólo con la dieta es complicado para mucha gente. Por ello las investigaciones recientes nos alertan: más del 50% de la población no llega a las recomendaciones de 400 mg. En base a las referencias científicas mencionadas en el libro, sugerimos subir la recomendación de gobiernos de ingesta en más del 25% en la en general población para llegar a un mínimo de 500 a 600 mg en adultos, tanto hombres como en mujeres, en vez de las 375 mg actuales".

Por lo tanto, gracias a la suplementación de magnesio con una sola toma, esta ayudaría a llegar a el 70% de las recomendaciones.

¿Cómo saber qué tipo de suplementación necesitamos? El tipo de magnesio depende del objetivo: 

Es importante preferir un suplemente patentado, y que la etiqueta mencione claramente la cantidad de magnesio puro del suplemento. Y, sobre todo, antes de suplementarse, hay que consultar con un especialista y médico para que evalúe nuestra situación actual.