Los motivos por los que tu cuerpo pida azúcar, según la ciencia: "Hay distintos mecanismos que lo justifican"
La Dra. Isabel Belaustegui Trías, experta en nutrición, nos da una explicación que afecta al funcionamiento de nuestro cerebro
¿Cuánto azúcar se puede comer al día?
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en 2022, el consumo medio diario de azúcares en personas adultas en España era de 94,3 gramos. El 25,6% de los adultos y el 44,9% de las embarazadas superaron el límite de consumo de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que actualmente está en los 25 gramos diarios para adultos con un índice de masa corporal normal. El consumo de azúcar está muy relacionado con la obesidad que en España, que es un problema que afecta al 17% de la población adulta, según este mismo informe, así como a otras enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, etc. Como ya indicamos, los azúcares libres deben suponer menos del 10 % de las calorías que se consumen a lo largo del día –y si se quieren obtener además beneficios para el organismo, el porcentaje debería descender al 5 %–.
Ahora que ya sabemos cuánto deberíamos consumir, y antes de ponernos en marcha, lo que necesitamos entender es por qué nuestro cerebro nos pide azúcar y qué debemos hacer para evitarlo. En ese sentido, la Dra. Isabel Belaustegui Trías, experta en nutrición, y autora del libro 'La dieta del metabolismo saludable' (editorial Grijalbo, 2025), nos da una posible explicación: "El dulce nos calma y nos da placer. Hay distintos mecanismos que lo justifican, por ejemplo, la elevación de glucosa en la sangre reduce los niveles de cortisol, la hormona del estrés, por eso percibimos una sensación de calma y relax cuando tomamos un trozo de pan o una pieza de bollería".
Por otra parte, el azúcar activa el centro del placer en el cerebro. Y añade: "Este estímulo es tan potente que podemos llegar a engancharnos al azúcar. Con los edulcorantes artificiales sucede algo parecido, así como con alimentos procesados que contienen endulzantes y son capaces de activar la señal. Aún cuando seamos ignorantes de ello, poseemos receptores al sabor dulce a lo largo de la pared del tubo digestivo que envían la señal a través del nervio vago hasta el cerebro, y así sentimos que estamos tomando algo realmente placentero. Puede ser un plato precocinado, un embutido o incluso ciertas conservas. ¡Si queremos dejar el azúcar tenemos que leer las etiquetas!", advierte.
¿Sabías que existe un vínculo emocional con el consumo de azúcar? Dado que el dulce es el primer sabor que percibimos en nuestro desarrollo, y es el de la leche materna y los primeros alimentos, que además recibíamos de nuestra madre o padre, o de la persona que nos cuidaba, queda grabada para siempre en nuestro inconsciente la sensación de protección y cuidado amoroso ligada a los alimentos dulces. "Así que muchas personas encuentran un cierto consuelo en el sabor dulce y recurren a él en momentos de dificultad", señala la doctora. Por ello, no sería extraño pensar que muchos de nosotros experimentamos cierto alivio (que es momentáneo) al consumir dulce. Pero, obviamente, es momentáneo y, al cabo de poco tiempo, nuestro cerebro quiere más. Afortunadamente, podemos hacer mucho por controlar esta situación que nos deja tan en desventaja y desengancharnos del azúcar.
Qué podemos hacer para reducir el consumo de azúcar
Tanto niños como adultos, consumen más azúcar del que deberían. Si leyéramos más las etiquetas nos daríamos cuenta que detrás de muchos productos, está el azúcar. Históricamente ha sido un ingrediente que siempre ha existido. En 200 años, el consumo de azúcar ha crecido exponencialmente. Para reducir el consumo, podemos optar por otros tipos de alimentos que nos sacien más y una dieta que nos ayude a sentirnos con más energía durante todo el día; pero si el tema es emocional, lo más adecuado es compaginarlo con la ayuda de un terapeuta o nutricionista.
Tenemos clara la lista de lo que debemos evitar y son el pan blanco, la bollería industrial, las bebidas azucaradas, pizzas, chucherías, refrescos... En verano, por ejemplo, lo mejor es elegir alimentos propios de una dieta mediterránea: verduras y hortalizas, fruta, carne de ave y algo de carne roja, pescado, huevos, setas, legumbres y cereales, frutos secos, semillas, especias y condimentos. Y decantarnos por formas suaves de cocinado: al vapor, cocidos, salteados, plancha o ensaladas. "Conviene reducir los alimentos más densos, como las carnes rojas y los pescados muy grasos, y las formas más elaboradas de cocción como los guisos, los estofados y los asados", explica la Dra. Isabel Belaustegui Trías a la web de Informativos Telecinco.
También hidratarnos bien: beber agua, agua de mar combinada con agua dulce (así reponemos las sales minerales que perdemos con el sudor), batidos vegetales, leche de coco… "Todo esto nos permite una mejor adaptación al calor. Es como hacer el cambio de ropa del armario: cuando cambia la estación, dejamos de necesitar unas prendas a favor de otras".
Si tenemos ansiedad, ¿hay algunos alimentos que nos puedan ayudar? Por supuesto que sí. A los alimentos mencionados anteriormente, podemos añadir los frutos secos, las semillas y los alimentos fermentados como el kéfir y el chucrut, que además ayudan a cuidar el intestino.