Los síntomas detrás de un cerebro inflamado: "El problema es que mucha gente lo normaliza y lo achaca a la edad"
¿Te cuesta concentrarte? ¿Te sientes agotado aunque duermas? Tranquilo, no estás atontado: puede que estés neuroinflamado
Siete pasos prácticos con los que reducir la inflamación crónica, según Harvard
¿Te cuesta concentrarte? ¿Te sientes agotado aunque duermas? ¿Se te olvidan las cosas más de lo normal? ¿Sufres cambios de humor sin motivo? Tranquilo, no estás atontado: puede que estés neuroinflamado. Se habla mucho de inflamación crónica, pero nadie te ha contado que tu cerebro también se inflama. La neuroinflamación es silenciosa, pero se siente. Si vives con niebla mental, fatiga constante, ansiedad, insomnio o bajones emocionales sin explicación, tu cerebro puede estar pidiendo ayuda sin que lo sepas.
Pero, vayamos por partes. ¿Qué es la neuroinflamación y cómo podemos reducirla? "Se trata de una inflamación de bajo grado y silenciosa en el cerebro. No se nota como cuando te tuerces un tobillo y se hincha, porque aquí no hay hinchazón visible ni dolor localizado, pero sí altera cómo trabajan las neuronas y las células que las protegen, haciendo que el cerebro funcione a medio gas. En cuanto a los síntomas, lo más típico es la “niebla mental”: sentir la cabeza espesa, con falta de concentración, olvidos frecuentes o dificultad para organizar ideas o que te salga una palabra concreta, como el nombre de un actor. Por ejemplo: te levantas descansada, pero a media mañana ya notas que no rindes, que se te olvidan cosas simples".
Quien habla es Elena Garrido, reconocida especialista en nutrición funcional y psiconeuroinmunoendocrinología, que acaba de publicar 'Tu cerebro está inflamado' (editorial Zenith), un libro para ayudarte a combatir la neuroinflamación por medio de la nutrición antiinflamatoria, la activación del nervio vago, la eliminación de tóxicos y el cuidado de las mitocondrias.
Cuando estás neuroinflamado es posible que también aparezcan cambios emocionales: más ansiedad, irritabilidad, apatía o incluso tristeza sin motivo aparente. A nivel físico puede dar cansancio crónico, dolores de cabeza, problemas de sueño o sensación de no tolerar bien el estrés. "El problema es que mucha gente lo normaliza y lo achaca a la edad, al trabajo o al estilo de vida. Pero si esa inflamación se mantiene en el tiempo, puede favorecer enfermedades neurodegenerativas, autoinmunes o desajustes hormonales", añade a la web de Informativos Telecinco.
Cómo saber que nuestro cerebro está inflamado
Elena nos ayuda a entender con una metáfora. Hay que pensar en la mente como un ordenador que va lento que tiene demasiados programas abiertos y en funcionamiento. Es posible que lo que pensemos es que ese ordenador se ha roto, pero no, seguramente lo que necesita es optimización. Por tanto, para desinflamar el cerebro no hay una receta única ni un orden fijo de pasos. Como explica Elena Garrido, cada persona debería empezar por lo que peor está haciendo en su vida. "Para alguien será mejorar la alimentación, para otro dormir mejor o aprender a gestionar el estrés. Lo importante es que cualquier cambio suma. La clave no es hacerlo perfecto ni obsesionarse, porque eso también inflama", explica.
En general, hay varios pilares:
- Alimentación: reducir azúcares, ultraprocesados, harinas refinadas y aceites de mala calidad, y priorizar vegetales, proteínas de calidad, grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos) y antioxidantes como frutos rojos o té verde.
- Descanso: dormir bien es imprescindible, porque durante la noche el cerebro activa el sistema glinfático, que limpia toxinas y proteínas inflamatorias acumuladas.
- Movimiento: no se trata solo de deporte, también de romper con el sedentarismo. Caminar, subir escaleras o hacer pausas activas ya ayuda a desinflamar.
- Gestión del estrés: técnicas de respiración, meditación, o simplemente pasear en la naturaleza reducen el exceso de cortisol, uno de los grandes inflamadores cerebrales.
- Tóxicos ambientales: ventilar la casa, elegir utensilios de cocina más seguros, reducir pantallas antes de dormir… pequeños gestos que restan carga inflamatoria.
Los tóxicos que inflaman nuestro cerebro
En nuestro día a día convivimos con numerosos tóxicos. Quizá lo peor es que no sabemos que lo son... "Lo curioso es que muchos de los tóxicos que más inflaman nuestro cerebro no los vemos como tal, porque forman parte de la vida diaria. Por ejemplo, las tortitas de arroz o maíz y las patatas fritas de bolsa: no saben dulces, pero su almidón se convierte en glucosa en minutos y, además, suelen llevar aceites refinados y sal que multiplican la inflamación. Lo mismo ocurre con muchos ultraprocesados llenos de aditivos que alteran la microbiota intestinal, aunque esto sí es más conocido".
Otro gran grupo son los disruptores endocrinos, presentes en productos de limpieza, enseres de cocina (plásticos, antiadherentes) y también en productos de cosmética e higiene (pasta de dientes, desodorantes, champús, geles…). Estos compuestos interfieren en nuestras hormonas y, a largo plazo, en el sistema nervioso. A esto se suman factores externos como la polución ambiental, la radiación electromagnética o el uso excesivo de pantallas, que afectan al descanso, al equilibrio del sistema nervioso y, en consecuencia, al cerebro.
Elena Garrido subraya que el mayor peligro de todos ellos es su efecto acumulativo. "Ahora bien, no podemos evitar todo ni vivir en una burbuja; obsesionarnos sería incluso peor para el cerebro y el sistema nervioso, porque el estrés también es un tóxico. La clave está en conocerlo y reducir lo que sí está en nuestra mano: elegir mejor los alimentos, ventilar la casa, usar productos de limpieza más naturales o limitar pantallas al anochecer. Cada pequeño gesto baja la carga de tóxicos y eso ya supone una enorme diferencia para nuestra salud cerebral".
La lista con alimentos que desinflaman
El cerebro necesita una alimentación real y antiinflamatoria, que aporte energía estable y micronutrientes de calidad. "Lo más importante es evitar los picos de glucosa y tóxicos, porque esas subidas y bajadas continuas son gasolina para la neuroinflamación", añade la experta.
En términos generales, la dieta más adecuada es la que combina:
- Proteínas de calidad: huevos, pescado, carnes de calidad porque aportan aminoácidos necesarios para fabricar neurotransmisores.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescado azul pequeño... que son los ladrillos de las membranas neuronales y de las hormonas.
- Verduras y frutas (enteras) ricas en antioxidantes, que protegen al cerebro del estrés oxidativo y mejoran la comunicación entre neuronas.
- Fibra prebiótica: presente en verduras, hortalizas y algunos tubérculos, para nutrir la microbiota intestinal, que a su vez regula la inflamación y la salud mental.
También conviene reducir al máximo azúcares, harinas refinadas, ultraprocesados y aceites vegetales refinados, que dañan la microbiota, alteran la glucosa y favorecen la inflamación.
En resumen: el cerebro funciona mejor con una alimentación lo más cercana a lo natural posible, rica en vegetales, proteínas y grasas buenas. "No se trata de contar calorías, sino de dar al cerebro el combustible adecuado para pensar con claridad, regular las emociones y protegerse del deterioro".