¿Cómo saber si nuestro cuerpo está deshidratado? Los consejos y el sencillo truco de una conocida nutricionista para detectarlo

Sara Andrade 04 ABR 2026 - 08:30h.

¿Algunas vez te has preguntado si es suficiente el agua que bebes? ¿Si la calidad del agua es la adecuada? La deshidratación es una problemática muy silenciosa que puede estar detrás de síntomas como el cansancio o la irritación. Cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere, alterando el equilibrio de minerales (sales y azúcar) en el cuerpo y su funcionamiento se produce una deshidratación, pero muchas veces no sabemos que podemos evitarla bebiendo agua. Es importante, por ello, identificar las señales de deshidratación para poder actuar rápidamente y prevenir problemas de salud más graves.

Sed intensa, boca seca, fatiga, mareo o sensación de aturdimiento, menor frecuencia urinaria, dolores de cabeza, piel seca y hasta incluso orina oscura son señales de que nuestra hidratación no está siendo del todo buena. Sobre esta última, el color de la orina, nos puede dar muchas señales sobre la hidratación porque la orina se compone de un 95% de agua, un 2,8% de sales minerales, un 2% de urea y un 0,2% de creatinina, amoniaco y ácido úrico. Si nuestra orina tiene un color claro indica que estamos bien hidratados, puede ser que tras la noche tenga un color más oscuro, pero es completamente normal. Sin embargo, si esta conforme pasa el día sigue siendo oscura o muy oscura, ahí es cuando debemos acudir a un especialista.

"Cuando no estamos bien hidratados, el cuerpo empieza a funcionar con mayor dificultad. Lo imperceptible es que muchas personas normalizan señales como bajar la concentración, estar más irritables, rendir peor físicamente. Y ahí es donde la hidratación se vuelve clave", señala a una entrevista a la web de 'Informativos Telecinco' la nutricionista y química Ángela Quintas, autora de 'De la boca a tu salud' (Planeta, 2026). Ángela es una de las voces de nutrición más influyentes de España, con más de 20 años de carrera profesional. Es miembro del Instituto Europeo de Dietética y Micronutrición, además de directora del podcast '¿Cómo comes?', y colaboradora del programa 'A vivir, que son dos días', ambos en la Cadena SER. También es asesora nutricional en películas de directores como Daniel Sánchez-Arévalo, Pedro Almodóvar, Alejandro Amenábar o Alberto Rodríguez, entre otros. 'Adelgaza para siempre', 'Las recetas de Adelgaza para siempre', 'El secreto de la buena digestión' y '¿Por qué me duele la tripa?', son sus libros anteriores.

Como sugiere, es fácil confundir los síntomas de la deshidratación con otros problemas de salud. "Sí, se confunde muchísimo: dolor de cabeza, fatiga, mareos, incluso esa sensación de hambre que a veces en realidad es sed. ¿Se resuelve solo bebiendo agua? A veces sí, pero no siempre. Porque una hidratación correcta no es únicamente beber agua: también influye el equilibrio de sales minerales/electrolitos, sobre todo si sudas, haces ejercicio, estás con fiebre, diarrea o vómitos". Sobre lo que sí podemos resolver con una buena hidratación es mucho, porque ayuda a cosas muy básicas e importantes como transportar nutrientes y oxígeno, regular la temperatura, eliminar desechos y lubricar articulaciones y tejidos. "Y no, no hablamos solo de agua: en el libro insisto en que para “que todo fluya” también importan los electrolitos y, además, parte del agua la conseguimos a través de alimentos ricos en agua (frutas y verduras, caldos, etc.)".

"Los zumos no son la mejor alternativa, comparados con la fruta entera, porque esta contiene fibra"

Alternativas al agua que también nos hidratan

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria estableció, en 2010, que las cantidades adecuadas para la población europea, considerando temperaturas y actividades físicas moderadas, fueran de 2 litros para mujeres (2,3 en embarazadas y 3 en lactantes) y 2,5 litros para hombres. Sin embargo, esa cantidad incluye la que aportan los alimentos, que se calcula que es entre el 20% y el 30% de media. Algunos investigadores van más allá y aseguran que hay que beber un mínimo de 3,7 litros al día los hombres y 2,7 litros las mujeres. Sobre lo que opina al respecto Ángela Quintas, ella sugiere la recomendación clásica que son ocho vasos al día, que equivale aproximadamente a dos litros. "Pero siempre matizo lo mismo: no es una cifra rígida, porque también cuentas con el agua de los alimentos, y hay etapas o situaciones (calor, ejercicio, fiebre, diarrea, altitud, embarazo, lactancia) en las que necesitas más".

Podemos conseguir estas cifras no solo bebiendo agua sino también con tés e infusiones, con leche -tanto bebida vegetal como de vaca-, con bebidas deportivas saludables -pero aquí hay que ver los componentes y el azúcar y siempre que el consumo sea esporádico-. Así como consumiendo frutas como la sandía y el melón, que contienen más de un 90% de agua; fresas (91% de agua), naranjas y mandarinas (86% de agua), verduras, pepino, lechuga, apio o tomate. Y, también, sopas y caldos y gelatina, sobre todo en verano, que puede ser un postre refrescante.

"Para que un cuerpo funcione de manera correcta, necesitas cubrir bien los macronutrientes (hidratos, proteínas y grasas) y los micronutrientes (vitaminas y minerales). No es una frase bonita: es literalmente lo que permite que el cuerpo construya, repare, genere energía, regule hormonas, inmunidad, etc. Si tuviera que resumirlo en hábitos: comida real, suficiente proteína, verduras a diario, grasas de calidad y buena hidratación", añade Ángela.

Y los zumos, ¿son una buena fuente de hidratación? "No son la mejor alternativa, comparados con la fruta entera, porque esta contiene fibra, esencial para una buena digestión, sensación de saciedad y regulación de los niveles de azúcar en la sangre, mientras que en los zumos la fibra se pierde casi por completo. Además, los zumos tienen una mayor concentración de azúcares libres, lo que puede causar altas concentraciones de azúcar en sangre, con el correspondiente pico de insulina".

El test para saber si estás bien hidratado

¿Sabías que podemos detectar nuestra hidratación a través del estado de nuestra piel? Un pequeño truco de Ángela es pellizcarnos la piel, porque un signo claro de deshidratación es lo que los expertos llaman una pérdida de elasticidad o turgencia cutánea reducida. Si al pellizcar suavemente tu piel, esta no vuelve rápidamente a su estado natural puede ser un claro síntoma de que te falta hidratación. Si el retorno es lento, hay una probabilidad alta de que haya deshidratación, por lo tanto al cuerpo le falta agua. Es un método sencillo, sobre todo, para saber si los mayores o los niños están bien hidratados.

En el libro 'El milagro azul' (editorial Zenith, 2025) de Mariano Bueno señalan también los cinco mejores momentos para beber agua durante el día. Una ayuda más para saber o ponernos una alarma mental en el caso de que tengamos mucho trabajo o una vida muy ajetreada. Son los siguientes: