Ni caminar ni correr: el ejercicio que recomiendan algunos expertos para mejorar la salud después de los 40

MadridA partir de los 40 años, el cuerpo comienza a cambiar de una manera que no siempre se nota de inmediato. La pérdida progresiva de masa muscular, la disminución de fuerza, la menor densidad ósea o la reducción de equilibrio y potencia pueden avanzar de manera silenciosa, incluso en personas que se consideran activas. Por eso, aunque caminar, correr o nadar son hábitos muy beneficiosos, cada vez más expertos insisten en que hay un tipo de ejercicio que conviene priorizar en esta etapa: el entrenamiento de fuerza.

La recomendación no dice que se deba abandonar por completo el ejercicio cardiovascular. De hecho, la Organización Mundial de la Salud sigue recomendando a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 100 de actividad vigorosa. Pero añade un punto clave que a menudo puede pasarse por alto: los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Por qué la fuerza gana importancia después de los 40

El motivo principal es que, con la edad, el músculo se convierte en una especie de “seguro de salud”. El ejercicio de fuerza no sirve solamente para verse más o levantar más peso, también ayuda a proteger las articulaciones, mantener el metabolismo activo, prevenir caídas, conservar autonomía y mejorar la calidad de vida. A partir de la mediana edad, perder fuerza es más una cuestión funcional que estética.

La OMS recuerda que el fortalecimiento muscular ofrece beneficios adicionales para la salud y recomienda incorporarlo de forma regular en adultos y personas mayores. En el caso de los mayores, además, aconseja combinarlo con ejercicios de equilibrio y coordinación para prevenir caídas y mantener la independencia.

Debido a esto, muchos especialistas consideran que caminar es positivo, pero insuficiente si se convierte en el único ejercicio. Caminar mejora la salud cardiovascular y ayuda a combatir el sedentarismo, pero no siempre proporciona el estímulo necesario para conservar o aumentar masa muscular, fortalecer huesos o mejorar la potencia.

Qué se entiende por entrenamiento de fuerza

Entrenar fuerza no significa necesariamente levantar grandes pesas en un gimnasio. Puede hacerse con mancuernas, bandas elásticas, máquinas, kettlebells, el mismo peso corporal o ejercicios funcionales. Lo importante es que el músculo trabaje contra una resistencia.

Algunos ejercicios sencillos son: sentadillas, zancadas, peso muerto con poco peso, empujes y tienes, ejercicios con bandas, subir escalones, levantarse de una silla sin usar las manos, flexiones adaptadas.

La clave está en progresar poco a poco. Después de los 40, el objetivo no debería ser tanto entrenar al límite desde el primer día, sino ir construyendo una base sólida, segura y sostenible.

¿Cuál es el beneficio para los huesos, articulaciones y metabolismo?

Uno de los grandes beneficios del entrenamiento de fuerza es su efecto sobre la salud ósea. A partir de cierta edad, sobre todo en mujeres después de la perimenopausia y menopausia, la pérdida de densidad ósea puede acelerarse. Los ejercicios de fuerza y de carga ayudan a estimular el hueso y pueden contribuir a preservar su resistencia.

También mejoran la salud articular, siempre que se realicen con buena técnica. Un músculo más fuerte protege mejor rodillas, caderas, espalda y hombros. Por eso, ejercicios como son las sentadillas adaptadas, trabajo de glúteos o fortalecimiento de piernas pueden ser especialmente útiles para aquellos que empiezan a notar molestias o pérdida de estabilidad.

A nivel metabólico, el músculo también importa. Tener más masa muscular ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, regular mejor la glucosa y mantener un gasto energético más alto.

Pero, el principal error que se comete cuando se inicia el entrenamiento a partir de los 40 es querer recuperar en dos semanas todo lo que no se ha hecho anteriormente. El cuerpo necesita adaptarse. Por esto, los expertos recomiendan empezar con cargas moderadas, aprender primero la técnica bien y dejar margen para la recuperación.

Una buena manera de empezar sería dos o tres sesiones semanales, ejercicios básicos de cuerpo completo, peso corporal o bandas elásticas, progresión lenta, descanso suficiente y atención a la técnica.

En caso de haber dolor persistente, lesiones previas, hipertensión, problemas articulares o enfermedades crónicas, lo más prudente es consultar con un profesional sanitario o un entrenador cualificado antes de comenzar.

No hay que escoger entre fuerza o caminar

El que se recomiende priorizar la fuerza, no quiere decir que caminar o correr no sirvan. Caminar sigue siendo una de las formas más accesibles de mejorar la salud cardiovascular, reducir el sedentarismo y cuidar el bienestar mental. Correr también puede aportar beneficios si se practica con progresión y sin lesiones.

La cuestión es otra: el entrenamiento de fuerza cubre una necesidad que el cardio no hace después de los 40. Debido a esto, el enfoque más completo no es sustituir una cosa por otra, sino combinarlas.

Una rutina equilibrada podría incluir caminatas, bicicleta o natación para la salud cardiovascular, y dos o tres sesiones semanales de fuerza para músculo, hueso, equilibrio y metabolismo.