Sergio Gómez, nutricionista, sobre los síntomas de la disfunción mitocondrial: "Es el factor común de patologías como el Alzheimer"

¿Por qué enfermamos tanto? ¿Por qué cada vez hay más fatiga, ansiedad, intolerancias alimentarias o enfermedades autoinmunes? La ciencia apunta a una misma causa: el deterioro de tus mitocondrias, las pequeñas fábricas de energía que mantienen en marcha cada una de tus células. Cuando ellas se debilitan por la mala alimentación, el estrés, la falta de sueño o el exceso de tóxicos, tu organismo entero empieza a fallar. Así lo explica en su libro 'Cuida tus mitocondrias y vive más años' (Zenith, 2026) el nutricionista clínico e integrativo y director de la Clínica Innumed, Sergio Gómez Molina. Charlamos con él para entender qué son las mitocondrias y cómo tenerlas en cuenta en nuestra alimentación y estilo de vida nos puede ayudar a vivir mejor.

Pregunta: ¿Cómo podemos explicar qué son las mitocondrias y la importancia de cuidarlas? No se habla mucho de ellas o, por lo menos, no de modo generalista...

Respuesta: Nuestras mitocondrias son nuestras fábricas de energía. Convierten en energía al oxígeno que respiramos, junto con la grasa e hidrato de carbono que ingerimos a través de nuestra alimentación. Toda esta “mezcla” se produce dentro de ellas para que podamos obtener energía en forma de ATP (moneda energética) para que podamos realizar cualquier tipo de acción que te puedas imaginar como procesar información, pestañear, realizar un movimiento contráctil e incluso, escribir este texto.

P: ¿Qué funciones principales tienen?

R: Su principal función es la de poder generar la energía que necesitamos para poder funcionar como ser humano, pero no es la única función. También tienen muchas más, pero una función básica es la detoxificación de nuestro hígado de sustancias nocivas que afectan a nuestro organismo, además controlan y regulan nuestro sistema antioxidante endógeno a través de enzimas como la glutation o SOD citosólica y mitocondrial, generan control de calcio a nivel intracelular, y son el centro integrador de nuestras células, tejidos y sistemas con nuestra microbiota.

P: ¿Qué es aquello que les resta energía a nuestras células y que te encuentras más a menudo en consulta? 

R: La problemática actual en pacientes es el sedentarismo y el estrés. Ambos son el origen de prácticamente la totalidad de las patologías crónicas no transmisibles (patologías metabólicas, neurodegenerativas, autoinmunes, intestinales e incluso tan crudas como el cáncer). Lo son porque son los detonantes de la inflamación de bajo grado y del estrés oxidativo. A veces inicia uno provocando el otro y viceversa. La mala praxis alimentaria con dietas occidentalizadas llenas de ultraprocesados y azúcares refinados, la falta de ejercicio físico, la mala higiene del sueño y la mala gestión emocional de la gente, es la pandemia más potente que existe en la actualidad y, por ello, en la nutrición y medicina, nuestra labor debe ser educacional y ejecutora en la medida de lo posible.

P: ¿Es fácil restaurar un desajuste en las mitocondrias? ¿Qué pasos sueles seguir?

R: Decir un fácil puede no ser prudente, pues la gente lo puede tomar a la ligera. La realidad es que nuestras mitocondrias quieren que las tratemos bien para poder ofrecernos lo mejor en toda su extensión y protegernos de patologías asociadas a su mal funcionamiento de regulación y control. El mejor antídoto para que esto no suceda es, como he indicado anteriormente, poder ofrecer a nuestras “pequeñas fábricas de energía” los nutrientes y estímulos necesarios para poder gozar de una salud y funcionalidad mitocondrial que preserve y mejore nuestra calidad de vida.

Hay muchos factores que pueden ayuda, como comer bien, esto implica rebajar la inflamación por exposición a alimentos inflamatorios como ultraprocesados y azúcares refinados, apostar por una alimentación rica en verduras y frutas dependiendo de las actividades a las que nos exponemos; consumir hidratos de carbono complejos y beneficiosos también acordes a nuestros niveles de actividad, así como consumir proteínas de calidad, tanto animales y vegetales, como grasas de calidad (aguacate, aceite de oliva, frutos secos y los contenidos en pescados azules). Y, por supuesto, hacer ejercicio físico adaptado a nuestras necesidades y previa valoración para fortalecer en todo caso y no lesionar al paciente.

No nos podemos olvidar de la buena gestión emocional donde el trabajo interno emocional con psicólogo o similar, mejore la regulación de nuestro sistema nervioso autónomo (simpático/parasimpático) y el sistema nervioso central, que es básico en el control de nuestro estatus energético y descanso entre otros, como también pudiera ser la resiliencia o la neuroplasticidad cerebral. Y, por último, la higiene del sueño es básica porque las mitocondrias intervienen de forma directa en la regulación del sueño de calidad pero también de los biorritmos en sí, es decir, nuestro estado de vigilia y sueño a través de nuestros genes reloj. 

P: ¿Qué síntomas comunes de la disfunción mitocondrial podemos detectar en nuestro cuerpo? 

R: Sensación de cansancio, neblina mental, falta de capacidad cognitiva, falta de control emocional, mala higiene del sueño, falta de rendimiento intelectual, de rendimiento deportivo... Desde hace años ya sabemos que sufrir cualquier tipo de patología crónica no transmisible (patologías neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, metabólicas como insulinorresistencia, diabetes tipo 2; patologías intestinales tales como enfermedades intestinales inflamatorias como Chron o colitis, e incluso de disbiosis intestinal e incluso cáncer) tienen un factor en común que es la disfunción mitocondrial. Así pues, vamos a darle a nuestras mitocondrias la importancia que merecen.

"Comer y hacer ejercicio tiene que ir conectado para que no se produzca un desequilibrio en el que la demanda de energía y la proporción de energía que se aporte sea la correcta"

P: ¿Cómo podemos saber que tenemos estrés oxidativo? No parece sencillo a simple vista…

R: El estrés oxidativo genera cambios a nivel mitocondrial e incluso no permite que funcionen correctamente. La mera presencia de patologías como las señaladas, ya implican que seguramente haya una base de estrés oxidativo o inflamación de bajo grado que provoca dichas patologías o el inicio de ellas. El estrés oxidativo no solo se produce por que haya una mala praxis alimentaria e ingieras pocos antioxidantes. En muchas ocasiones, el exceso de energía que se produce a través del deporte o de la exposición a estrés, nos lleva a que se produzca una desavenencia entre nuestros sistema antioxidante (que justamente gestionan nuestras mitocondrias) con la cantidad de energía para la que estamos diseñados y la que se produce en determinados momentos o de manera continuada. 

El deterioro de la piel, de nuestro cabello, de nuestro rendimiento diario, nuestra falta de atención, nuestra sensación de disconformidad con todo, nuestra irascibilidad, nuestras lesiones… todo ello es significativo en un alto porcentaje de estrés oxidativo o disfunción mitocondrial. 

Así pues, la mejor forma de controlar esto si lo estás sufriendo, es hacer todo lo que os indico en cuanto a lo que podemos controlar de alimentación, ejercicio, sueño y gestión emocional.

P: Dices que el deporte mal gestionado puede causar estrés oxidativo. ¿Por qué y a qué te refieres?

R: Si haces poco ejercicio malo, pero si haces demasiado ejercicio -siendo una obsesión- también malo. Si haces ejercicio y comes poco, peor, y si comes demasiado tampoco es la mejor solución. En el equilibrio, la organización y la estrategia radica todo. No todo el mundo puede hacer una maratón, no todo el mundo puede hacer una rutina funcional de la máxima dificultad. No todo el mundo puede subir un puerto de montaña. Hay que hacer una valoración previa de la persona, de capacidades en ejercicio, de analítica sanguínea, de tiempo que puede emplear para hacer ejercicio, a que se dedica, si tiene hijos… y un largo etcétera, es básico para poder realizar un 360º en el paciente creando un sistema o estilo de vida que sea sostenible a medio/largo plazo. Comer y hacer ejercicio tiene que ir conectado para que no se produzca un desequilibrio en el que la demanda de energía y la proporción de energía que se aporte sea la correcta. Se llama "timing de entrenamientos", es decir, previsión de tipos de entrenamiento, tiempo de su realización, alimentación acorde a dichos entrenamientos y, que todo ello, se acompañe si procede de suplementación que ayude a suplir las exigencias del paciente, además de cubrir necesidades para generar mejoras y supercompensación que mejoren las condiciones y la salud del paciente.

Si te pasas de ejercicio y comes poco, no vas a mejorar y a perder grasa como un loco. Cerrar la boca, quitarte el hidrato en todo caso y momento y hacer deporte intenso no te asegura adelgazar o mejorar, todo lo contrario, te llevará al estrés oxidativo.

"Las grasas han sido demonizadas muchos años injustificadamente"

P: ¿Cómo es de importante la alimentación en la salud de las mitocondrias?

R: El ayuno intermitente es muy beneficioso para generar adaptaciones positivas para nuestras mitocondrias. Al haber periodos de inanición de comida se genera una respuesta metabólica favorable, que genera que podamos utilizar mejor las grasas en reposo y preservar los hidratos de carbono para momentos de alto impacto y de fuerza. 

Además, si los utilizamos de manera regulada y controlada, aportando a posteriori los macronutrientes y micronutrientes que precisa nuestro organismo, aseguraremos nuestro buen estatus energético. No se trata de comer poco, se trata de espaciar comidas de forma lógica y adaptada al paciente según se valore en analíticas, anamnesis y un exhaustivo examen de estilo de vida que permita adaptar el ayuno que mejor se adapte a sus necesidades metabólicas y energéticas.

P: ¿De qué tipo de alimentación estamos hablando, entonces?

R: Comer proteínas de calidad de alto valor biológico animales, así como también de vegetales (que tienen menor valor biológico, pero no menos importantes) son básicas para que haya un mantenimiento de nuestra masa muscular y por ende, de la calidad de nuestras mitocondrias. Por otro lado, las grasas son combustible mitocondrial e incluso de nuestras neuronas a niveles que no imaginamos. Han sido demonizadas muchos años injustificadamente, pero las grasas de calidad nos permiten tener una eficiencia en nuestro sistema energético y poder reservar nuestros hidratos de carbono para momentos de alto impacto y de fuerza. Tanto los macro y micronutrientes de nuestros alimentos ayudan a que se pueda obtener los “ladrillos” necesarios para poder construir mitocondrias fuertes y que su función sea adecuada. 

Las dietas basadas en extremismos y, sobre todo ricas en ultraprocesados, azúcares de mala calidad, que porten tóxicos son, junto al estrés y sedentarismo, los socios adecuados para generar que se degraden de una forma caótica que nos empuje a la enfermedad a medio/largo plazo.

P: Antes nos has hablado también el sueño. ¿Qué tipo de descanso es el que necesitan las mitocondrias? 

R: En el sueño se producen todas las fases de regeneración tanto física como mental. Las mitocondrias tienen una estrecha relación con el sueño, no sólo por estos procesos de regeneración, sino porque son nuestras mitocondrias las que gestionan nuestros biorritmos o procesos de sueño y actividad a través de nuestros genes reloj. Básicamente, nuestras mitocondrias rigen nuestro descanso, interviene en la normal generación de “melatonina” - la hormona del sueño-, que posibilita que podamos conciliar el sueño y mantener un sueño de calidad. Así que de igual forma el sueño genera mejores mitocondrias como que las mitocondrias nos generan un mejor sueño de calidad.

No obstante, la toma de nutrientes que conformen los elementos necesarios para que haya un normal funcionamiento de nuestras mitocondrias también ayuda a su “descanso”. Realmente descansan poco porque necesitamos energía hasta cuando estamos en reposo o durmiendo, pero si que es básico que cada momento de vigilia o reposo tenga sus tiempos para que no haya desequilibrios que produzcan mermas en funcionalidad y estructura mitocondrial.