El hábito cotidiano que puede aumentar el riesgo de diabetes aunque tengas un peso saludable

Marta Egea 19 JUL 2026 - 20:00h.

MadridCuando hablamos de diabetes tipo 2, muchas personas piensan automáticamente en el sobrepeso u obesidad como uno de los factores de riesgo. Estos son importantes, pero los endocrinos advierten de una realidad menos conocida: una persona puede tener un peso completamente normal y, aun así, desarrollar alteraciones metabólicas que aumenten significativamente el riesgo de diabetes.

Uno de los hábitos que más preocupa a los especialistas es también uno de los más habituales en la vida actual: pasar demasiado tiempo sentado. Trabajar frente a un ordenador, estudiar, conducir, ver series o pasar tiempo con el móvil son actividades aparentemente inofensivas que pueden ocupar gran parte del día sin que apenas nos demos cuenta. La evidencia científica muestra que el sedentarismo tiene efectos propios sobre el metabolismo, incluso en personas que no presentan exceso de peso.

De hecho, algunos estudios sugieren que permanecer sentado durante largos periodos puede favorecer la resistencia a la insulina, una de las alteraciones clave en el desarrollo de la diabetes tipo 2.

Tener normopeso no quiere decir que se esté protegido

Existe una creencia muy extendida según la cual las personas delgadas o con normopeso tienen un riesgo muy bajo de desarrollar diabetes. Aunque mantener un peso saludable sigue siendo un factor protector importante, los expertos recuerdan que la salud metabólica depende de más factores.

La genética, la alimentación, la actividad física, la calidad del sueño, el estrés y los hábitos cotidianos influyen directamente en cómo el organismo gestiona la glucosa. Por eso, algunas personas con un índice de masa corporal normal pueden presentar resistencia a la insulina o alteraciones metabólicas similares a las observadas en personas con sobrepeso.

El problema de pasar demasiado tiempo sentado

El sedentarismo es una de las características que más definen nuestra vida actual. Muchas personas pasan entre ocho y diez horas al día sentadas, ya sea trabajando, estudiando o disfrutando del ocio. A esto, hay que sumar el tiempo dedicado a desplazamientos en coche o transporte público.

El cuerpo humano está diseñado para moverse. Cuando estamos inmóviles durante largos períodos, se producen cambios fisiológicos que afectan directamente al metabolismo de la glucosa. Distintas investigaciones han observado que las personas con mayores niveles de sedentarismo presentan peores marcadores metabólicos, incluyendo niveles más elevados de glucosa, insulina y resistencia a la insulina, incluso después de ajustar factores como el peso corporal o la actividad física general.

Los músculos tienen un papel fundamental en el control de la glucosa. Cuando se camina, se suben escaleras o sencillamente nos movemos, los músculos utilizan glucosa como fuente de energía. Este proceso ayuda a mantener niveles adecuados de azúcar en sangre.

No obstante, cuando se está sentado durante horas, la actividad muscular disminuye drásticamente. Como consecuencia, el organismo utiliza menos glucosa y puede volverse menos eficiente para responder a la insulina. Con el tiempo, esta situación puede favorecer la aparición de resistencia a la insulina, una condición en la que las células dejan de responder correctamente a esta hormona y obligan al páncreas a producir cantidades cada vez mayores para mantener la glucosa bajo control.

Hacer ejercicio puede que no sea suficiente

Uno de los hallazgos más sorprendentes es que realizar ejercicio regularmente no elimina por completo los riesgos asociados a permanecer sentado demasiado tiempo. Es decir, una persona puede ir al gimnasio una hora al día y, aún así, pasar el resto de la jornada prácticamente inmóvil.

Los investigadores han comprobado que el comportamiento sedentario tiene efectos propios sobre la salud metabólica. Por eso, los expertos insisten en que no basta con entrenar. Lo realmente importante es reducir el tiempo total que se pasa sentado.

Este concepto ha llevado a muchos especialistas a diferenciar entre ser físicamente activo y ser poco sedentario. Ambos están relacionados, pero no son exactamente lo mismo. Durante mucho tiempo, las recomendaciones eran principalmente acumular una determinada cantidad de ejercicio semanal. Aunque esas recomendaciones continúan siendo válidas, hoy sabemos que también importa lo que ocurre durante el resto del día.

Los expertos recomiendan interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo con pequeños episodios de movimiento, por ejemplo: levantarse cada 30 o 60 minutos, caminar unos minutos, subir escaleras, realizar estiramientos o hablar por teléfono de pie. Estos gestos parecen modestos pero ayudan a mantener activa la musculatura y favorecen una mejor regulación de la glucosa.

La resistencia a la insulina puede avanzar en silencio

Uno de los mayores problemas de la diabetes tipo 2 es que se suele desarrollar lentamente. Durante mucho tiempo, el organismo puede compensar las alteraciones metabólicas sin que aparezcan síntomas evidentes. Mientras tanto, la resistencia a la insulina progresa de forma silenciosa.

Por eso, muchas personas descubren que tienen prediabetes o diabetes tras una analítica rutinaria. Cuando los síntomas aparecen, pueden incluir: sed excesiva, aumento de la frecuencia urinaria, fatiga persistente, visión borrosa, mayor apetito o pérdida de peso sin explicación. En las fases iniciales es común que no exista ninguna señal clara.