Hacer deporte por la noche no arruina el sueño si se respeta una única condición, según los expertos

MadridSiempre se ha recomendado que no se haga deporte por la noche si se quiere dormir bien. La idea tiene sentido: entrenar activa el cuerpo, sube las pulsaciones, aumenta la temperatura corporal y puede dejar la mente demasiado despierta justo cuando debería empezar a apagarse. Debido a ello, durante mucho tiempo, el ejercicio nocturno se ha visto casi como un enemigo del descanso.

Pero, la ciencia ha ido matizando esa creencia. Hacer deporte por la noche no arruina necesariamente el sueño. De hecho, para muchas personas puede ser una de las pocas formas realistas de mantenerse activas entre semana. Después de trabajar, de las obligaciones familiares, de los recados y de una jornada llena de pantallas, entrenar al final del día puede convertirse en una vía de escape, una manera de liberar tensión y una rutina que ayuda a separar el trabajo del descanso.

La clave para que no afecte al descanso está en una condición: no hacer ejercicio intenso justo antes de meterse en la cama. Es decir, no importa solo la hora a la que se entrena, sino también la intensidad del entrenamiento y el margen que se deja entre el final de la sesión y el momento de dormir.

El mito de que entrenar de noche siempre quita el sueño

La recomendación de evitar el ejercicio nocturno nació de una observación razonable: cuando se entrena, el cuerpo se activa. Aumenta la frecuencia cardiaca, se eleva la temperatura corporal, se estimula el sistema nervioso y, dependiendo del tipo de entrenamiento, también pueden aumentar la adrenalina y la sensación de alerta. Todo esto parece incompatible con dormir.

Aunque la realidad no es tan simple. El cuerpo no va a responder igual a una caminata suave que a una clase de HIIT. Tampoco es lo mismo hacer una sesión de fuerza moderada a las siete de la tarde que acabar una carrera intensa a las once y media de la noche. También hay que tener en cuenta que no todas las personas reaccionan igual: hay quien termina de entrenar y duerme como un tronco, mientras otras personas se quedan activadas durante horas.

La regla más práctica sería la siguiente: si el entrenamiento es intenso, conviene dejar al menos una hora entre el final de la sesión y el momento de acostarse. En personas sensibles al sueño, con tendencia al insomnio o después de entrenamientos especialmente exigentes, ese margen puede ampliarse a dos o tres horas.

Esta ventana permite que el cuerpo pueda volver poco a poco a un estado más adecuado para dormir. Las pulsaciones bajan, la respiración se normaliza, la temperatura corporal empieza a descender y el sistema nervioso deja de estar en modo esfuerzo. Cuando no se deja ese tiempo, la persona puede meterse en la cama con el cuerpo todavía funcionando como si estuviera todavía en el gimnasio.

¿Por qué el cuerpo necesita bajar revoluciones?

Dormir no es simplemente cerrar los ojos. Para poder conciliar el sueño, el organismo tiene que entrar en una fase de menor activación. El cuerpo reduce progresivamente la temperatura central, baja el nivel de alerta y se prepara para una noche de recuperación.

El ejercicio puede interferir en ese proceso si se coloca demasiado cerca de la hora de dormir y si es muy intenso. Después de una sesión exigente, el corazón sigue trabajando más rápido durante un tiempo, la temperatura corporal puede mantenerse elevada y el sistema nervioso simpático, el que se activa durante el esfuerzo, puede tardar en apagarse.

Por eso, muchas personas notan que, aunque se sientan físicamente cansadas, no tienen sueño. El cuerpo está agotado, pero continúa activado. Esa combinación resulta muy confusa: la persona se acuesta pensando que debería caer rendida, pero se queda mirando el techo con sensación de calor, las pulsaciones altas y la mente acelerada.

Sin embargo, cuando se deja margen suficiente, el propio proceso de enfriamiento posterior al ejercicio puede incluso favorecer la somnolencia. El cuerpo sube temperatura durante la actividad y después empieza a bajarla, una señal fisiológica que puede encajar con el inicio del sueño si se produce con el tiempo adecuado.

No todos los entrenamientos nocturnos son iguales

La intensidad es el gran filtro. Un paseo suave después de cenar no tiene el mismo efecto que una sesión de intervalos de alta intensidad. Una clase tranquila de yoga no se parece a un entrenamiento de piernas muy pesado. Unos estiramientos suaves no tienen el mismo impacto que correr series, por ejemplo.

Las actividades ligeras o moderadas suelen ser mejor toleradas por la noche. Caminar, hacer movilidad, una sesión suave de fuerza, pilates tranquilo, yoga relajante, estiramientos o bicicleta a ritmo cómodo pueden ayudar a muchas personas a liberar tensión sin disparar demasiado la atención.

Los entrenamientos de alta intensidad requieren más cuidado. No están prohibidos por la noche, pero conviene no hacerlos justo antes de dormir. La diferencia está en cómo se acaba. Si se termina empapado, con las pulsaciones altas, muy activado y con sensación de euforia, probablemente tu cuerpo necesitará más tiempo para bajar. Cuando se termina con una sensación de movimiento agradable, respiración controlada y cansancio moderado, es posible que el entrenamiento no interfiera en el sueño.