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Consumir verduras es uno de los requerimientos básicos de cualquier dieta saludable, incluida la dieta Mediterránea, y más saludable aún será tu dieta si, en la lista de tus vegetales predilectos, introduces ingredientes como el brócoli, una de las hortalizas de mayor poder nutritivo en relación con su peso. Se trata de un alimento cargado de propiedades beneficiosas para tu organismo que, además, se produce en grandes cantidades en nuestro país, especialmente en Región de Murcia. Esto significa que puedes consumirlo con la garantía de que su producción será cercana. ¿Cuáles son las propiedades y beneficios del brócoli? ¿De qué forma cocinarlo para mantener todos sus nutrientes y sabor?
El brócoli o brécol es una planta de la familia de las brasicácea, antes llamadas oliflorrucíferas. A esta misma familia pertenecen otras verduras muy saludables, como es el caso del repollo, la coliflor o la col de Bruselas, también básicas en tu dieta. En el caso del brócoli, éste se distingue por su curiosa forma de pequeño árbol, que desemboca en pequeñas y abundantes ‘cabezas’ de color verde intenso.
Las razones para consumir brócoli son muchas, incluyendo el hecho de que España es el quinto productor mundial de este vegetal, por lo que introducirlo en nuestra dieta ayuda a impulsar la agricultura de nuestro país y a reducir la huella de carbono de nuestra cesta de la compra.
Por supuesto, existen grandes motivos nutricionales para consumirlo, como su alto poder anticancerígeno, relacionado con sus altos niveles de vitaminas A, C y E, aminoácidos, zinc y potasio. Existen estudios que apuntan hacia el poder protector de esta verdura frente al cáncer de útero, mama, próstata, riñón, hígado o colon.
La presencia de zinc, así como de calcio, fósforo y magnesio, permite también proteger nuestros huesos, aportándoles todo lo necesario para mantenerlos fuertes y sanos. Lo mismo sucede en el caso de la anemia: el brócoli contiene el hierro necesario para combatir esta dolencia.
Del mismo modo, el brócoli es bueno para el corazón, ya que ayuda a combatir el ‘colesterol malo’. Aporta una gran cantidad de fibra a nuestro organismo (lo que también ayuda a evitar el estreñimiento y a ‘limpiar’ nuestro organismo) y, además, incluye un importante aporte en cromo, encargado de regular el nivel de glucosa en sangre y elemento clave en la prevención de la hipertensión.
Por si fuera poco, la presencia de vitamina C, de beta-caroteno y de otras vitaminas y minerales en el brócoli ayuda a reforzar el sistema inmunológico, así como a proteger la vista (la zeaxantina y la vitamina A intervienen en este sentido), evitando enfermedades degenerativas como las cataratas y demás dolencias asociadas al paso del tiempo.
Todo este coctel de nutrientes hace que se trate de uno de los vegetales clave durante el embarazo, sobre todo teniendo en cuenta su alto contenido en ácido fólico y, como hemos visto, también en calcio, proteínas, fibra y fósforo.
También es el alimento ideal para desintoxicar nuestro cuerpo, gracias a sus propiedades antioxidantes y a su alto contenido en fibra. Su consumo te ayudará a limpiarte por dentro, eliminando toxinas. Y si lo que buscas es purificar y rejuvenecer tu piel, también estás ante un producto clave: nuevamente, los antioxidantes juegan un papel calve en este sentido, además de la presencia de vitamina E, B, A, K y ácidos grasos Omega 3.
En cuanto a cómo preparar el brócoli para que mantenga sus propiedades, lo mejor es cocinarlo al vapor o al wok para que sus nutrientes se mantengan intactos. Para preparar el brócoli al vapor, basta con cocinarlo durante 5 minutos para que esté listo y para que mantenga el cien por cien de sus nutrientes. Incluso es posible cocinarlo al microondas, al evitarse la presencia de agua en el proceso. Cuanto más tiempo de cocción dejes pasar, más propiedades se perderán.
En cuanto al brócoli al wok o salteado, el tiempo de cocción también jugará en tu favor cuanto más escaso sea. Utiliza aceite de oliva o de soja para preparar este vegetal y reduce el tiempo de exposición al fuego a un par de minutos.
Por último, se recomienda frenar la cocción con un chorro de agua fría: aunque esta técnica puede no ser para todos los gustos, es el mejor modo de evitar la pérdida de nutrientes.