El menú más sano para las cenas de Navidad

Los españoles engordan entre tres y cinco kilos en Navidad. Las comidas copiosas acompañadas de alcohol, bebidas azucaradas y postres con alto valor calórico nos conducen a aumentar desproporcionalmente nuestro peso.

Para evitar esto, el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) da una serie de pautas con las que se pueden mantener las pautas alimentarias saludables sin sacrificar la conciliación de la vida familiar y social. En este sentido, lanzan las siguientes recomendaciones para un menú saludable:

Optar por elaboraciones sencillas como brochetas de verduras y queso, chips de patata y boniato con especias, marisco fresco y patés vegetales en vez de productos muy procesados con alto contenido en sal, azúcares añadidos y grasas de mala calidad.

Entre las propuestas, plantean crudités de zanahoria, pepino o apio acompañados de hummus o guacamole; dátiles con crema de queso y almendras; minibrochetas de verduras y queso freso; chips de patata y boniato con especias; ensalada templada de espinacas crudas con champiñones, berenjena asada y tomates secos o marisco fresco.

Para controlar los excesos y mejorar la sensación de saciedad los profesionales de la nutrición humana y dietética aconsejan, de igual forma, tener a mano opciones de picoteo saludable como frutos secos, lácteos fermentados o cereales integrales, además de que, a la hora de comer, se sirva lo que se vaya a comer en un plato, regulando así la cantidad de comida que se está ingiriendo, y se deje de comer cuando ya se esté lleno.

Como bebida principal, la recomendación es que encima de la mesa siempre haya agua disponible, para desplazar el alcohol o las bebidas azucaradas que además son una gran fuente de calorías.

En lugar de fritos, rebozados o platos con muchas salsas, se pueden preparar platos cuyo alimento principal sea la verdura -como las cremas de verduras con huevo duro- y un segundo plato que tenga como base la carne, el pescado o las legumbres.

Para las guarniciones como para la propia elaboración del plato, las cocciones al vapor, al horno o incluso al microondas ayudan a que las digestiones no sean muy pesadas y mejoran significativamente la alimentación, han señalado.

Entre las opciones: palitos de falafel con salsa de yogur; crema de calabacín con picatostes, huevo duro o garbanzos al horno; puré de calabaza con tempeh salteado con reducción de salsa de soja; pollo o pavo al horno con cebolla y manzana asada y solomillo de cerdo con salsa casera de zanahoria, cebolla y ciruelas pasas.

Frente los dulces industriales, otra opción es preparar postres caseros elaborados con harina integral, aceites vegetales, frutos secos o chocolate con 70% de cacao como mínimo.

Por ejemplo, sugieren: las brochetas de frutas con chocolate negro, las manzanas asadas con canela y almendras o el bizcocho de calabaza, son unos buenos postres caseros. También se puede cocinar con los más pequeños galletas de avena, plátano y chocolate negro con un porcentaje alto de cacao o elaborar un turrón artesanal de chocolate, crema de cacahuete y quinoa hinchada, con el que sorprender a los comensales.