Una corredora profesional, sobre el principal error de los que se inician en el 'running': "Quieren correr demasiado y muy pronto"

Sara Andrade 03 JUN 2026 - 05:00h.

¿Has empezado a correr o lo has intentado varias veces pero nunca has conseguido mantener la rutina en el tiempo? ¿Cuánto y cómo hay que empezar para que sea posible? Un gran porcentaje de personas se plantean empezar a correr, pero lo dejan a las pocas semanas o días de haber empezado. ¿En qué se suele fallar? Consultamos para averiguarlo a una de las mujeres de referencia en el mundo del running, Ingrid Pino, que, además, acaba de publicar 'La meta eres tú' (Libros Cúpula, 2026), un libro que plantea correr como algo más allá del deporte y te da, a través de historias reales, herramientas para que consigas correr como un hábito deportivo más.

Ingrid Pino empezó a correr con 6 años, casi sin ser consciente de todo lo que este deporte acabaría construyendo para ella. "Al principio era algo muy natural, muy de juego, de moverse, de disfrutar, pero con los años se convirtió en una parte enorme de mi identidad. He vivido el atletismo desde dentro, con muchos años de alto rendimiento, compitiendo, entrenando, aprendiendo a convivir con la exigencia, con los resultados, con las lesiones, con la disciplina y también con la frustración", subraya a la web de Informativos Telecinco. En total, esta ex atleta profesional, acumula diez títulos de campeona de España en pista, ha sido internacional con la selección española y ha desarrollado una sólida carrera en medio fondo y cross. A día de hoy, divulga sobre deporte en redes sociales e impulsa iniciativas para acercar el running a mujeres de cualquier edad y circunstancia. Compagina, además, su trayectoria deportiva con su desarrollo profesional en la industria farmacéutica, donde trabaja en AstraZeneca, liderando equipos y aplicando los valores del esfuerzo, la disciplina y la resiliencia en el ámbito sanitario. Con una comunidad de más de 110.000 personas en Instagram, comparte reflexiones sobre mentalidad, bienestar y superación, integrando ciencia, deporte y vulnerabilidad.

Tras sus 25 años corriendo, muchos de ellos en alto rendimiento, ha aprendido algo muy importante es que correr no se sostiene solo con ganas. Se sostiene con disciplina, paciencia, constancia y con un entorno que te ayude a hacer las cosas bien. Algunos de los consejos más útiles que ha recibido en su vida son: no querer correr más rápido de lo que pueda asumir, aprender a descansar, trabajar la fuerza, no ignorar las molestias que muestra el cuerpo y entender que los datos son una guía, no una sentencia. Para competir, obviamente, ha necesitado ayuda profesional de entrenadores, fisioterapeutas, nutricionistas, etc. "Creo que pedir ayuda no te hace menos fuerte; al contrario, te permite avanzar mejor y durante más tiempo". Otro sus mantras ha sido cuidar el entrenamiento invisible. ¿Qué es? Es todo aquello que no se ve detrás del deporte: descanso, alimentación, fuerza, fisioterapia, prevención de lesiones, gestión mental… Pero, vamos a ver poco a poco en ese artículo qué más podemos hacer para que correr sea una práctica deportiva que perdure en el tiempo y no nos desgaste mentalmente.

Los principales errores cuando se empieza a correr

¿Cuáles son los primeros errores que sentencian a alguien que quiere empezar a correr? "Creo que el error más habitual es querer correr demasiado, demasiado pronto. Muchas personas empiezan con una expectativa muy alta, quieren correr 20, 30 o 40 minutos seguidos desde el principio, y si no pueden, sienten que no valen o que correr no es para ellas. También se suele confundir empezar a correr con salir a sufrir. Y para mí ahí está el problema. Si los primeros días acabas agotada, con dolor o con la sensación de que ha sido una tortura, es muy probable que no quieras repetir", sugiere Ingrid. Otro de los errores más comunes es el de correr muy rápido, porque eso suele provocar agotamiento, cuando lo que debemos buscar son ritmos cómodos desde la paciencia y desde la adaptación progresiva del cuerpo. "Y luego está el error de no escuchar al cuerpo: correr con cualquier zapatilla, no descansar, no hacer fuerza, no cuidar el entrenamiento invisible. Correr parece sencillo, pero no es solo calzarte unas zapatillas y salir", subraya.

La razón por la que muchas personas abandonan a las pocas semanas de empezar es porque sufren corriendo. Si sientes que correr es un castigo o un sufrimiento para ti es que algo no va bien... Pero, hay más, no compararse puede ser un buen consejo para aquellos que están empezando. Así lo asegura Ingrid: "Compararse con quien ya corre más rápido, con quien sube sus entrenos, con quien parece disfrutar desde el minuto uno… y pensar que tú deberías estar ahí. Cada persona tiene su ritmo y su punto de partida". Habrá, además, un momento en el que atravesarás el "muro mental" que es cuando tu cabeza te pida parar, surjan las excusas, la pereza, el cansancio o incluso el miedo a no ser capaz. Ten en cuenta que eso es algo normal y será uno de los retos más a vencer.

Cómo mantener la práctica deportiva en el tiempo

Imagina que ya has superado todos esos retos y que te encuentras en las primeras semanas corriendo o primeros meses, ¿ahora qué? ¿Cuánto tiempo necesitarás para consolidarlo? En ese sentido, para consolidar la práctica deportiva se necesitan -aproximadamente- unas 8-12 semanas. "No para convertirte en corredora de un día para otro, sino para que el cuerpo, la cabeza y la rutina empiecen a adaptarse. Para principiantes o personas que llevan mucho tiempo sin correr, propondría empezar con mucha menos exigencia de la que creen que necesitan. Dos o tres días por semana, con sesiones suaves, combinando caminar y correr, y con un objetivo muy claro: acabar con la sensación de que podrías haber hecho un poco más, no con la sensación de haber sobrevivido".

En el libro ella propone un plan de CACO de 8 semanas, tres días a la semana, con ritmo cómodo y una regla muy simple: si una semana cuesta, se repite. Los CACOS son una combinación de caminar y correr. Es decir, alternar minutos caminando con minutos corriendo para que el cuerpo se adapte poco a poco. "A mí me parecen una de las mejores herramientas para empezar porque bajan muchísimo la exigencia física y mental. No se trata de salir a correr y aguantar hasta que no puedas más, sino de darle al cuerpo tiempo para adaptarse a nivel muscular, articular, cardiovascular y también psicológico". El gran beneficio de este sistema es que progresas sin agotarte.

Cómo controlar la respiración mientras corres

Otra de las cuestiones que se plantean mientras corremos es la respiración. Si respiramos mal, lo que ocurre es que nos cansamos más y ponemos el cuerpo al límite, ya que es una herramienta más de regulación de nuestro cuerpo. Si al empezar te ahogas, quizá no es porque no sepas respirar sino porque vas demasiado rápido y todavía no tienes una base y tu cuerpo necesita tiempo para coger el ritmo. "En intensidades suaves, priorizar la respiración nasal puede ayudar a regular el ritmo, aunque cuando la intensidad sube es normal combinar nariz y boca. Para mí, más que obsesionarse con respirar perfecto, la clave es bajar el ritmo, encontrar una intensidad en la que puedas hablar y dejar que el cuerpo se adapte". ¿Y si aparece flato? Este puede estar relacionado con falta de adaptación al impacto, tensión abdominal o intensidad demasiado alta. Por eso, si aparece, lo más sensato no es apretar más, sino bajar el ritmo, regularte o caminar unos minutos.

Como todo deporte, el running no es para todo el mundo. Por esa razón, no se recomienda sin supervisión a personas con problemas cardiovasculares no controlados, con lesiones importantes, dolor persistente o patologías que requieran valoración médica previa. De hecho, en el libro 'La meta eres tú', Ingrid Pino insiste en que, si vas a empezar a correr por primera vez o vienes de mucho tiempo parada, lo ideal sería hacer un chequeo o incluso un test de esfuerzo para saber cómo responde tu corazón cuando le exiges.Si es tu caso, puede ser mejor empezar con opciones de menos impacto, como caminar, bici, elíptica o fuerza, y luego ir introduciendo la carrera de forma progresiva. "Correr puede ser maravilloso, pero no debería convertirse en una agresión al cuerpo. Tiene que ser una herramienta para cuidarte, no para castigarte".

Alimentación antes y después de correr

Ya tenemos claro cuándo y cómo salir a correr para empezar, pero ¿qué ocurre con la alimentación de antes y después del entrenamiento? "No me gusta dar una pauta cerrada porque cada cuerpo responde distinto, pero sí creo que la alimentación es una parte fundamental del entrenamiento invisible. Antes de correr, lo importante es no salir ni completamente vacía ni con una digestión pesada. En general, buscaría algo fácil de digerir, con energía suficiente y que sepas que te sienta bien. Hay personas a las que les va bien un plátano, una tostada, algo sencillo; otras necesitan más margen antes de correr. Aquí la clave es probar y observar".

Después, el objetivo es recuperar: hidratarte bien, reponer energía y aportar proteína para ayudar al cuerpo a reparar. Pero insiste: no se trata solo de teoría. Si no lo tienes claro, consulta con un nutricionista deportivo para que te dé una pauta alimentaria según tus necesidades.