¿Qué le pasa a mi cuerpo si como legumbres todos los días?

Inés Gutiérrez 15 MAR 2025 - 11:00h.

MadridLa mayor parte de los expertos parecen estar de acuerdo en que la dieta Mediterránea es una de las más recomendables para llevar una vida sana y, a pesar de lo mucho que se alabe esta forma de alimentación, lo cierto es que no son tantas las personas que la siguen como debería. En ella se recomienda, entre otras cosas, el consumo de frutas y verduras, de legumbres y granos integrales, se potencia el consumo de pescado y se reduce el de carne, sobre todo si hablamos de carnes rojas. 

Lo cierto es que no tomamos tantas verduras y frutas como deberíamos, solemos comer más carne que pescado y nuestro consumo de legumbres no llega a los mínimos que los expertos recomiendan. Lo ideal sería tomar entre tres y cuatro raciones semanales de estos alimentos, aunque tomarlas a diario también tiene sus ventajas, siempre y cuando su consumo no sustituya al de otros alimentos con nutrientes que también necesitamos para cuidarnos. 

Las legumbres no suelen estar entre nuestras prioridades, porque no todo el mundo las asocia con alimentos saludables. Se tiende a pensar en ellas como el ingrediente principal de una comida pesada y calórica, pero lo cierto es que eso solo es así en función de los complementos que añadamos al guiso, si no escogemos chorizo, morcilla, tocino o elementos semejantes para prepararlas, no tendrían por qué resultar tan calóricas, de hecho, son ideales en las dietas pensadas para perder peso por su capacidad saciante, entre otras virtudes.

Quien quiera aumentar su consumo de legumbres tiene también que eliminar de su mente la idea de que solo existe una forma de tomarlas, porque son muy versátiles, pueden añadirse de muchas formas e incorporarse de maneras muy diversas, desde una refrescante ensalada para verano a una crema calentita para los meses de otoño. Se pueden tomar como hamburguesa o usarlas para preparar un hummus, perfecto para un aperitivo. Hay muchas maneras de tomarlas, lo que hace que comerlas a diario y no aburrirnos resulte más sencillo, pero ¿qué le pasa al cuerpo si comemos legumbres todos los días?

Qué le pasa a mi cuerpo si como legumbres todos los días

Las legumbres tienen un perfil nutricional equilibrado, aportan hidratos de carbono, proteínas y fibra, además, son ricos en micronutrientes, como las vitaminas del grupo B, minerales como el hierro y el zinc, y antioxidantes. Incorporarlas a nuestra alimentación tiene grandes beneficios para nuestra salud, por eso aumentar su ingesta semanal hasta conseguir que sea prácticamente diaria no es mala idea. 

Son muchas las cosas buenas que aportan las legumbres y una de las más conocidas es que son una gran fuente de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, algunas de ellas, como los garbanzos o la soja, incluso contienen los nueve aminoácidos esenciales, aunque el resto se puede combinar con cereales para que sean igualmente efectivas. Como fuentes de proteínas son estupendas y además contienen menos calorías y grasas que otras, como los lácteos. 

Un consumo habitual de legumbres favorece el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de desarrollar algunas enfermedades. Ayudan a reducir el colesterol malo y su contenido en fibra ayuda a controlar la presión arterial, algo que también se refuerza gracias al magnesio y potasio que contienen y que ayuda a contrarrestar los niveles de sodio. También cuidan la salud del sistema nervioso gracias a las vitaminas del grupo B que contienen, como el folato, que también es beneficioso para el sistema inmunológico.

Las legumbres contribuyen a reducir la glucosa y estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando los picos, se las considera un potente antioxidante y también se ha estudiado su carácter antiinflamatorio. Enriquecen la microbiota y promueve la motilidad intestinal gracias a la presencia de almidón resistente, fibra y oligosacáridos. Son ricas en hierro, por lo que ayudan a prevenir la anemia, y también suelen destacarse el beneficio de su consumo a la hora de controlar el peso, porque su contenido en fibra, proteína y almidones saludables o carbohidratos de digestión lenta hace que resulten saciantes, consiguiendo que pase más tiempo antes de sentir hambre de nuevo. 

Además de todos los efectos positivos que tiene su consumo para la salud, también se ha demostrado que puede tener muchas ventajas para alargar nuestra vida. Por lo menos así lo defiende el investigador Dan Buettner, quien ha identificado los frijoles como uno de los ingredientes clave para alargar la vida. Él defiende que tomar una taza al día de estas alubias negras puede sumar hasta cuatro años extra, en el marco de una vida saludable, activa, libre de estrés y llena de relaciones sociales significativas, entre otros factores. 

Parece claro que las pequeñas molestias que puede provocar el consumo de legumbres, como una posible hinchazón o gases, y que puede reducirse incorporando su consumo poco a poco y cocinándolas de una manera determinada, merecen la pena si el resultado es una vida más saludable. 

Tierra de Sabor y las legumbres de Castilla y León

El pasado 17 de febrero comenzó la segunda edición del concurso ‘desTAPA las LEGUMBRES’, un certamen que promueve la creatividad gastronómica en formato de tapa, utilizando las legumbres como ingrediente estrella.

Cada vez más presentes en la dieta diaria, las legumbres son el eje central de esta competición, cuyo objetivo es incentivar la innovación culinaria a través de la elaboración de tapas con estos alimentos tan nutritivos.

El campeonato cuenta con el apoyo de Tierra de Sabor, el distintivo de calidad de Castilla y León, que impulsa el uso de legumbres originarias de esta región. Entre ellas se encuentran las Judías del Barco de Ávila, las Alubias de La Bañeza, las Lentejas de La Armuña, las Lentejas de Tierra de Campos, los Garbanzos de Fuentesaúco, los Garbanzos de Pedrosillo, los Garbanzos de Valseca y los Judiones de la Granja.

Todos los concursantes del II Campeonato Nacional ‘desTAPA las LEGUMBRES’ deberán preparar su tapa con alguna de estas variedades, certificadas por Tierra de Sabor. Es importante señalar que todas ellas cuentan con Indicación Geográfica Protegida, un sello que garantiza su origen y calidad.