La escritura terapéutica no es lo mismo que redactar un diario: "Hay tres situaciones en las que escribir una carta es especialmente útil"
La escritura terapéutica no es lo mismo que escribir un diario. Si estás superando un duelo esta herramienta utilizada por psicólogos te puede ser de gran ayuda
Fases del duelo: de cuáles son a cómo podemos superarlas
En la vida de la psicóloga Damaris Serrano, la escritura empezó desde bien pequeña. Con siete años ya tenía su primer diario en el que iba explicando aquello relevante que ocurría en su día a día. Más tarde, esto le sirvió de base para su trabajo. Escribía cartas a sus seres queridos: a su madre, a su padre, a amigas y a personas que ya no estaban en su vida, como a su abuelo. Aquellas cartas las guardó, y muchas de ellas, no llegaron a sus remitentes —la mayoría—, pero tenían un objetivo claro: "Empecé a escribir cartas. A mis padres, a personas de mi entorno, a mi yo del futuro. Muchas no las envié nunca. Aquellas cartas fueron las que me sostuvieron. Años después, en mi formación como psicóloga, fui poniéndole nombre a lo que ya había estado haciendo intuitivamente. Aquello cambió cómo entendía mi propia historia, y también cómo trabajo hoy con otras personas", expresa en su libro 'Todas las cartas que me salvaron' (Zenith, 2026), una guía con la que combina psicología, escritura terapéutica y autoconocimiento para ayudarte a sanar lo que no pudiste decir, reconectar contigo y reescribir tu historia palabra a palabra.
Así también fue como también se despidió de su madre la escritora Uxue Razquin. En su libro 'Cómo se le dice adiós a una madre' (Pepitas, 2025) le escribió una emotiva carta de despedida a su madre fallecida en 2017 por cáncer de mama. La escritura del libro fue parte de una terapia que combinó con las visitas a su psicóloga y también con el apoyo de sus familiares y amigas. "La carta es una vivencia mía, pero es universal. Me alegro de estar acompañando en el duelo a muchas personas, no solo a las que han perdido a una madre", señaló a la web de 'Informativos Telecinco'. Tras pasar por todas las fases del duelo y permitirse vivirlas, Uxue consiguió publicar finalmente su carta de despedida, aunque para ella siga recordándola cada día.
La escritura terapéutica no es solo escribir un diario. Es un método que, bien utilizado, puede ser muy liberador para la persona. Todos hemos escrito alguna vez cartas o escritos para nosotros o para otras personas. Escribir ayuda a vaciar la mente y tiene muchísimos beneficios también para la memoria. Pero, ¿qué diferencias hay entre escribir un diario y la escritura terapéutica? "Llevar un diario tiene efectos sobre el bienestar que se estudian desde hace décadas. El más conocido es el diario de gratitud: hay estudios que lo asocian con un mejor estado de ánimo y mayor satisfacción con la vida. Otros tipos de diario, más narrativos o reflexivos, ayudan sobre todo a tomar distancia de lo que te pasa y a entenderse mejor. La escritura terapéutica es otra cosa", nos explica la psicóloga integradora, formada en diferentes corrientes de la psicología humanista, y miembro de la Sociedad Española de la Excelencia Académica, Damaris Serrano.
Se trata, por tanto, de una herramienta clínica, con técnicas propias, una intención clara y un tiempo de trabajo definido. "No es un hábito, es una intervención con principio y final. Aunque a veces se apoye en un diario, no se reduce a eso". Como herramienta clínica, empezó a investigarse en los años ochenta, cuando el psicólogo norteamericano James Pennebaker pidió a un grupo de estudiantes que escribiera 15 minutos al día, durante cuatro días, sobre la experiencia más difícil de su vida. Meses después, los que habían escrito iban menos al médico. A ese protocolo lo llamó "escritura expresiva", y abrió un campo entero. Hoy hay cientos de estudios. "Cuando se hace en buenas condiciones, los efectos son consistentes y duraderos, aunque no funciona igual para todo el mundo ni en todos los momentos", añade.
"Escribir también crea distancia. Lo que está dentro, al pasar al papel, se puede mirar desde fuera"
Cuándo usar la escritura terapéutica también en los duelos
En psicología, la escritura terapéutica funciona por varias vías que se combinan al mismo tiempo. El psicólogo Matthew Lieberman demostró en 2007 que escribir regula nuestro cuerpo. ¿Cómo lo demostró? Hizo que un grupo de personas mirara fotografías de caras enfadadas o asustadas mientras escaneaba su cerebro, y les pidió que pusieran nombre a esa emoción. Cuando la persona ponía la palabra, bajaba la actividad de la amígdala —la zona del cerebro que se ocupa del miedo y de la alarma— y se encendían las áreas que ayudan a calmarla. Esos experimentos no se hicieron con escritura, sino con etiquetado de imágenes, pero algo parecido ocurre cuando escribimos sobre lo que nos está pasando.
"Escribir también crea distancia. Lo que está dentro, al pasar al papel, se puede mirar desde fuera. Los pensamientos repetitivos pierden fuerza cuando se observan, y las situaciones difíciles se ven con más perspectiva. En psicología eso se llama distancia psicológica. Visto en una hoja, lo que parecía enorme dentro de la cabeza ya no asusta tanto. Las experiencias difíciles a menudo se viven sin secuencia, como sensaciones, recuerdos o imágenes sueltas. Escribir ayuda a coserlas", subraya Damaris a la web de 'Informativos Telecinco'. Por lo tanto, ordenar lo vivido por escrito ya tiene un efecto en sí mismo. Pero, ¿para qué personas es más efectiva o para qué situaciones? Como ella señala, la escritura terapéutica ayuda en muchos procesos, pero sobre todo en los duelos. Para algunas personas, eso sí, conviene esperar o hacer este trabajo de escritura acompañada de un profesional.
Si hablamos de los duelos, no siempre tiene que ser cuando la persona a la que nos dirigimos ha muerto, también podemos hacerlo cuando se acaba una relación, se cierra una etapa o cambia algo que parecía estable: "Permite seguir teniendo una conversación que en la vida real ya no es posible mantener, y eso resulta reparador en el proceso de duelo".
Asimismo es efectiva en momentos de transición vital, por ejemplo, en decisiones que se alargan, etapas que no terminan de definirse, sensación de no saber hacia dónde ir. También se ha estudiado en personas que tienden a inhibir lo que sienten o que llevan tiempo arrastrando algo emocionalmente sin procesarlo. "En estos casos, escribir permite acceder a ese material sin necesidad de hablarlo con nadie, lo cual reduce la barrera que muchas personas encuentran cuando se trata de pedir ayuda", sugiere. Pero también hay muchas personas que la utilizan como herramienta para el autoconocimiento, es decir, para entenderse mejor, cuando hay un trauma o una dificultad en la vida, para acompañar el proceso terapéutico o psicológico que se está haciendo.
Pero, ojo, porque no siempre puede tener un efecto positivo en nosotros. Como advierte la psicóloga en crisis muy agudas, situaciones de shock o desbordamiento intenso, escribir sobre lo que está pasando puede aumentar el malestar en lugar de aliviarlo. "En cuadros graves o ideación suicida activa, lo prioritario es la seguridad y la atención profesional. En España, la línea 024 atiende de forma gratuita y confidencial las 24 horas, por teléfono y chat, a quien atraviesa una situación así o tiene cerca a alguien que la atraviesa".
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Cómo funciona: los pasos a seguir
Hay tres situaciones en las que escribir una carta terapéutica es especialmente útil y liberador:
- La primera es cuando se escribe a alguien con quien ya no es posible hablar de otra manera —porque murió, porque la relación se cerró sin despedida, o porque hablarlo en persona haría daño—. "El vínculo no se acaba cuando se acaba el contacto, y las palabras que quedaron sin decir siguen pesando. La carta ofrece un sitio donde colocarlas, aunque la otra persona no llegue a leerlas nunca", explica Damaris.
- La segunda es cuando se escribe a quien hizo daño. Estas tipo de cartas no se escriben para enviarlas, aunque vayab dirigidas a esa persona que nos hizo daño, no se busca que esa persona las lea sino dar forma a algo que la persona afectada no había podido formular.
- Y la tercera es cuando una carta te la escribes a ti misma. "Lo puedes hacer a la niña que fuiste, a la mujer que serás dentro de unos años, o a ti misma con la mirada con la que mirarías a una amiga querida pasando por lo mismo. En estas cartas, lo que libera no siempre es llegar a una resolución. A veces lo que libera es exactamente lo contrario: poder reconocer por escrito que aún duele, sin obligarse a haber llegado más lejos. La carta libera también cuando deja constancia de que aún no es momento".
Quizá estés ya en terapia usando esta técnica o te apetece probarla en casa en algún momento. Para empezar no hace falta ser escritor, ni utilizar el lenguaje a la perfección, lo que interesa es la honestidad y destinar un tiempo tranquilo a hacerlo. Siguiendo el protocolo más estudiado, que es el de Pennebaker, se puede aplicar en casa: tres o cuatro días seguidos, entre quince y veinte minutos cada día, escribiendo sobre una experiencia personal que importe. Para ello, como hemos dicho, hay que buscar un sitio tranquilo, sin móviles y con privacidad. Se puede hacer a mano, o bien, en ordenador.
"Si es la primera vez, conviene elegir un tema que tenga peso emocional pero que no sea lo más doloroso de tu vida. Si un tema te resulta inmanejable, déjalo para más adelante. Lo más intenso se aborda con experiencia, no en la primera sesión. Una vez elegido el tema, la instrucción es escribir sin parar durante el tiempo previsto, sin volver atrás a corregir. Si llega un momento en el que te quedas en blanco, hay dos opciones que funcionan igual: repetir la última frase hasta que vuelva a salir algo, o escribir literalmente "no sé qué decir" hasta que aparezca otra cosa".
El tema puede mantenerse los cuatro días o cambiar, porque más que describir lo que ocurrió, lo que necesitamos escribir es cómo nos afectó, qué sentimos. Lo más normal que al hacerlo podamos sentir tristeza o cansancio, pero es parte del proceso. Si ocurre, resérvate un ratito para descansar después de escribir. Después, es preferible no leerlo, se puede guardar, tirarlo o esconderlo. "A partir de ahí, cada persona decide. Algunas no vuelven a escribir, otras lo retoman cuando lo necesitan, otras lo incorporan a su vida con cierta regularidad. Lo que conviene evitar es escribir sobre el mismo tema día tras día durante semanas con cada vez más malestar y ningún cambio. Si pasa eso, o si la escritura se convierte en darle vueltas a las mismas frases sin avanzar, lo más útil es parar y hablarlo con un terapeuta".
"Algunas no vuelven a escribir, otras lo retoman cuando lo necesitan, otras lo incorporan a su vida con cierta regularidad"
Las reticencias que suelen surgir en la escritura terapéutica
Para muchas personas que usan esta técnica, hay reticencias, que como explican los profesionales, son habituales. Muchas personas se preguntan qué explicar en las cartas o escritos. Algo muy habitual es el "no sé que escribir". Detrás de esa frase suele haber, en realidad, 'no sé qué siento' o 'no sé cómo decir lo que siento'. Otras personas aseguran que tienen miedo a lo que pueda aparecer cuando escriban. Esto es algo normal, sobre todo en las primeras sesiones, y suele desaparecer. Después, otras suelen decir que no encuentran tiempo para hacerlo. "Esto es común, y especialmente fuerte en quienes han crecido ocupándose de los demás o cargando con responsabilidades adultas desde pequeñas. Para ellas, sentarse a escribir sobre sí mismas es casi una transgresión, y por eso suele ser de los ejercicios que más cambio producen", explica Damaris Serrano.
Pero lo más importante, es saber que la escritura no sustituye a una psicoterapia, pero puede integrarse muy bien dentro del proceso. Lo que se escribe en casa se suele llevar luego a la sesión, no explícitamente sino todo aquello que la persona ha experimentado al escribirlo. Bien guiado suele ser un ejercicio muy poderoso para la persona.