Rafael Santandreu, psicólogo: "Hay tres causas por las que dormimos mal, pero tienen solución y cada una la suya"

Sara Andrade 14 AGO 2026 - 06:00h.

¿Qué dice la Sociedad Española del Sueño (SES) sobre la calidad del sueño de los españoles? ¿Podría ser mejor? En nuestro país, alrededor de un 43% de personas presentan algún tipo de insomnio o lo que es lo mismo falta de sueño a la hora de dormir. Esto afecta al 14% de la población adulta española, es decir, que alrededor de 5,4 millones de personas en nuestro país no duerme bien. Como muchos expertos señalan se trata de una epidemia. ¿Por qué dormimos mal? Habría que analizar caso por caso, y para eso están los especialistas, pero la Real Academia de Medicina, en uno de sus informes publicados por el 'Día Mundial del Sueño' en 2025, advertía algunas causas como el estrés y las preocupaciones, ya sean por trabajo, salud, familia o dinero como las más frecuentes. También los malos hábitos de sueño, los horarios y las horas a las que ingerimos comida podrían ser las causas, además de la irrupción de las pantallas y más iluminación de la cuenta -que afecta al ritmo circadiano-.

Por primera vez, Rafael Santandreu, psicólogo y escritor, traslada su experiencia clínica basada en la psicología cognitivo-conductual, considerada una de las estrategias más eficaces según la evidencia científica, a un terreno concreto: el insomnio de origen psicológico. Desde esta perspectiva, se distancia de las soluciones más habituales centradas en la higiene del sueño o la medicación —cuyo efecto suele ser limitado y poco duradero— y apuesta por un enfoque alternativo centrado en la intervención sobre los pensamientos, las emociones y los hábitos asociados al sueño. Lo explica todo en su nuevo libro 'Dormir cuando no puedes dormir' (Grijalbo, 2026). En él, por ejemplo, analiza los tres tipos de insomnio que ha detectado: el que surge como consecuencia de preocupaciones cotidianas diurnas, una reacción natural ante situaciones de estrés; el insomnio por adiestramiento cerebral, derivado de un aprendizaje inadecuado del sueño, que altera su profundidad y continuidad; y, quizás el peor de todos, el vinculado al temor a no dormir, donde la propia ansiedad se convierte en el principal obstáculo y el miedo el único causante del insomnio.

Sobre este último, subraya que el propio miedo hace entrar en una espiral a la persona que no contribuye para nada en que se relaje y consiga conciliar el sueño. Hay personas que al experimentar ese primer insomnio, además, realizan cosas que les perjudican a corto y largo plazo. ¿Por ejemplo? Él señala algunas como:

Según su experiencia es conveniente levantarse a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana, independientemente de cómo hayamos dormido. Además, acostarse antes para conseguir más horas de sueño intensifica el insomnio, porque a mayor oportunidad de sueño, mayor tiempo sin dormir, lo cual reforzará el hábito de dormir ligero y de forma interrumpida. Un consejo que aporta es intentar dormir durante unos 15 minutos, si no se consigue, recomienda, por ejemplo, leer, escuchar algún podcast o la radio, priorizando sobre todo la lectura. Lo más importante es que nos entretenga y nos guste, porque si se tratara de alguna tarea de trabajo lo que vamos a conseguir es lo contrario a lo que buscamos: activarnos. Para él la actitud frente a no dormir es muy importante. La aceptación de buen grado de la vigilia es el factor más importante. Sobre este y otros temas que trata en su libro, le hemos preguntado directamente. Estas son algunas de las respuestas que nos ha dado.

Pregunta: ¿Por qué decides escribir este libro? ¿Cuál es el punto de inflexión?

Respuesta: Porque casi el 50% de los españoles adultos tiene insomnio. Es una plaga. Y, además, es un tema que no se está explicando bien. Los consejos que se dan están lejos de ser la solución. El problema del insomnio es mayormente psicológico y necesita de un enfoque psicológico. No pastillas.

P: ¿Por qué crees que España es el país del mundo que consume más tranquilizantes?

R: Porque se nos ha ido la mano con la prescripción y con el consumo. Y hasta hace poco estaba mal visto ir al psicólogo. Preferíamos la “cura” rápida. Las pastillas pueden ser un ayuda puntual pero no es la solución. Esta pasa porque hagas cambios de verdad en tu forma de pensar y eso te costará un poco más. Es un proceso y un esfuerzo, pero sucederá lo mismo con el Ozempic y los fármacos para adelgazar. Predigo que se tomarán mucho, pero el porcentaje de obesidad y sobrepeso aumentará.

P: ¿Por qué nos cuesta dormir a los españoles? ¿Qué hacemos mal?

R: Hay tres causas psicológicas diferentes: cogerle miedo a no dormir, haberse desprogramado el sueño profundo y llevarse los problemas a la cama. Esos tres tipos de insomnio tienen solución y cada uno la suya.

P: ¿Tenemos que perder el miedo a dormir mal, pero qué es dormir mal?

R: “Mal” es menos horas de las que quisieras. El peor insomnio es el de las personas que le cogen miedo a no dormir, efectivamente. Se van a la cama anticipando lo mal que lo van a pasar dando vueltas en la cama o lo hechos polvo que estarán al día siguiente. Esa tensión que implica “debo dormir como sea” es lo que les impide dormir.

P: ¿Qué le recomendarías a una persona que ha cogido miedo a no dormir?

R: Tienen que hacer exposición a no dormir en toda la noche, a propósito. Es una intervención paradójica. Y al día siguiente hacerlo todo: ir a trabajar, al gimnasio, etc. En muy poco tiempo, pierden el miedo a no dormir y, partir de ahí, duermen de nuevo sin problema.

P: Hablas sobre la higiene del sueño: ¿qué no te parece efectivo de esta visión? ¿Es importante o no tener una buena higiene del sueño?

R: Sí y no. Es obvio que si te pones una película de acción por la noche tardarás más en coger el sueño, o si te tomas tres cafés antes de ir a dormir. Pero la gente que tiene insomnio no lo tiene por “mala higiene del sueño”. Tiene insomnio por cómo funciona su cabeza y aunque tenga las mejores condiciones para dormir, no lo consigue. Tanto hincapié sobre la higiene del sueño está agravando todavía más el insomnio de muchas personas porque les produce más miedo a no dormir. Se obsesionan con la necesidad de tener un buen sueño, y, paradójicamente, buena parte del insomnio se soluciona relajándose sobre la propia necesidad de dormir con frases como “¡si no duermo no pasa nada!”.

P: Y por si eso fuera poco, hay otro ejercicio que propones que es irse a dormir a las 2 de la mañana todos los días. En vez de irse a dormir temprano, irse a dormir tarde… ¿Nos podrías explicar este ejercicio?

R: Esto se llama “terapia de restricción del sueño” y está muy comprobada. Existen muchos estudios que la avalan. Está dirigido a un segundo tipo de insomnio, el que yo llamo insomnio por desprogramación del sueño profundo. Te explico, el sueño en buena medida se aprende. Aprendemos a dormir 8 horas seguidas y en cierta profundidad. Esto no es la manera natural de dormir. Eso es algo a lo que nos han enseñado. Y esto se puede desaprender por accidente. Quizás tras una época en que tienes problemas y te despiertas mucho por la noche -o durante la crianza de niños pequeños- tu cerebro se acostumbra a dormir ligero e interrumpido. ¡Y ya está liada! A partir de entonces, no sabe volver al sueño profundo y seguido. Digamos que te has desprogramado. Pero la buena noticia es que te puedes volver a programar.

Visualización para dormir más profundo

Uno de los consejos que aporta en su libro, que tiene poderosos beneficios es la visualización, que es el proceso por el cual creamos imágenes mentales o representaciones gráficas de, en este caso, nosotros durmiendo. Como lo que queremos es dormir profundamente, él nos invita a que durante el día nos vayamos visualizando de esta manera, o en la cama durmiendo plácidamente. Esto lo podemos ir haciendo durante todo el día, ya sea en el metro o en el trabajo. También podemos ir diciéndonos algunas frases de referencia como:

Estas autosugestiones está probado que si nos las decimos cada día tienen efectividad. Podemos realizarlas, por ejemplo, durante un mes. Sin embargo, no hay recetas mágicas, y si padeces insomnio crónico lo mejor es acudir a un especialista.