Estirarse antes de correr puede ser contraproducente: los fisioterapeutas ahora recomiendan otra práctica
Los fisioterapeutas advierten que los estiramientos estáticos, intensos y en frío pueden resultar contraproducentes antes de comenzar una carrera
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MadridAntes de salir a correr, muchas personas repiten un gesto prácticamente automático: estirar. Durante años se ha visto como una rutina básica para evitar lesiones, preparar los músculos y empezar el entrenamiento con seguridad. Pero, esta escena tan común en parques y pistas de atletismo ya no convence tanto a los fisioterapeutas.
La evidencia científica ha ido matizando una idea que parecía incuestionable: estirar antes de correr no siempre ayuda. De hecho, si se hacen estiramientos estáticos, intensos y con el cuerpo frío, el efecto puede ser justo el contrario al deseado. En lugar de activar la musculatura, puede reducir temporalmente su capacidad de generar fuerza, alterar la respuesta del músculo y hacer que el cuerpo llegue menos preparado al primer kilómetro.
La recomendación actual no es salir a correr “sin hacer nada”, sino cambiar ese enfoque. Antes de correr, el cuerpo necesita activarse, elevar progresivamente la temperatura, aumentar el flujo sanguíneo, movilizar articulaciones y preparar los músculos.
El mito del estiramiento antes de correr
El estiramiento previo se popularizó con una idea aparentemente lógica: si un músculo está más “largo” o más flexible, se lesionará menos. Por eso, durante mucho tiempo se recomendó estirar antes de cualquier actividad física. La intención era buena, pero la evidencia científica ha ido matizando mucho esa creencia.
El cuerpo no funciona como una goma que simplemente hay que alargar antes de usar. Correr exige coordinación, elasticidad reactiva, fuerza, estabilidad, ritmo y capacidad para absorber impactos repetidos. Un músculo excesivamente relajado o sometido a estiramientos estáticos intensos justo antes del esfuerzo puede responder peor en actividades que requieren potencia, velocidad, cambios de ritmo o reactividad.
La clave está en distinguir entre tipos de estiramiento. No es lo mismo un estiramiento estático que un calentamiento dinámico. El estiramiento estático consiste en mantener una posición durante varios segundos, normalmente entre 10 y 60, buscando alargar un músculo concreto. Un estiramiento dinámico, en cambio, implica movimientos controlados que llevan articulaciones y músculos por rangos de movimiento parecidos a los que se usarán durante la actividad.
Qué puede ocurrir si estiras en frío
Cuando la temperatura muscular es más baja, el tejido está menos irrigado y el sistema nervioso aún no ha entrado en modo ejercicio. Forzar una posición en ese momento puede aumentar la sensación de tirantez e incluso generar molestias.
Además, si el estiramiento es largo o intenso, puede reducir temporalmente la capacidad del músculo para generar fuerza. Esto no quiere decir que una persona vaya a lesionarse automáticamente por tocarse la punta de los pies antes de correr. Pero sí que puede significar que esa práctica no es la más útil si el objetivo es comenzar a correr con buena activación muscular y rendimiento.
En actividades como el running, donde los músculos y tendones actúan como un sistema elástico que absorbe y devuelve energía, conviene llegar al primer kilómetro con el cuerpo “despierto”, no apagado. El calentamiento debe decirle al organismo que va a empezar el movimiento.
La ciencia no respalda el estiramiento estático como escudo antilesiones
Uno de los grandes argumentos a favor de estirar antes de correr era la prevención de lesiones. No obstante, diferentes revisiones científicas han cuestionado que el estiramiento estático previo pueda reducir de forma clara el riesgo de lesión por sí solo.
La evidencia es compleja porque las lesiones deportivas dependen de muchos factores: carga de entrenamiento, fuerza, técnica, descanso, calzado, superficie, historial de lesiones, movilidad, edad, recuperación y aumento progresivo del volumen. Pretender que un estiramiento previo compense todo eso es hacerlo demasiado simple.
En corredores, muchas lesiones no aparecen por falta de estiramiento puntual, sino por sobrecarga repetida: hacer demasiado, demasiado pronto, sin adaptación suficiente. Dolor de tibia, molestias de rodilla, fascitis plantar, problemas de tendón de Aquiles o sobrecargas en cadera suelen tener más relación con la gestión de cargas, la fuerza y la recuperación que con no haber estirado cinco minutos antes de salir.
¿Qué se recomienda ahora?
El calentamiento dinámico busca preparar el cuerpo para correr mediante movimientos progresivos. No se trata de agotarse antes de empezar, sino de activar. Una buena rutina puede durar entre 5 y 10 minutos en salidas suaves, y algo más si se va a hacer una sesión exigente, series, cuestas o una carrera.
Se puede empezar con una caminata rápida o trote suave. Después se pueden añadir ejercicios de movilidad y activación: balanceos de pierna, elevaciones de rodillas, talones al glúteo, zancadas caminando, skipping suave, movilidad de tobillos, círculos de cadera, sentadillas cortas o pequeños progresivos. La idea es que cada uno de los movimientos tenga relación con la carrera y prepare articulaciones y músculos para el ejercicio que viene después.
Este tipo de calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora la circulación, activa el sistema nervioso y ayuda a que el primer tramo de carrera no sea un salto brusco desde el reposo al impacto.