Caminar 10.000 pasos al día es un mito: la ciencia vuelve a posicionarse sobre una rutina que ya siguen millones de personas
La recomendación nació de una estrategia comercial en Japón, aunque con el tiempo se convirtió en uno de los objetivos de salud más conocidos del mundo
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MadridPocas cifras han calado tanto como los 10.000 pasos diarios. El problema es que esta cifra, tan redonda y tan fácil de recordar, no surgió como una recomendación médica universal. El origen está más cerca del marketing que de un ensayo clínico. Su historia se remonta a los años sesenta en Japón, cuando se popularizó un podómetro llamado ‘Manpo-kei’, que se puede traducir como “medidor de 10.000 pasos”. El mensaje era simple y motivador: caminar más para moverse más. Lo que sucedió es que funcionó tan bien que acabó convirtiéndose en una regla global.
Años después, la ciencia ha vuelto a posicionarse sobre esta rutina que ya siguen millones de personas. La conclusión no es que caminar 10.000 pasos sea algo inútil. De hecho, caminar más suele ser bueno pero, los estudios actuales están matizando que no hace falta llegar exactamente a los 10.000 pasos para obtener beneficios importantes para la salud.
¿Qué dice ahora la ciencia?
Un estudio publicado en ‘The Lancet Public Health’ ha vuelto a poner el debate sobre la mesa. La investigación revisó la evidencia disponible de la última década sobre pasos diarios y salud, y concluyó que alrededor de 7.000 pasos al día suelen estar asociados con beneficios relevantes en diferentes resultados de salud.
Comparados con un nivel muy bajo de actividad, unos 2.000 pasos diarios, los 7.000 pasos se asociaron con un menor riesgo de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, mortalidad cardiovascular, diabetes tipo 2, demencia, síntomas depresivos, caídas y mortalidad por cáncer. Es decir, el beneficio no se limitaba a simplemente estar en forma o quemar algunas calorías, sino que se observaba en indicadores de salud importantes.
El dato cambia la conversación. Durante años, muchas personas han interpretado los 10.000 pasos como el mínimo necesario. Ahora la ciencia apunta a que el “mínimo útil” puede estar bastante antes, sobre todo para aquellos que tienen una vida sedentaria.
Una meta más realista: siete mil pasos
La cifra de 7.000 pasos no debe convertirse en una nueva imposición. No se debería sustituir una regla rígida con otra igual de rígida. Pero sí tiene algo más interesante: es más alcanzable para muchas personas y, al mismo tiempo, parece asociarse con beneficios claros.
Para alguien con un trabajo de oficina, obligaciones familiares y poco tiempo libre, 10.000 pasos diarios pueden suponer un auténtico reto. Sin embargo, 6.000 o 7.000 pueden ser más realistas. Esa diferencia psicológica importa, ya que invita a empezar. Por otro lado, no hay un punto exacto en el que caminar empiece a servir. Los beneficios se acumulan de forma progresiva, hacer más pasos que ayer ya es una mejora aunque no se llegue a una cifra redonda.
Los estudios estaban avisando
El cuestionar los 10.000 pasos no es completamente nuevo. En 2019, un estudio publicado en ‘JAMA Internal Medicine’ analizó a más de 16.000 mujeres mayores y encontró que quienes caminaban alrededor de 4.400 pasos diarios tenían menor mortalidad que las menos activas, que rondaban los 2.700 pasos diarios.
Ese estudio fue importante porque desmontaba la idea del todo o nada. No hacía falta llegar a 10.000 pasos para observar diferencias. Moverse más, incluso en cantidades moderadas, ya se asociaba con mejores resultados.
Otros trabajos posteriores han seguido afinando el mensaje. En adultos de mediana edad, caminar al menos 7.000 pasos diarios también se ha relacionado con menor riesgo de mortalidad. Por otro lado, los metaanálisis han ayudado a ver el patrón general: más pasos suelen asociarse con una mejor salud, pero la curva de beneficios no crece de manera infinita ni tampoco es igual para todo el mundo.
Caminar más no siempre significa caminar mejor
Otro matiz importante es la intensidad. No todos los pasos son iguales. Caminar despacio por casa, dar vueltas por una tienda o pasear tranquilamente suma pasos, pero no produce exactamente el mismo estímulo que caminar a buen ritmo durante 20 o 30 minutos.
Las guías de actividad física siguen recomendando que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o el equivalente en actividad vigorosa. Caminar puede encajar perfectamente en esa recomendación, sobre todo si se hace a ritmo ligero o moderado.
Esto no quiere decir que los pasos más suaves no cuenten. La OMS insiste en que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna, y que todo movimiento cuenta: el que se hace en el trabajo, en el transporte, en las tareas domésticas, en el ocio o en el deporte. Esta idea es esencial porque hace más alcanzable el movimiento. No todo el mundo puede pagar un gimnasio, correr una hora o hacer entrenamientos complejos, pero casi todo el mundo puede encontrar pequeñas formas de caminar más.
También hay que tener en cuenta que caminar también tiene un efecto importante sobre el bienestar mental. Moverse ayuda a romper bucles de sedentarismo, favorece la exposición a la luz natural, puede reducir la sensación de estrés y mejora la percepción de energía.
