Dormir con la persiana completamente bajada no siempre ayuda a descansar mejor: lo que dicen los expertos en sueño
Dormir con la persiana totalmente bajada protege de la luz nocturna, pero también puede dificultar un despertar progresivo al bloquear la claridad de la mañana
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MadridBajar la persiana hasta el último centímetro forma parte del ritual nocturno en muchas de las casas españolas. La habitación queda aislada de la luz de la calle, de los primeros rayos del sol y, también, del ruido exterior. Siempre nos han dicho que la oscuridad favorece el sueño, por lo que cuanto más oscura esté la habitación, mejor debería ser el descanso.
No obstante, la respuesta no es tan simple. Dormir a oscuras sigue siendo una recomendación básica de higiene del sueño, pero mantener el dormitorio completamente cerrado a la luz hasta después de que suene la alarma puede hacer más difícil un despertar progresivo.
La oscuridad es importante durante la noche
La luz es una de las señales principales que utiliza el reloj circadiano para diferenciar el día de la noche. Al anochecer, la disminución de la iluminación facilita que el organismo se prepare para dormir. La exposición nocturna, sobre todo cuando es intensa o prolongada, puede alterar el reloj biológico, reducir la secreción de melatonina e interferir en la continuidad del sueño.
Un experimento publicado en ‘Proceedings of the National Academy of Sciences’ comparó una noche con una iluminación tenue y otra con una luz más moderada de aproximadamente 100 lux. Los participantes expuestos a la luz durante el sueño se pudo ver cómo aumentaba su frecuencia cardiaca nocturna y la resistencia a la insulina a la mañana siguiente.
Este experimento fue pequeño y solo analizó una noche, por lo que aunque no puede demostrar que cualquier rendija de la persiana provoque un problema metabólico, sí que refuerza una recomendación razonable: conviene evitar que farolas, pantallas, lámparas o televisores iluminen el dormitorio mientras se duerme.
Por eso, dejar la persiana abierta no es necesariamente mejor. En una calle que tenga mucha iluminación o tráfico, cerrarla por completo puede ayudar al descanso, ya que la oscuridad continúa siendo importante durante las horas en las que el cuerpo necesita dormir.
La clave está en la hora de despertar
La luz de la mañana actúa como una señal de activación para el sistema circadiano: ayuda a reducir la somnolencia, favorece el estado de alerta y contribuye a sincronizar el horario interno con el ciclo natural de luz y oscuridad. La luz matutina suele adelantar el reloj biológico, mientras que la recibida durante la noche tiende a retrasarlo.
Si la persiana permanece completamente bajada y la habitación continúa oscura cuando suena la alarma, el despertar va a depender únicamente de un estímulo sonoro. Para algunas personas no supone ningún problema, pero para otras sí que puede acentuar la sensación de aturdimiento que se conoce como inercia del sueño.
La inercia del sueño es ese periodo de somnolencia, lentitud mental y menor capacidad de atención que aparece inmediatamente después de despertar. Su duración e intensidad van a depender de factores como la falta de sueño, el momento del ritmo circadiano y la fase del sueño desde la que se produzca el despertar. Por lo que, dejar una pequeña apertura permitiría que la claridad entrara poco a poco a la habitación permitiendo un despertar más gradual.
El calor y la ventilación también es importante
La posición de la persiana no solo va a modificar la luz. También puede influir en la temperatura y, dependiendo del tipo de instalación, en la circulación del aire. Esto puede ser realmente importante sobre todo en verano, cuando una habitación calurosa puede perjudicar el descanso más que la falta de claridad al amanecer.
El calor puede aumentar los despertares y reducir el tiempo pasado en las fases profundas y REM. Para dormir, el cuerpo necesita disminuir progresivamente su temperatura, algo más complejo cuando el dormitorio está demasiado caliente.
Cerrar las persianas durante las horas de sol suele ayudar a evitar que la vivienda acumule calor. Por la noche, cuando la temperatura exterior desciende, puede ser conveniente ventilar, siempre que el ruido, la seguridad, el polen o la calidad del aire lo permitan.
Los despertadores de amanecer son una alternativa
Para aquellos que necesitan una habitación oscura durante la noche, pero se despiertan mal cuando aún no ha amanecido, existen despertadores que aumentan progresivamente la intensidad de la luz antes de la hora programada.
Estos dispositivos intentan reproducir la transición natural entre la noche y el día. En lugar de pasar de la oscuridad total al sonido repentino de una alarma, la habitación empieza a iluminarse durante los minutos previos al despertar.
Estos pueden ser una ayuda para aquellas personas que se despiertan antes de que salga el sol, trabajan con horarios tempranos o necesitan mantener la persiana completamente cerrada.