El desconocido impacto de la fibra en la salud mental, según una nutricionista: "No solo sirve para ir al baño"

Sara Andrade 02 OCT 2026 - 06:00h.

¿Sabías que la fibra no es solo para ir al baño? Durante muchos años, uno de los consejos más extendidos para personas que sufrían estreñimiento es que aumentaran el consumo de fibra al día. Y es cierto, la fibra es un nutriente que ayuda a aumentar el volumen de las heces, ablandándolas para que absorban más humedad y faciliten el tránsito en nuestro sistema; esto a la vez nos ayuda a eliminar de forma eficaz los productos que deshecha nuestro organismo y nos ayuda, en definitiva, a sentirnos más cómodos. Sin embargo, este no es únicamente su beneficio y función, ya que consumir 30 gramos de fibra al día tiene beneficios a largo plazo que pueden transformar cómo te ves y cómo te sientes: desde perder peso, reducir la inflamación y prevenir ciertas enfermedades, hasta tener una piel más luminosa y disfrutar de una mayor claridad mental. En esto también coincide el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC) y del CIBER de Diabetes y Enfermedades Metabólicas Asociadas del Instituto de Salud Carlos III, cuyos estudios rompen con la idea de los 20 gramos al día recomendados.

Así lo asegura la nutricionista y fundadora de The Gut Health Programme, Kristen Stavridis, quien acaba de publicar 'La fibra es la solución' (Grijalbo, 2026) donde explica todos los superpoderes de la fibra. "La recomendación de consumir 30 gramos de fibra proviene de un informe exhaustivo del Scientific Advisory Committee on Nutrition (Reino Unido), que analizó decenas de estudios de investigación que relacionaban la fibra con resultados de salud a largo plazo. Al examinar dichos estudios, se observó que una ingesta diaria de unos 30 gramos de fibra reportaría los mejores beneficios para la salud", explica en una entrevista a la web de 'Informativos Telecinco'. Entre los que destaca la pérdida de peso, porque -entre otras cosas- ralentiza el proceso de digestión y te ayuda a sentir más saciedad durante más tiempo. La fibra soluble, que se halla en alimentos como las semillas de chía, la avena y las manzanas, puede retener el agua, lo que provoca su expansión cuando llega al estómago y los intestinos, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso.

La fibra y la salud mental

Además, la fibra mejora la función cognitiva. Se ha demostrado que no solo en la vida adulta, sino ya en la juventud es muy saludable comer una buena ración de frutas y verduras al día, además de añadir legumbres, frutos secos y semillas. Esto aporta más claridad y agilidad mental a corto y largo plazo. "Durante muchos años, la fibra se asoció únicamente con facilitar la evacuación intestinal, ya que no se habían realizado muchas investigaciones científicas sobre sus otros beneficios. Esto ha cambiado recientemente y, gracias al gran impulso en la investigación sobre la salud intestinal, la fibra ha cobrado mayor protagonismo. Ahora empezamos a comprender que la fibra también puede beneficiar al cerebro, los niveles de energía, la salud mental, el sueño y la pérdida de peso", subraya la nutricionista.

Y añade: "También se ha observado que las personas que llevan una dieta rica en fibra pueden gozar de una mejor salud mental. Esto podría deberse a que la fibra tiene un efecto antiinflamatorio beneficioso para el cerebro. La fibra contribuye a la salud de las bacterias intestinales; cuando estas bacterias están sanas y en buen estado, también favorecen una mejor salud mental. Por último, dado que consumir suficiente fibra durante las comidas ayuda a mantener estables los niveles de energía, esto puede favorecer un mejor estado de ánimo".

¿Un buen truco antienvejecimiento?

No hay mejor truco de skincare que una buena alimentación rica en fibra. Cuando aumentas el consumo de fibra, se estimula lo que los nutricionistas llaman el eje intestino-piel. Este eje está conectado a la salud de nuestra piel, lo que comes influye directamente en ella. ¿Cómo ayuda la fibra en este sentido? Pues para empezar ayuda a reducir las arrugas prematuras, especialmente la fibras prebióticas, como las que hay en las semillas de lino, los espárragos y la avena. Si, además, contiene almidón resistente e inulina, reduce la inflamación del cuerpo que debilita la barrera cutánea y contribuye a la aparición de arrugas y a la flacidez de la piel. También mejora el acné, los eccemas, la psoriasis y la rosácea, según varias investigaciones. Es decir, que al aumentar la ingesta de cereales integrales, avena, verduras y legumbres aliviamos los síntomas de estas afecciones.

Los seis pasos para llegar a los 30 gramos diarios

Para empezar, debes saber que hay dos tipos principales de fibra: la soluble, presente sobre todo en frutas y legumbres, y la insoluble, presente en verduras y cereales integrales. Son complementarias y ambas fundamentales. "La fibra se encuentra en muchos alimentos diferentes: frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales. Es importante saber que la fibra solo está presente en alimentos de origen vegetal, por lo que debemos asegurarnos de consumir suficientes cantidades de ellos a diario. Intenta distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día, en lugar de intentar consumir los 30 gramos de una sola vez", aconseja la autora de 'La fibra es la solución'. En su libro, ella aporta seis pasos para aumentar la ingesta de los 20 a los 30 gramos diarios. En este sentido sugiere:

¿Qué alimentos son los más recomendados? En frutas, por ejemplo, los dátiles, higos, el kiwi, pero también las ciruelas pasas o las manzanas. En verduras, las alcachofas, los guisantes, la kale o las judías verdes. Si le preguntamos a Kristen, uno de sus alimentos favoritos muy ricos en fibra son las legumbres. "Muchas personas no saben que son una excelente fuente de fibra. Las alubias, las lentejas, los frijoles negros y muchas otras variedades pueden aumentar considerablemente tu ingesta diaria de fibra. Así que intenta incorporarlas a tus comidas, ya sea en ensaladas, sopas o incluso como guarnición", aconseja.