Cinco técnicas que te ayudarán a mejorar el autocontrol: se pueden aprender y entrenar todos los días

MadridLa inmediatez, el estrés y la sobrecarga informativa forman parte de nuestros días. Para poder sobrellevarlo, el autocontrol emocional es una herramienta fundamental que ayuda a mantener la estabilidad y el bienestar. Reconocer aquello que se siente, gestionarlo de manera adecuada y responder sin dejar que la impulsividad tome las riendas no sólo mejora las relaciones personales, sino que también protege la salud mental. El autocontrol no es una capacidad fija, se puede aprender, practicar y fortalecer a cualquier edad.

Técnicas como la respiración consciente o el anclaje corporal permiten regular emociones intensas como la ira, la frustración o la ansiedad para poder recuperar el equilibrio interno sin reprimir aquello que se siente. En este artículo, compartiremos cinco técnicas que ayudarán a mejorar el autocontrol y que se pueden practicar cada día.

Mindfulness y meditación diaria

El mindfulness o atención plena, consiste en prestar atención deliberada al momento presente sin juzgar. Muchos estudios demuestran que entrenar unos minutos al día esta técnica reduce impulsos emocionales y mejora la regulación emocional.

La meditación diaria ayuda a reconocer emociones y reducir reacciones impulsivas. Se puede practicar a diario ya sea con apps, ejercicios guiados o sencillamente sentándose en silencio o saliendo a caminar por la naturaleza. Esta técnica fortalece la capacidad de “pausa consciente” frente a situaciones estresantes.

Para practicarlo no se necesita bloquear mucho tiempo, con 5 o 10 minutos diarios es suficiente. Durante ese tiempo, hay que enfocarse en la respiración o sonidos del entorno, dejando que la mente fluya, cuándo surjan emociones o impulsos, se deben observar sin actuar ni juzgar, dejándolos ir conscientemente. Se pueden encontrar varias aplicaciones o vídeos donde comparten meditaciones guiadas ideales para poder comenzar este hábito.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica estructurada que consiste en tensar y relajar los músculos de manera consciente para generar calma física y mental. Son varios los estudios que la conectan con la reducción del estrés, la ansiedad y la activación emocional, contribuyendo a una mayor conciencia corporal y control nervioso.

Se puede practicar acostado o sentado, en un entorno tranquilo. Se comienza por los pies y se va relajando cada músculo conscientemente hacia la cabeza. Se debe tensar cada zona durante 5 segundos y relajándola durante 10. Se recomienda hacerlo al menos 3 veces por grupo muscular. También se pueden encontrar muchos videos explicando como realizar esta técnica. Este ejercicio es ideal para antes de ir a dormir ya que ayuda a liberar el estrés y la tensión del día.

Reestructuración cognitiva

Se trata de una de las técnicas más efectivas para el autocontrol emocional. Consiste en identificar y modificar pensamientos automáticos distorsionados que suelen hacer más intensas las emociones negativas. Por ejemplo, una crítica en el trabajo puede derivar al pensamiento negativo: “Soy un fracaso”. La reestructuración ayuda a parar este pensamiento negativo y sustituirlo por uno más realista y útil.

Es una técnica que requiere entrenamiento, pero una vez se interioriza, permite modular la intensidad de las emociones. Es ideal para poder interrumpir los bucles de rumiación o autocrítica y poder responder de una manera más tranquila y consciente a situaciones complicadas.

Respiración diafragmática

También es conocida como respiración abdominal. Es un tipo de respiración que activa el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir la frecuencia cardíaca, bajando la tensión muscular y disminuyendo los niveles de cortisol. En los momentos en los que se puede sentir ira, nerviosismo o ansiedad, el cuerpo suele reaccionar luchando o huyendo. Respirando profundamente desde el abdomen durante unos minutos, esa respuesta automática es interrumpida, lo que restaura el equilibrio fisiológico necesario para poder pensar con claridad.

Esta respiración se puede practicar en cualquier momento del día. Para realizarla correctamente se debe inhalar profundamente por la nariz en cuatro tiempos, llenando el abdomen. Es importante que sea el abdomen y no el pecho. Se retiene ese aire brevemente y se exhala lentamente por la boca en seis u ocho tiempos. Este ciclo se debe repetir durante dos o tres minutos. Una vez que se termina, se puede sentir un efecto inmediato de serenidad y autocontrol.

Journaling o escritura reflexiva

Esta técnica ha ganado mucho terreno durante los últimos años. No es solo un diario personal, se trata de anotar de manera regular pensamientos, emociones, reacciones y acontecimientos significativos, con el objetivo de comprender patrones internos, poder identificar detonantes emocionales y poner distancia entre la emoción y la respuesta impulsiva.

Es un ejercicio que favorece la autorregulación debido a que permite que el cerebro pueda procesar experiencias y reinterpretarlas desde un lugar más consciente, ya que escribir sobre las emociones ayuda a integrarlas racionalmente. Para ponerla en práctica simplemente se necesita una libreta física o una aplicación digital, es mejor hacerlo en una libreta, ya que escribir a mano es mucho mejor. A la hora de escribir, lo ideal es hacerlo diaria o semanalmente, pero lo más importante es hacerlo sin filtros ni juicios, centrándose en lo que uno piensa o siente.