Alba Cardalda, psicóloga experta en poner límites: "Uno de los errores que más repetimos está en nuestra forma de reaccionar"

En un mundo donde decir “no” resulta una tarea compleja por el miedo a sufrir rechazo, la psicóloga Alba Cardalda ha escrito un manual para liberarnos del sentimiento de complacer a los demás. Se llama ‘Cómo mandar a la mierda de forma educada’ y ya ha conectado con más de 150.000 lectores en pocos meses desde su publicación. Desde su experiencia como terapeuta, y también utilizando sus propias vivencias, Cardalda detectó una carencia común: la dificultad para poner límites sin culpa, una habilidad que, según ella, debería enseñarse desde la infancia.

En una entrevista con Informativos Telecinco, Alba explica cómo aprendimos a callar para encajar y por qué recuperar nuestra voz no es egocentrismo, sino un acto necesario de autocuidado. De esta forma, ofrece un camino para reconciliarnos con nosotros mismos y empezar a decir lo que pensamos sin herir ni herirnos. “Decir ‘sí’ por miedo a decepcionar es una forma de abandono personal que termina haciendo mella en la autoestima”, señala.

Pregunta: ¿Cuál fue el punto de partida que te impulsó a escribir este manual?

Respuesta: Verdaderamente hubo dos puntos de inflexión que me impulsaron a escribir este libro. El primero, personal, derivado de las experiencias a lo largo de los años de vida nómada en solitario. Generalmente, la mayoría de personas de cualquier lugar del mundo, siempre están dispuestas a echar una mano a un viajero o viajera, pero también te encuentras en situaciones de amenaza con otro tipo de gente, con intenciones no tan amables. Es ahí donde, más por necesidad que por elección, aprendí a aplicar la psicología para establecer límites de forma firme pero con gracia, mostrando autoridad pero sin perder el respeto.

El segundo punto de partida vino desde mi experiencia como terapeuta. Aunque la necesidad de poner límites no siempre era el motivo principal de consulta, casi siempre acababa apareciendo como un punto de dolor. La dificultad para decir "no" sin sentir culpa, o para defender los propios derechos con asertividad, se convertía en una asignatura pendiente y una fuente constante de insatisfacción. Ahí entendí que era necesario ofrecer herramientas prácticas para abordar esta dificultad tan común.

Hablo de una necesidad que tenemos todas las personas, porque a casi nadie nos han enseñado a poner límites

P.: ¿Qué crees que ha conectado tanto con los lectores para que tu libro se convirtiera en un superventas?

R: Creo que lo que más ha conectado es que hablo de una necesidad que tenemos todas las personas, porque a casi nadie nos han enseñado. Crecemos creyendo que ser buenas personas implica complacer, ceder y callar lo que nos molesta y llega un punto en que, sin que nos hayamos dado cuenta, llevamos años acumulando frustración, culpa o rabia.

Así, el libro pone en palabras sencillas algo complejo y creo que eso ha sido también clave: traducir un tema difícil de entender y de ejecutar, como son los límites (porque implica emociones, historia personal y creencias aprendidas) en algo comprensible y aplicable a la práctica con herramientas que todo el mundo puede usar. Esta mezcla entre honestidad, recursos prácticos y un lenguaje accesible ha permitido que muchas personas se sientan capaces de empezar a cambiar.

P: Has dicho que la pandemia provocó un “cambio de chip” social. ¿Cómo has visto evolucionar la forma en que hablamos de salud mental desde entonces?

R: La pandemia nos obligó a parar, a mirar hacia dentro (muchas veces por primera vez) y eso hizo que muchas personas vieran cosas que nunca habían podido o se habían atrevido a mirar: el miedo, la soledad, la ansiedad, la falta de sentido, lo importante del contacto humano, lo incierto que realmente es todo… Y de pronto hablar de salud mental dejó de ser algo raro. Empezamos a entender que cuidar lo que pensamos, lo que sentimos y cómo nos relacionamos no es un lujo, sino una necesidad básica.

Además, el confinamiento supuso que, de un día para otro, se rompiera esa ilusión de seguridad que dábamos por sentada: la rutina, el contacto con los demás, el trabajo, el sistema completo… Todo lo que parecía estable dejó de estarlo y eso nos hizo replantearnos muchas cosas. En ese momento dejamos de pensar que la salud mental era solo cosa de “locos” y empezamos a verla como algo que nos afecta a todos. Nos dimos cuenta de lo frágil que puede ser nuestro equilibrio emocional y de lo importante que es aprender a cuidarlo. Desde entonces se ha normalizado un poco más el pedir ayuda, hablar de ansiedad, de miedos, de estrés, de tristeza, de límites, de autocuidado. Y eso creo que es uno de los aprendizajes más valiosos que nos dejó ese capítulo tan difícil.

Aunque sepamos que poner límites es necesario, emocionalmente nos sigue generando culpa, inseguridad o miedo a herir al otro

P: Hablabas de la dificultad de decir ‘no’. ¿Por qué, en tu opinión, nos cuesta tanto poner límites, incluso cuando sabemos que son necesarios?

R: Decir "no" implica afrontar uno de nuestros miedos más profundos que todos los seres humanos compartimos: el miedo al rechazo. De pequeños nos enseñaron que para que los demás nos quieran debemos complacer, no generar incomodidad, ni confrontar. Eso lleva implícito el aprendizaje de que la aprobación externa tiene más valor que el respeto hacia uno mismo, y esa idea se quedó muy grabada convirtiéndose en una creencia. Por eso, aunque racionalmente sepamos que poner límites es necesario, emocionalmente nos sigue generando culpa, inseguridad o miedo a herir al otro y ahí se crea el conflicto interno entre querer cuidarnos pero sentirnos egoístas si lo hacemos.

P: ¿Qué consejo le darías a alguien que siente que siempre dice “sí” por miedo al rechazo o a decepcionar?

R: Le diría, primero, que se escuche para darse cuenta realmente de cuántas veces al día se falla a sí misma y reflexionara sobre la importancia de ser honesto con uno mismo. Decir “sí” constantemente por miedo a decepcionar es una forma de abandono personal que, a largo plazo, termina haciendo mella en su autoestima. Y que, aunque al principio poner un límite puede generar mucha culpa o incomodidad, también es el primer paso para construir relaciones más sanas tanto con los demás como consigo misma.

Por otro lado, es muy importante tener en cuenta que decepcionar a otros a veces es inevitable, pero debemos ser conscientes de que nosotros vivimos nuestra propia vida, no las de los demás. Podemos empezar por decir un “no” pequeño, en algo cotidiano, para empezar poco a poco a respetarse y a dejar de fallarse a uno mismo.

P: ¿Qué señales nos indican que estamos acumulando demasiado y que es hora de hablar claro antes de explotar?

R: Las señales aparecen antes de que explotemos pero no solemos escucharlas. Cuando nos sentimos irritados, con ganas de aislarnos, con la sensación de agotamiento emocional o empezamos a imaginar conversaciones en la cabeza que nunca nos atrevemos a tener son pistas de que estamos aguantando más de lo que nos gustaría.

Otra señal muy clara es el resentimiento. Cuando sigues diciendo que sí cuando realmente quieres decir no, vamos acumulando este sentimiento y acaba saliendo en forma de explosión, ansiedad o malestar físico. Por eso es tan importante aprender a reconocer esas pequeñas alertas internas y a empezar a actuar antes de que el cuerpo lo haga por ti.

P: ¿Qué papel juega la educación emocional en prevenir conflictos y construir relaciones sanas?

R: La educación emocional es la base para entendernos a nosotros mismos y a los demás, para aprender a crear vínculos de calidad, para decir lo que necesitamos con honestidad y respeto y no terminar haciendo o diciendo cosas que no queremos. Si no aprendemos a gestionar todo esto, es cuando empiezan a surgir los malentendidos, reproches y enfados que podrían haberse evitado. Cuando aprendemos a identificar lo que sentimos, a ponerle nombre y a expresarlo con respeto, dejamos de tomarnos las cosas como ataques personales y entendemos mejor los límites propios y de los demás. En muchos casos, la educación emocional no se ha enseñado en casa ni en el colegio, pero se puede aprender en cualquier momento de la vida y, cuando lo hacemos, empezamos a relacionarnos desde un lugar más sano y más seguro tanto con los demás como con nosotros mismos.

Podemos empezar por decir un ‘no’ pequeño, en algo cotidiano, y así empezar a respetarnos

P: ¿Cuál es el error más común que cometemos al intentar ser asertivos y cómo podemos corregirlo?

R: Muchas personas, al intentar ser asertivas, intentan encontrar la frase perfecta para cada ocasión y eso a veces genera bloqueo. La asertividad no es un guion aprendido, es una forma de relacionarte contigo y con el otro desde el respeto mutuo. Para empezar a ser asertivos, aconsejo empezar por cosas pequeñas, como por ejemplo decir un “prefiero no hacerlo” o “ahora no me va bien”, en situaciones cotidianas. Y, para contextos más complejos, podemos ensayar y practicar para ir entrenando poco a poco.

P: ¿Qué ejercicios sencillos recomiendas para reforzar nuestra conexión con nosotros mismos antes de responder a una situación difícil?

R: Uno de los errores que más cometemos en nuestro día a día es reaccionar de forma automática, sin habernos parado a pensar antes. Por eso, el primer paso es aprender a pausar unos segundos para conectar y escucharnos antes de responder. Un ejercicio muy sencillo es hacer una respiración profunda y preguntarte internamente qué estás sintiendo realmente y qué necesitas. Puede parecer muy básico pero muchas veces estamos más atentos a lo que el otro espera que a conectar con nosotros mismos.

Otro recurso útil es tener una pequeña “frase comodín” que nos dé tiempo para pensar, como por ejemplo, “déjame pensarlo y te respondo en un rato”. No todo tiene que resolverse en el momento. Darse un tiempo para pensar con claridad y escoger una vez haber meditado es un acto de madurez e inteligencia emocional.

Poner límites no significa pasar por encima de los demás. El equilibrio entre autocuidado y responsabilidad afectiva es clave

P: En tu libro mencionas a figuras como Jeff Bezos o Elon Musk como ejemplos de priorización, pero también de egocentrismo. ¿Qué límites éticos deberíamos tener claros al defender nuestras decisiones personales?

R: Conviene preguntarse qué coste tienen nuestras decisiones en el otro para no traspasar un límite ético que invalida o hiere a los demás. Creo que hay que entender que poner límites y priorizar nuestras decisiones no significa pasar por encima de los demás, ni que ser fiel a uno mismo implica dejar de ser empático y tener en consideración al otro. El equilibrio entre el autocuidado y la responsabilidad afectiva con los demás es lo que diferencia la asertividad del egocentrismo.

Cuando estaba escribiendo el libro, figuras como Jeff Bezos o Elon Musk me sirvieron de referente como personas con foco, ambición y priorización; pero es importante aclarar que, en ese momento, aún no habían ocurrido algunos de los hechos y declaraciones más polémicas por los que hoy son cuestionados. A día de hoy, podría decir que son más bien un ejemplo de cómo algo que a priori puede resultar positivo, llevado al extremo y sin empatía, termina resultando algo terrible.

Hay muchas personas dispuestas a cambiar, solo necesitan una mano que les muestre por dónde empezar

P: A diferencia de lo que muchos piensan, ¿crees que es posible tener éxito profesional sin renunciar a los valores de empatía y respeto?

R: No solo creo que es posible sino que es necesario. La idea de que para tener éxito hay que volverse frío y competitivo o dejar de lado nuestros valores es una creencia terrible y que nos hace mucho daño como sociedad. Confunde firmeza con dureza y liderazgo con imposición. La empatía y el respeto por los demás no deberían jamás ser un obstáculo para avanzar, si no más bien un impulso para llegar más lejos. De hecho, cuando tu éxito va acorde a tus valores es mucho más fácil sostenerlo en el tiempo porque no te desgasta ni te desconectas de lo que es realmente importante para ti. Es lo que te permite mirar atrás sin arrepentirte y hacia adelante con claridad.

P: ¿Qué te ha enseñado escribir este libro?

R: Ponerle palabras y estructurar en ideas lo que durante tantos años he acompañado en consulta o he vivido en carne propia me ha permitido poner orden a algo tan complejo y, también, a darle aún más valor del que ya le daba antes de escribir. También me enseñó que la mejor forma de democratizar la psicología es haciendo una divulgación accesible y comprensible para todo el mundo, y que se puede hacer sin perder profundidad. No hace falta usar un lenguaje técnico para transmitir conocimientos de forma rigurosa. Es más efectivo hablar con humildad, claridad y sencillez. Pero creo que lo más importante que me enseñó es que hay muchas personas dispuestas a hacer cambios en su vida y en sus relaciones para sentirse mejor y que solo necesitan una mano que les muestre por dónde empezar. Escribir este libro fue mi forma de tender esa mano.