Nir Eyal explica cómo evitar la distracción con el teléfono móvil: "Es esencialmente un método de evitación"

Nir Eyal es el claro ejemplo de que hay personas que, antes de empezar a cambiar el mundo, tienen que entrar en lado oscuro. Como indica su propia editorial, antes de llegar a donde está ahora trabajó en las industrias de los videojuegos y la publicidad. Sí, participó en la creación de productos que generan adicción. Tras ese periodo, su vida dio un giro y escribió el best seller, 'Hooked: How to Build Habit-Forming Products', un libro que se basa en su amplia experiencia en ambas industrias y con el que consiguió posicionarse como uno de los primeros expertos mundiales en hablar sobre distracción.

En 2025, ha ampliado su bibliografía con una publicación más: 'Inmune a la distracción. Cómo controlar tu atención ante la epidemia de la interrupción constante' (editorial Impulsa). En este libro revela las causas psicológicas que nos empujan a la distracción y cómo hacerles frente.

Seguramente, si no eres de una generación que haya crecido con pantallas habrás notado que tu atención se ha visto mermada con las notificaciones y las pantallas en los últimos años. La concentración es un tesoro que pocos tienden a conservar. En casa, en la oficina, en las reuniones con amigos o con la familia, las pantallas han invadido sin permiso nuestro tiempo. La distracción está a la orden del día, de ahí que Nir Eyal haya creado un libro específico para saber cómo controlarla. Esto es lo que ha explicado en una entrevista exclusiva para la web de Informativos Telecinco.

Pregunta: ¿Qué hay detrás de la distracción? ¿Por qué se distrae nuestro cerebro? ¿Es todo falta de interés o motivación?

Respuesta: La distracción no es simplemente una cuestión de pereza, desinterés o falta de motivación. De hecho, nuestro cerebro está programado para buscar la comodidad y evitar la incomodidad, lo que hace que la distracción tenga que ver fundamentalmente con la gestión de los estados emocionales. Cuando echamos mano del teléfono, navegamos por Internet sin rumbo o consultamos el correo electrónico repetidamente, normalmente, es porque buscamos alivio para algún malestar interno: aburrimiento, ansiedad, incertidumbre o estrés.

Nuestro cerebro ha evolucionado para buscar constantemente formas de calmar el malestar psicológico. El mundo moderno ofrece innumerables soluciones rápidas -notificaciones en nuestros teléfonos inteligentes, likes en redes sociales y otras distracciones digitales- que alivian temporalmente estos sentimientos incómodos. Con el tiempo, recurrir repetidamente a estas distracciones para controlar el malestar emocional se convierte en un hábito profundamente arraigado, un comportamiento aprendido que se refuerza con recompensas intermitentes.

Por lo tanto, distraerse no es necesariamente un reflejo de un carácter débil o una motivación baja. Se trata más bien de un mecanismo psicológico, un intento de nuestro cerebro de regular el malestar interno. Entender esta distinción es fundamental porque nos permite abordar las verdaderas causas detrás de la distracción, en lugar de simplemente culpar a la tecnología o etiquetarnos como indisciplinados.

P: ¿Es la tecnología una de las principales fuentes de distracción o hay otras fuentes?

R: Sin duda, la tecnología es actualmente una de las fuentes de distracción más destacadas, pero no es la causa principal. Los teléfonos inteligentes, las plataformas de medios sociales, los servicios de streaming y las notificaciones constantes proporcionan un sinfín de desencadenantes externos que tiran de nuestra atención. Cada notificación o alerta sirve como posible vía de escape cuando nos enfrentamos a tareas difíciles o emociones incómodas.

Sin embargo, es un error culpar únicamente a la tecnología. Si nos centramos únicamente en las distracciones externas, pasamos por alto los desencadenantes psicológicos internos que nos llevan a buscar estas distracciones en primer lugar. Es cierto que las empresas tecnológicas se aprovechan de nuestras vulnerabilidades -utilizando principios de diseño conductual para captar y mantener nuestra atención-, pero nosotros conservamos el poder de resistirnos reconociendo y gestionando nuestros estados emocionales internos.

P: Por lo tanto, la llave la tenemos nosotros mismos...

R: Exactamente, las mayores distracciones no son los dispositivos externos en sí, sino nuestra falta de conciencia y control sobre nuestras respuestas emocionales. Por lo tanto, para dominar la distracción es necesario abordar tanto la tecnología en sí (reduciendo o eliminando los desencadenantes externos) como, lo que es más importante, gestionar el malestar interno que nos impulsa a buscar la distracción en primer lugar.

P: ¿Qué es exactamente lo que estamos evitando cada vez que cogemos el teléfono móvil y nos evadimos?

R: La distracción es esencialmente un método de evitación, una estrategia a corto plazo para escapar del dolor emocional, el aburrimiento, el estrés, la ansiedad o incluso la incertidumbre. Cada distracción representa una necesidad emocional insatisfecha, algo que no queremos afrontar o abordar directamente. Cuando recurrimos habitualmente a la distracción, aliviamos temporalmente nuestro sufrimiento, pero no afrontamos el malestar o problema emocional subyacente.

La distracción nos impide comprometernos a fondo con nuestras vidas, nuestro trabajo, nuestras familias e incluso con nosotros mismos

P: ¿Qué ocurre a corto y a largo plazo?

R: A corto plazo, esto proporciona alivio, pero a largo plazo, la distracción habitual puede causar un sufrimiento aún mayor. Nos vemos incapaces de concentrarnos, de alcanzar objetivos y cada vez más frustrados por nuestra incapacidad para gestionar eficazmente el tiempo o los compromisos. Además, la distracción nos impide comprometernos a fondo con nuestras vidas, nuestro trabajo, nuestras familias e incluso con nosotros mismos.

P: ¿Qué podemos hacer? No parece fácil...

R: Para liberarnos realmente de la distracción, primero debemos reconocer el malestar subyacente o el problema que estamos evitando. Aprendiendo formas más sanas de afrontar el malestar emocional -como la atención plena, la reflexión o la resolución activa de problemas- nos capacitamos para responder de forma proactiva en lugar de reactiva. Con el tiempo, esto reduce tanto la distracción como el sufrimiento, creando un ciclo positivo de mayor confianza y autocontrol.

P: ¿Cuáles son los hábitos de un experto para evitar caer en la distracción?

R: Para conseguir no distraerse podemos recurrir a estas claves:

Todas estas rutinas juntas crean una sólida defensa contra las distracciones y te permiten controlar tu atención y tu tiempo.

P: Es especialmente importante educar a los niños en este sentido. ¿Cómo les ayudamos a concentrarse en una tarea?

R: Entrenar a los niños para que no sean carne de cañón para la distracción implica un enfoque similar, aunque adaptado a sus etapas de desarrollo. Lo primero y más importante es enseñar a los niños a identificar sus sentimientos y a expresar sus estados emocionales. Cuando los niños aprenden a etiquetar emociones como el aburrimiento, la frustración o la ansiedad, están mejor preparados para entender qué les lleva a distraerse.

Además, hay que ayudarles a establecer rutinas y horarios estructurados. Los niños se benefician enormemente de la coherencia: establecer claramente cuándo es la hora de hacer los deberes, de jugar y de estar frente a la pantalla proporciona rutinas predecibles que facilitan el control de los impulsos. Las ayudas visuales, como calendarios y temporizadores, pueden ser especialmente eficaces para reforzar estas rutinas.

También es útil crear zonas y entornos libres de distracciones. Por ejemplo, manteniendo las pantallas alejadas de la mesa y de los espacios para hacer los deberes, y fomentar las pausas físicas o los paseos cortos para refrescar la concentración en lugar de recurrir inmediatamente a la tecnología.

Por último, recompensar el autocontrol. Los elogios y los refuerzos son poderosos motivadores para los niños. Hay que celebrar cuando completen las tareas sin distracciones o cuando se resistan activamente a las distracciones Con el tiempo, estas estrategias ayudarán a los niños a interiorizar la habilidad de gestionar su atención, una herramienta fundamental que llevarán consigo en la edad adulta.

P: ¿Cuáles son los principales límites que debemos poner a las redes sociales y las notificaciones?

Las redes sociales y las notificaciones siempre deben servirnos, no controlarnos. Para asegurarte de ello, yo aconsejo poner límites estrictos y normas intencionadas en torno a su uso. Puedes empezar, por ejemplo, por desactivar todas las notificaciones no esenciales. La mayoría de las notificaciones de las aplicaciones son interrupciones disfrazadas de avisos útiles, diseñadas específicamente para interrumpir tu atención y captar tu interés a conveniencia de la plataforma.

También es recomendable asignar periodos deliberados de tu día específicamente para consultar las redes sociales, tal vez un breve espacio de tiempo después de comer y otro por la noche. Al limitar intencionadamente tu tiempo, reduces su control sobre tu atención.

Los entornos de trabajo, especialmente las oficinas, están plagados de distracciones

P: Mantenernos alejados supongo que ayuda...

R: Crear barreras físicas también puede ayudar, sí. Dejar el teléfono en otra habitación durante las sesiones de trabajo o las conversaciones con otras personas, o poner el móvil en "no molestar" o usar aplicaciones que bloquean temporalmente los sitios que te distraen durante los periodos productivos. Estos límites intencionados garantizan que la tecnología siga siendo una herramienta útil y no una distracción omnipresente.

P: En el trabajo, la oficina es un parque temático de distracciones. ¿Qué trucos podemos utilizar?

R: Los entornos de trabajo, especialmente las oficinas, están plagados de distracciones. Para prosperar en medio de estos entornos, deberíamos aplicar estrategias claras para gestionar nuestra atención. En primer lugar, yo te aconsejo que definas claramente tu disponibilidad programando bloques de tiempo de "no distracción" en tu calendario, tratándolos con la misma seriedad que las citas o reuniones. Comunica claramente a tus compañeros cuándo no deben molestarte, utilizando indicadores visuales como carteles en tu escritorio o indicadores de estado online como el "no molestar".

En segundo lugar, te ayudará minimizar el desorden visual cerrando las pestañas y pantallas innecesarias del navegador. Tu entorno físico influye significativamente en tu estado mental, y un entorno centrado fomenta el pensamiento concentrado. Además, agrupa las tareas poco profundas, como el correo electrónico y la mensajería, en periodos dedicados a ellas, en lugar de realizarlas constantemente a lo largo del día. Esta agrupación garantiza que tu energía productiva no se agote por los frecuentes cambios de contexto.

Y, por último, responsabilízate con tus compañeros mediante acuerdos colectivos, lo que yo llamo "pactos de oficina". Por ejemplo, establece mañanas sin reuniones o designa ciertas horas como "tiempo de silencio", reduciendo las interrupciones del grupo y permitiendo la concentración colectiva. Estas estrategias convierten un lugar de trabajo distraído en un entorno propicio para la productividad.