Que te duela "todo el cuerpo" es una señal de alarma: "Una hora de ejercicio al día no es suficiente"

En España, uno de cada cuatro adultos sufre dolor crónico (duración media 6 años), con limitaciones diarias y peor salud mental; es uno de los motivos frecuentes de solicitud de eutanasia. Y, aunque España está entre los países que más caminan, el promedio diario ronda los 6.000 pasos (4,5 km). ¿Sabías que pasar de 2.000 a 2.500 pasos al día reduce un 8% el riesgo de mortalidad y subir hasta los 8.800 pasos lo reduce un 60%?

El ejercicio es un “fertilizante” cerebral (BDNF). Moverse aumenta el flujo sanguíneo cerebral y libera moléculas que favorecen plasticidad, aprendizaje y memoria. De hecho, con tan solo 30-45 minutos de ejercicio aeróbico ya se mejora atención, el estado de ánimo y las funciones ejecutivas. Incluso un paseo de unos 20 minutos produce efectos medibles en atención, memoria y humor.

El dolor crónico, por tanto, es una de las preocupaciones más comunes en España. Seguro que conoces a alguien que conviva con dolor en su día a día, quizá eres tú mismo uno de ellos. Y en este sentido hay mucho por hacer. Así lo explica en su nuevo libro 'Cuerpo solo hay uno' (editorial Bruguera, 2025) la fisioterapeuta, antropóloga y fundadora de PhysioWods Ana Galeote. Para escribirlo se marchó a investigar a la isla de Okinawa, en Japón, una de las islas con las personas más longevas del mundo. Por cada 100.000 habitantes, Okinawa tiene 68 que superan el siglo de vida, según explica la BBC.

Allí, Ana Galeote esperaba descubrir rituales secretos, superalimentos, técnicas milenarias... pero no fue así. Lo que encontró fue mucho más sencillo, y, por eso mismo, mucho más poderoso: que el movimiento es la clave para mantener una buena salud. "Todos nuestros órganos, desde el corazón, hasta el cerebro, pasando por nuestro intestino, músculos y huesos dependen del movimiento. Gracias al movimiento evolucionamos hasta convertirnos en quienes somos. Gracias al movimiento comemos, nos reproducimos y nos comunicamos. El movimiento nos es tan inherente que podemos afirmar que no existe el ser humano sano y sedentario".

Como ya han demostrado algunos estudios, pasar muchas horas sentado se asocia a mayor mortalidad por todas las causas y por patologías como cardiopatía, cáncer, diabetes y depresión; y el ejercicio no compensa del todo esa “dosis” de sedentarismo diario.

Las horas necesarias de movimiento al día

En un momento donde el sedentarismo es la base de nuestro día a día, ¿qué porcentaje o número de horas deberíamos dedicar a movernos? "Con una hora de ejercicio al día, por muy intensa que sea, si el resto del día la pasamos conduciendo o sentados delante del ordenador, somos sedentarios. Mientras que las personas que se pasan el día caminando y haciendo tareas de aquí para allá, como carteros o enfermeras, no son sedentarios. La verdad es que cuanto más nos movamos mejor. Ya sea porque nos bajemos dos paradas de metro antes, porque tomemos las escaleras en vez del ascensor o vayamos caminando a la compra. Y lo ideal es intercalar momentos de actividad en nuestro día a día, no pasarnos ocho horas delante del ordenador", subraya Ana a la web de Informativos Telecinco. 

Sobre el tipo de ejercicio, añade que caminar alarga la vida pero no lo es todo. "Para una salud completa también necesitamos entrenar fuerza, ganar masa muscular, hacer ejercicio de alta intensidad y entrenar nuestra movilidad. Caminar no es suficiente, pero sí es necesario".

Y en este sentido, muscular parece uno de los mejores remedios contra el dolor y contra las caídas. Según datos del Ministerio de Sanidad, una de cada dos personas de más de 85 años se caen al menos una vez al año, y una de la graves consecuencias de esa caída puede ser la conocida fractura de cadera.

"Una fractura de cadera aumenta en un 178% el riesgo de mortalidad en los 12 meses siguientes. Todo lo que podamos hacer para tener un cuerpo fuerte y sólido va a mejorar nuestra calidad de vida", mantiene la terapeuta. Un estudio reciente del Gregorio Marañon de Madrid estudió la capacidad de nonagenarios a ganar fuerza con solo ocho semanas de entrenamiento, y vieron que incluso con 90 años se podía ganar fuerza, reduciendo drásticamente el riesgo de caídas. "A cualquier edad podemos ganar músculo, ganar fuerza y ganar independencia. Si queremos cuidar la salud de nuestro cerebro, de nuestro cuerpo y, por supuesto, nuestra salud mental, el ejercicio es el mejor aliado".

¿Qué podemos hacer para aliviar el dolor?

Como ya hemos comentado anteriormente, el ejercicio es el mejor aliado del dolor, siempre acorde con nuestra fisonomía y edad y con la ayuda de un profesional si somos mayores. Pero hay mucho más que podemos tener en cuenta, tal y como explica la autora de 'Cuerpo solo hay uno'. "Podemos aliviar el dolor a través del masaje, la respiración profunda, el frío o el calor, aunque como te decía, desde mi punto de vista lo mejor que podemos hacer es movernos. Cuando sentimos dolor tenemos que movernos. Estaremos entrenando el Sistema Inhibidor Descendente, disminuyendo el dolor, pero, además, estamos promoviendo la regeneración de los tejidos y manteniendo la fuerza y resistencia de las estructuras dañadas. Eso sí, siempre escuchando al dolor, como decía antes, para no forzar y mover el cuerpo con ejercicios y rangos que no perjudican la lesión".

Estos son los 10 hábitos más efectivos para aliviar el dolor: