Cómo ganar músculo siendo vegano, según una nutricionista especializada en alimentación vegetal y rendimiento: "La energía es la base"

Ser vegano o seguir una alimentación vegetal no está reñido con ganar musculatura, así lo aseguran muchos deportistas y nutricionistas. Así lo asegura Ariadna Jordá, la especialista en nutrición clínica vegetal a la que hemos consultado para realizar este artículo. Acaba de publicar 'La alimentación que nos salvará' (Espasa, 2026), un libro para aquellos que quieren sumarse a la alimentación vegetal con ayuda y salud, o para aquellos que ya la siguen y quieren informarse. Además, es creadora de contenido en Instagram y comparte a diario -con sus más de 100 mil seguidores- consejos para llevar una vida saludable y hacer deporte, pero, eso sí, siguiendo una dieta vegetal. Si es tu caso, y estás pensando en dar el primer paso, lo primero que tendrás que hacer es no cometer los principales errores e informarte. ¿Cuáles son? Según la nutricionista son los siguientes:

En segundo lugar, hay que saber estructurar los platos, porque muchas veces se eliminan los productos de origen animal pero no se sustituyen correctamente. Por ejemplo, te tendrás que hacer buen amigo de las legumbres porque estas deben pasar a ser una base fundamental, ya que aportan proteína, hierro, fibra y muchos otros nutrientes clave. En tercer lugar, en esa primera hoja de ruta también habrá que priorizar alimentos vegetales integrales: frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. Esto marca mucha más diferencia que centrarse en productos veganos procesados. Y, por último, intentar no complicarse demasiado, porque como señala una alimentación vegetal bien hecha puede ser muy sencilla si entiendes las bases.

Una vez tengamos claro lo siguiente, si además practicamos deporte, quizá surjan dudas de cómo debe ser la alimentación -sobre todo los días de entreno-, porque hay muchos mitos en torno al deporte y la dieta vegetal, por creer que esta no es suficientemente completa. ¿Cuáles son los más comunes que no son ciertos según su experiencia? "El más común por supuesto es que con una alimentación vegetal no se puede ganar masa muscular, ya que la proteína vegetal es de pero calidad que la animal. Eso por supuesto no es cierto, en realidad las proteínas no dejan de ser un conjunto de aminoácidos, que si los aportas de forma suficiente en tu alimentación y sobre todo le das un estimulo suficiente a tus músculos en el entrenamiento de fuerza se puede ganar masa muscular y fuerza de igual forma con una alimentación basada en plantas. Si no que se lo digan a Patrik Baboumian, uno de los hombres más fuertes del mundo, vegano", expresa Ariadna a la web de 'Informativos Telecinco'.

El tipo de alimentación si eres vegetariano o vegano que debes seguir si practicas deporte

Ya sabemos cuáles son los errores que no debemos cometer, y ahora vamos a ver qué tipo de alimentación vegetal o qué combinaciones de alimentos son las más recomendables para hacer deporte y ganar musculatura. En este sentido, según explica, no hay alimentos clave, porque lo importante es el patrón global.

"El reparto de calorías y macronutrientes depende mucho del objetivo y del tipo de deporte practicado. Por ejemplo, en deportes de resistencia necesitamos un aporte de carbohidratos bastante elevado; no tenemos ningún tipo de problema porque en los vegetales es donde los encontramos, en el arroz, la avena, el pan, la pasta… y en, deportes de fuerza, o donde se busca una ganancia de masa muscular lo que necesitamos es consumir más calorías para conseguir esa construcción de músculo". Llegados a este punto, su consejos es consumir alimentos proteicos más bajos en fibra, es decir, las legumbres cocidas van a ser más saciantes que si consumimos tofu, seitán, soja texturizada, etc., y eso hace que podamos aumentar el aporte calórico sin llenarnos demasiado.

Si siguiendo estas pautas, notamos que nos falta energía, sentimos fatiga, peor recuperación, bajada del rendimiento e incluso pérdida de masa muscular (y se mantiene en el tiempo), es posible que estemos cometiendo los siguientes errores:

"En deportistas, la energía es la base. Si no hay energía suficiente, da igual lo bien que esté el resto", subraya. Por lo tanto, hay que revistar la alimentación previa y posterior al entreno. ¿Cómo debe ser la alimentación? Según la nutricionista, dependerá mucho del tipo de entrenamiento y de su intensidad, porque si hacemos un entrenamiento ligero no es necesario comer nada inmediatamente antes, ya que tenemos energía de, por ejemplo, el almuerzo que hemos hecho hace dos horas. "Pero si queremos asegurarnos esa energía antes de entrenar lo recomendable es consumir carbohidratos, como una tostada con plátano, para después de entrenar buscamos recuperar esos carbohidratos y también aportar proteína para reparar el daño muscular derivado del ejercicio. Como, por ejemplo, un yogur de soja con copos de avena y fruta".

También tenemos el eterno debate de la suplementación en la dieta vegetal. En cuanto a ella, se recomienda no perder de vista la vitamina b12 que es el único suplemento que es innegociable en una alimentación vegetal, tanto vegetariana como vegana, ya que esta solo se encuentra en alimentos de origen animal. "Pero la evidencia científica demuestra que incluso las personas omnivoras a partir de los 50 años podrían necesitar suplementarse por dificultades en su absorción. En cuanto al entrenamiento sí que suelo recomendar el consumo de creatina, ya que se ha observado que las personas que no consumimos animales consumimos menos creatina de forma natural. La creatina te puede ayudar a mejorar tu rendimiento dándote un pelín de energia extra, haciendo que levantes un poquito más de peso o hagas alguna repetición más", añade.

Por lo tanto, la alimentación vegetal es una alimentación perfectamente saludable para todas las etapas de la vida, también para deportistas. De hecho, hay muchos atletas que siguen una alimentación basada en plantas y tienen un altísimo rendimiento como Novak Djokovic o Kilian Jornet. "Lo que ocurre es que existe una asociación muy fuerte entre masculinidad, fuerza y consumo de carne, especialmente en el ámbito deportivo. Esto puede generar más resistencia inicial en algunos hombres. Pero en realidad las dificultades a la adherencia son debidas más al entorno social y a las dificultades en accesibilidad de algunos alimentos que no porque esta alimentación no sea adecuada".