La luz del baño por la noche puede alterar más de lo que parece el sueño: así recomiendan actuar los expertos
Encender una luz blanca e intensa durante una visita nocturna al baño puede aumentar la activación y hacer más difícil que algunas personas vuelvan a dormirse
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MadridDespertarse a mitad de la noche con ganas de ir al baño es algo normal. El problema aparece con un gesto que hacemos casi sin pensar: entrar, encender la luz principal y encontrarse de repente bajo una iluminación blanca e intensa después de varias horas de oscuridad.
En pocos segundos, los ojos pasan de una habitación prácticamente negra a un ambiente que el cerebro puede interpretar como una señal de activación. Los especialistas en sueño recomiendan mantener la iluminación nocturna lo más tenue posible y evitar una exposición innecesariamente intensa cuando el objetivo es volver a la cama.
La razón está en uno de los mecanismos más importantes del reloj biológico: la forma en la que el cerebro usa la luz para diferenciar cuándo debe permanecer despierto y cuándo es el momento de descansar.
El cerebro utiliza la oscuridad como señal de que sigue siendo de noche
La luz es uno de los principales sincronizadores del ritmo circadiano, el reloj interno de aproximadamente 24 horas que ayuda a regular el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y la liberación de ciertas hormonas.
Cuando oscurece, el organismo empieza a aumentar la producción de melatonina. Esta hormona no funciona exactamente como un sedante, pero sí que participa en la señal biológica que indica que ha comenzado la noche.
La exposición a la luz puede reducir o interrumpir temporalmente esa señal. Un conocido estudio realizado con 116 adultos jóvenes comparó la exposición a una iluminación habitual de interior, inferior a 200 lux, con permanecer bajo una luz muy tenue. La luz de la habitación retrasó el inicio de la producción de melatonina y redujo su duración en unos 90 minutos. Cuando la iluminación se mantenía durante las horas habituales de sueño, también podía producir una supresión considerable de la hormona.
No importa únicamente cuánto tiempo está encendida
La respuesta del organismo a la luz va a depender de varios factores: intensidad, duración, momento de la noche y espectro. Además, nuestros ojos contienen células especialmente implicadas en la regulación circadiana y sensibles a determinadas longitudes de onda. La luz rica en tonos azulados tiene, por lo general, una mayor capacidad para estimular este sistema que una luz cálida y tenue. Por ello, la iluminación blanca fría que encontramos en muchos baños puede resultar más activadora que una pequeña lámpara ámbar.
Un consenso internacional de especialistas en iluminación y ritmos circadianos publicado en ‘PLOS Biology’ recomienda reducir notablemente la exposición lumínica durante las tres horas anteriores a acostarse y mantener el ambiente de sueño tan oscuro como sea posible.
Por lo que la recomendación es sencilla: si solo hacen falta unos minutos para ir al baño, no tiene mucho sentido encender una luz potente.
El problema puede ser volver a la cama completamente despierto
Muchas personas reconocen que se despiertan somnolientas, van al baño y vuelven sintiéndose bastante más despiertas. No toda esa activación se debe a la iluminación. Levantarse, caminar, mirar la hora o empezar a pensar en las obligaciones del día siguiente también tienen que ver. Pero una luz brillante puede añadir otra señal más de vigilia.
El objetivo durante un despertar nocturno debería ser mantener el entorno lo más parecido posible a aquel en el que se estaba durmiendo: poca estimulación, movimientos tranquilos y una iluminación mínima.
También conviene evitar coger el móvil aunque sea solo para mirar la hora. Además de la luz, el dispositivo introduce información. Una notificación, un mensaje o simplemente comprobar cuánto falta para levantarse puede iniciar una cadena de pensamientos que haga más difícil recuperar el sueño.
La solución tampoco es caminar completamente a oscuras
Reducir la exposición a la luz no significa que haya que recorrer la casa sin ver nada. Las visitas nocturnas al baño aumentan el riesgo de tropiezos y caídas, especialmente entre personas mayores. Debido a este peligro, se recomienda iluminar de forma segura el camino y eliminar alfombras sueltas, cables u otros obstáculos.
La mejor estrategia consiste en encontrar un punto intermedio. Una pequeña luz nocturna situada cerca del suelo puede permitir orientarse sin iluminar toda la habitación. También resultan útiles las luces con sensor de movimiento, que únicamente se encienden cuando alguien pasa y se apagan justo después.
Estos sistemas son ideales para el pasillo o el baño porque permiten disponer de iluminación cuando hace falta sin mantener una lámpara encendida durante toda la noche.
Si hay que escoger una luz nocturna, se debe elegir una con baja intensidad, tono cálido y una posición que evite recibir el haz directamente en los ojos. Colocarla cerca del suelo ilumina el recorrido pero no obliga a mirar directamente a la fuente de luz.
En una vivienda donde no hay ninguna luz nocturna, otra opción puede ser encender una pequeña lámpara en lugar del plafón principal. Si se usa el teléfono como linterna, es mejor apuntar hacia el suelo y evitar mirar la pantalla.
