Comer demasiado rápido no solo afecta a la digestión: los expertos llevan años relacionándolo con una peor sensación de saciedad

MadridHay comidas que parecen durar menos que el tiempo que se necesita para prepararlas. Sentarse con hambre, mirar el reloj y terminar el plato en menos de diez minutos. Esto es algo muy común en las jornadas de trabajo, con prisas familiares y comidas delante del ordenador.

El problema no está únicamente en esa conocida sensación de pesadez que puede aparecer después. La velocidad a la que se come también interviene en el proceso mediante el que el aparato digestivo y el cerebro van registrando que han llegado suficientes alimentos.

Desde hace años, diferentes experimentos han relacionado una velocidad de ingesta más lenta con una menor cantidad de comida consumida durante la misma comida. También han observado diferencias en algunas hormonas gastrointestinales relacionadas con la saciedad. Ésta no funciona como un cronómetro. Es el resultado de muchas señales que empiezan incluso antes de tragar el primer bocado y continúan desarrollándose durante y después de la comida.

Sentirse saciado no siempre depende de tener el estómago lleno

Cuando comemos, el organismo recibe información de diferentes fuentes. La masticación, el sabor y la textura proporcionan las primeras señales. Según los alimentos llegan al estómago, su distensión también participa en la regulación de la ingesta. Más tarde aparecen señales procedentes del intestino y de hormonas como el péptido YY (PYY) o el GLP-1, que intervienen en la comunicación entre el aparato digestivo y el cerebro.

Por eso, conviene diferenciar entre dos conceptos que se suelen agrupar bajo la palabra saciedad. La saciación es el proceso que hace que terminemos una comida, mientras que la saciedad es la sensación que contribuye a mantenernos sin hambre durante el periodo posterior.

Comer muy rápido puede modificar especialmente el primero. Si se introducen muchos bocados en poco tiempo, existe menos oportunidad para que las diferentes señales asociadas a la comida vayan influyendo en la decisión de parar. De hecho, varios estudios afirman que comer despacio puede reducir cuánto se ingiere.

Comer despacio puede ayudar a comer menos

Cuando se come con prisa, es fácil encadenar un bocado tras otro sin prestar demasiada atención a las señales del cuerpo. Para cuando aparece la sensación de que ya hemos comido suficiente, el plato puede estar prácticamente terminado.

Comer más despacio permite hacer pausas, masticar mejor y comprobar cómo evoluciona el hambre durante la comida. No se trata de seguir un ritmo exacto ni de contar cada masticación, sino de evitar comer en piloto automático. Además, dedicar algo más de tiempo a la comida puede hacer que la experiencia sea más satisfactoria.

Cuando prestamos atención al sabor, la textura y el momento, es más fácil reconocer cuándo hemos tenido suficiente y no seguir comiendo simplemente porque todavía queda comida en el plato. Esto no quiere decir que comer despacio vaya a compensar por sí solo una comida poco equilibrada ni que exista una cantidad concreta de minutos que garantice sentirse lleno. Pero reducir un poco la velocidad sí que puede ayudar a recuperar la conexión con las señales de saciedad.

La regla de los 20 minutos

Se suele decir que el cerebro necesita 20 minutos para darse cuenta de que ya se está lleno. Aunque la idea resulte fácil de recordar, no funciona como un cronómetro interno que se activa exactamente al cumplirse ese tiempo.

La sensación de saciedad empieza a construirse desde los primeros bocados y depende de varios factores: lo que se come, la cantidad, la textura, el ritmo de la comida y las características de cada persona. Por eso, una comida que dura 20 minutos no garantiza que se vaya a sentir esa saciedad, del mismo modo que terminar antes tampoco significa que necesariamente se haya comido demasiado.

La clave está en no comer con tanta prisa que el plato desaparezca antes de que se haya podido prestar atención a lo que se está haciendo. Dejar el móvil a un lado, masticar con tranquilidad y hacer alguna pausa de vez en cuando puede ayudar a notar mejor cuándo el hambre empieza a disminuir.

Comer deprisa también puede aumentar la sensación de pesadez

La pesadez después de comer puede depender de muchos factores como el volumen de la comida, su contenido en grasas, ciertos alimentos y la presencia de problemas como el reflujo. Comer rápido puede ayudar indirectamente si hace que se ingiera una cantidad muy grande en poco tiempo.

Además, al comer o beber con mucha rapidez puede tragar más aire, algo que en algunas personas aumenta los eructos o la sensación de hinchazón. De todos modos, no todas las molestias digestivas que aparecen después de comer pueden ser atribuidas a la velocidad comiendo. En ciertos casos, si aparecen con frecuencia dolor, ardor, náuseas, hinchazón intensa o sensación de llenarse después de comer muy poco, podría ser necesario consultar a un profesional sanitario.