Marina Wright, experta en cortisol, sobre su método para controlarlo "Son cinco pasos que ayudan a revertir los efectos del estrés crónico"

Tras acabar sus estudios de Derecho en España, Marina Wright se mudó a Londres. Allí empezó a trabajar en una empresa corporativa y conoció a su marido. Aunque desde fuera podía parecer que su vida era feliz, lo cierto es que se encerraba a menudo en los baños de su empresa para llorar. Mucho tenía que ver que había perdido a su madre en una larga batalla contra el cáncer y que su salud no era del todo favorable. En Londres, a pesar de su juventud, empezaron a llegar la fatiga, la hinchazón, el acné, las erupciones cutáneas, los ciclos mensuales irregulares, y cuando decidió ser madre, aquello se convirtió en algo inesperadamente complicado. Finalmente, cuando lo consiguió, llegó el postparto y la depresión. Por aquel entonces se habían mudado a Nueva York, y sin red donde agarrarse, todo se volvía más y más difícil. En toda esa oscuridad angustiante, apareció un rallito de luz. A partir de ahí dejó de culparsee y se centró en lo básico: descansar cuando podía, preparar comidas sencillas pero nutritivas, salir a pasear temprano antes del calor y, sobre todo, aprender a pedir ayuda. No fueron soluciones rápidas, pero esos gestos pequeños y constantes fueron los que, poco a poco, le devolvieron claridad y calma.

En Nueva York comenzó a acercarse a la nutrición, dejó el mundo empresarial y se formó hasta convertirse en nutricionista funcional y health coach. Actualmente, combina herramientas diagnósticas de vanguardia con enfoques holísticos tradicionales, creando un puente entre la ciencia moderna y la sabiduría del cuerpo. Especialmente centrada en la mujer y en el cortisol, Marina Wright ha escrito un libro -'Equilibra tu cortisol' (Grijalbo, 2026)- que ayuda a entender por qué un cortisol desregulado puede causar tantos problemas físicos y emocionales. Tiene una explicación: ante situaciones de estrés, el organismo libera cortisol, una hormona fundamental para responder a desafíos a corto plazo. No obstante, cuando esta activación se prolonga en el tiempo, puede alterar el equilibrio hormonal, el metabolismo y el bienestar emocional. En esta entrevista nos cuenta como podemos regular el cortisol de forma sana y con hábitos diarios.

Pregunta: ¿Qué es el cortisol?

Respuesta: El cortisol es una hormona que produce nuestro cuerpo y que nos ayuda a adaptarnos al estrés. Aunque a veces se le llama 'la hormona del estrés', en realidad tiene muchas funciones: nos ayuda a despertarnos por la mañana, regula la presión arterial y la inflamación, mantiene estables los niveles de azúcar en sangre y también influye en la energía, la concentración y el estado de ánimo. En una persona sana, sigue un ritmo muy claro: es alto por la mañana, para darnos la energía necesaria para afrontar el día, y va bajando a lo largo de la jornada hasta llegar a su punto más bajo por la noche, lo que facilita el descanso.

P: ¿Por qué deberíamos tenerlo en cuenta para una buena salud física y emocional?

R: El problema aparece cuando ese ritmo se altera. Si vivimos con demasiado estrés, el cortisol puede mantenerse elevado durante más tiempo del que debería, incluso por la noche. Cuando esto ocurre, pueden aparecer síntomas muy comunes: dificultad para dormir, ansiedad, antojos de dulce, problemas digestivos o tendencia a ganar peso, especialmente en la zona abdominal. Cuando el estrés se prolonga durante mucho tiempo, el sistema que regula el cortisol puede hacer adaptaciones y la respuesta puede volverse más baja de lo normal. No significa que el cuerpo “se quede sin cortisol”, sino que el eje que lo regula se vuelve menos reactivo. En ese caso, pueden aparecer síntomas como cansancio profundo, niebla mental, baja motivación y menor tolerancia al estrés, incluso ante situaciones pequeñas.

P: ¿Qué tipo de dieta puede ayudar a regular el cortisol? ¿Qué alimentos son los mejores o qué estilo de cocina se recomienda?

R: La alimentación influye directamente en cómo el cuerpo regula el cortisol porque afecta a la glucosa en sangre, a la inflamación y a la disponibilidad de nutrientes que el cuerpo necesita para responder al estrés. No se trata de seguir una dieta estricta, sino de comer de una forma que mantenga la energía estable y reduzca la carga de estrés fisiológico. Un primer aspecto clave es mantener la glucosa estable. Comer de forma muy irregular, saltarse comidas o basar la dieta en alimentos muy ricos en azúcar o carbohidratos simples puede generar subidas y bajadas bruscas de glucosa que el cuerpo interpreta como un estresor. En cambio, incluir proteína, fibra y grasas saludables en cada comida ayuda a mantener la energía más estable y reduce la necesidad de que el cuerpo recurra al cortisol para compensar.

Un segundo aspecto es reducir la inflamación de bajo grado. Una alimentación rica en alimentos ultra procesados y pobre en fruta, verdura y alimentos frescos favorece la inflamación, que actúa como un estresor interno. Priorizar alimentos reales como verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva ayuda a disminuir esa carga inflamatoria y a que el cuerpo no tenga que activar tanto el sistema del estrés. Un tercer aspecto es asegurar nutrientes clave para una respuesta al estrés equilibrada. Vitaminas del grupo B, magnesio, vitamina C y omega 3 son necesarios para producir cortisol de forma adecuada y para que el sistema nervioso funcione bien. Cuando faltan, al cuerpo le cuesta más adaptarse al estrés y esto puede contribuir a que el cortisol se desregule.

Por eso, más que una dieta concreta, lo que suele funcionar mejor es una alimentación basada en alimentos frescos y mínimamente procesados, con comidas regulares que incluyan proteína, fibra y grasas saludables. La cocina tradicional mediterránea encaja muy bien con este enfoque, pero cualquier estilo que siga estos principios puede ayudar a regular el cortisol. 

P: Has diseñado un plan para equilibrar el cortisol, ¿en qué se basa?

R: El plan se basa en cinco pasos sencillos que ayudan a revertir, en la medida de lo posible, los efectos del estrés crónico sobre el cuerpo y la mente. Primero actuamos sobre los estresores físicos, porque son más fáciles de modificar y tienen un impacto directo y medible en el cortisol. Después trabajamos la resiliencia psicológica, que es un proceso más gradual. Esta estructura está alineada con lo que sabemos del eje HPA, el sistema que regula el cortisol y que responde tanto a señales fisiológicas como psicológicas.

Muchos estresores evitables vienen de hábitos cotidianos: una alimentación pobre en nutrientes, picos de glucosa, falta de luz natural por la mañana, horarios de sueño irregulares, exceso de luz artificial por la noche, poco movimiento o entrenamientos demasiado intensos. Reducir estas cargas ayuda a que el cuerpo salga del modo de alerta constante. A partir de ahí, el objetivo es mejorar la resiliencia, es decir, la capacidad del cuerpo para responder al estrés y volver al equilibrio sin que este desgaste afecte a la salud.

El plan integra cinco áreas clave: alimentación rica en nutrientes, estabilidad de la glucosa, ritmo circadiano, movimiento diario y resiliencia psicológica. Cada una contribuye a regular el cortisol desde un ángulo distinto, creando un enfoque completo y sostenible. Está diseñado para ser sostenible,no se trata de hacerlo perfecto, sino de repetir hábitos pequeños que, con el tiempo, generan cambios profundos.

P: ¿Para qué tipos de personas es importante comprobar esto? ¿Cómo podemos saber si los niveles de cortisol están desequilibrados? Todos experimentamos estrés a lo largo de nuestra vida o durante ciertos periodos…

R: Es especialmente útil para personas que llevan tiempo sintiéndose cansadas, con sueño poco reparador, con sensación de nerviosismo, dificultades de concentración o la impresión de que “algo no está funcionando como antes”. También para quienes tienen antojos frecuentes, irritabilidad, cambios en el apetito, tendencia a ganar peso o molestias digestivas.

Algunos patrones que suelen aparecer cuando el cuerpo lleva tiempo bajo mucha carga de estrés incluyen:

Todos experimentamos estrés, pero cuando estos patrones se mantienen durante semanas o meses, puede ser una señal de que el cuerpo está pidiendo atención y apoyo para recuperar estabilidad.

P: ¿Qué hábitos alimenticios suelen faltar en las personas con cortisol desregulado?

Tres patrones se repiten muchísimo. El primero de ellos, es saltarse comidas o comer de forma muy irregular, lo que puede desestabilizar la glucosa y hacer que el cuerpo tenga que esforzarse más para mantener niveles de energía estables. El segundo es consumir demasiado azúcar o carbohidratos simples, que generan picos y bajones de glucosa y pueden aumentar la sensación de fatiga, los antojos y la demanda metabólica general. Y, el tercero, abusar de alimentos ultraprocesados y consumir pocos alimentos frescos y nutritivos, lo que reduce la ingesta de micronutrientes clave como vitaminas del grupo B, vitamina C, minerales como el magnesio y ácidos grasos omega 3, todos importantes para la respuesta al estrés y el equilibrio energético.

"La alimentación no es la única pieza del rompecabezas, pero sí es una base muy importante para que el cuerpo pueda gestionar mejor el estrés"

P: ¿Qué porcentaje de éxito o reducción del estrés podemos esperar al prestar atención a nuestra dieta? 

R: No existe un porcentaje exacto porque cada cuerpo responde de forma distinta, pero lo que sí observo en consulta es que mejorar la alimentación suele ser uno de los factores que más rápidamente influye en cómo te sientes. Cuando estabilizas la glucosa y reduces la inflamación, el cuerpo puede funcionar con más eficiencia, y eso se refleja en el sueño, la energía y el estado de ánimo. Muchas personas empiezan a notar cambios en cuestión de días: duermen mejor, tienen menos antojos y se sienten más estables emocionalmente. La alimentación no es la única pieza del rompecabezas, pero sí es una base muy importante para que el cuerpo pueda gestionar mejor el estrés.

P: Por ejemplo, ¿qué tipo de desayunos cree que son mejores para empezar el día sin estrés?

R: Los mejores desayunos son aquellos ricos en nutrientes, que mantienen la glucosa estable y evitan picos rápidos seguidos de bajones. Suelen combinar proteína, fibra y grasas saludables, tres elementos que prolongan la saciedad y reducen los antojos.

Algunas opciones equilibradas:

Lo importante es evitar desayunos basados solo en azúcar o harinas refinadas, como bollería o cereales muy dulces, porque generan picos de glucosa y luego bajones que pueden hacer que el cuerpo se sienta más cansado, irritable o con más antojos a media mañana.

"El café no es “malo”, pero en algunas personas puede aumentar la sensación de aceleración o nerviosismo"

P: ¿Qué opinas del café para el cortisol? ¿Lo tomas o lo sustituyes?

R: El café no es “malo”; de hecho, es rico en polifenoles, que son antioxidantes con beneficios para la salud. Aun así, en algunas personas puede aumentar la sensación de aceleración o nerviosismo, sobre todo si se toma en ayunas, si se consume en exceso o si se está pasando por una etapa de mucho estrés. Yo lo disfruto, pero siempre lo tomo después de desayunar, nunca con el estómago vacío. Y también evito tomarlo por la tarde, porque la cafeína puede afectar al sueño incluso muchas horas después. Si estoy en una época de más estrés o noto que me activa demasiado, lo reduzco o lo sustituyo por té matcha, que suele ser más suave para el sistema nervioso.

P: ¿Qué crees que ha ayudado a tus pacientes a mejorar su estado emocional y reducir el estrés durante estos años de su carrera? ¿Cuál dirías que es la base?

R: Lo que más he visto ayudar a mis pacientes a lo largo de los años no son grandes cambios ni estrategias complicadas, sino volver a lo esencial: crear un entorno donde el cuerpo pueda sentirse un poco más estable y la mente un poco menos en alerta. Cuando el cuerpo deja de vivir en modo supervivencia, el estado emocional cambia casi sin esfuerzo. Comer de forma más regular y con alimentos que realmente las nutren suele ser uno de los primeros cambios que notan. Cuando la energía es más estable, la mente también se siente menos reactiva y todo es más manejable. Lo mismo ocurre con el sueño: salir a la luz del día por la mañana, dejar el móvil antes de acostarse y leer un libro en su lugar, o evitar la cafeína por la tarde. Son gestos sencillos, pero mejoran la calidad del sueño y hacen que el día siguiente sea mucho más llevadero.

Y luego están esos momentos que parecen pequeños pero no lo son: parar unos segundos para respirar profundo, pasar más tiempo al aire libre, caminar sin prisa, tener un rato de silencio. Cuando empiezan a darse permiso para bajar el ritmo y escucharse un poco más, el cuerpo se relaja. Y cuando eso ocurre, la mente también se siente más clara y más tranquila.