Los expertos en salud llevan años advirtiendo sobre el ‘jet lag social’: el error de dormir a una hora entre semana y a otra muy distinta el fin de semana
El llamado jet lag social aparece cuando los horarios de sueño de los días laborables y los días libres se separan demasiado, afectando al descanso, la concentración y el estado de ánimo
Dormir menos de 7 horas no solo cansa: basta una semana de mal sueño para que los efectos lleguen al cerebro
MadridCuando llega el fin de semana, muchas personas aprovechan para acostarse más tarde, alargar una cena o salir con amigos. El sábado y domingo se puede retrasar el despertador. Pero, el problema llega el domingo por la noche, cuando cuesta conciliar el sueño, y se confirma el lunes por la mañana, cuando levantarse se parece demasiado a regresar de un viaje.
Los especialistas lo llaman jet lag social: es la diferencia entre el horario que marca el reloj biológico y el que imponen el trabajo, los estudios o las obligaciones sociales.
El cuerpo interpreta el fin de semana como otro huso horario
El organismo funciona siguiendo ritmos circadianos de aproximadamente 24 horas. Estos intervienen en el sueño y la vigilia, pero también en la temperatura corporal, el apetito y la secreción hormonal. La luz es su principal sincronizador, aunque también influyen las comidas, la actividad y las rutinas sociales.
Durante la semana, una persona puede acostarse a las once y media y levantarse a las siete. El sábado, puede que se duerma a la una y media y se despierte a las diez. Aunque haya descansado más, el centro de su periodo de sueño se ha desplazado varias horas. Para el reloj interno, el cambio se parece a viajar temporalmente a otro huso horario y regresar de golpe el domingo.
En verano es especialmente fácil caer en este patrón. Hay más horas de luz, las altas temperaturas retrasan la vida social y las vacaciones reducen las obligaciones matutinas. Algunas personas desplazan durante semanas dos horas o más la hora de acostarse y levantarse.
Por qué el lunes puede sentirse tan cuesta arriba
El efecto más evidente es que el domingo por la noche haya más dificultad para dormir, somnolencia al despertar, falta de concentración, irritabilidad y cansancio. No siempre es a causa de haber dormido poco. También puede aparecer porque el cuerpo todavía espera seguir el horario del fin de semana.
Las personas con cronotipo tardío, conocidas como “búhos”, suelen sufrir un conflicto mayor. Su organismo les pide acostarse y levantarse más tarde, pero las obligaciones laborales o escolares les fuerzan a madrugar. Por eso, el jet lag social no es falta de disciplina, también puede ser a causa de incompatibilidad entre los horarios sociales y las necesidades biológicas.
Qué se sabe sobre sus efectos en la salud
Se ha relacionado la irregularidad del sueño y el jet lag social con una peor salud metabólica, mayor adiposidad, alteraciones en la glucosa, peor estado de ánimo y algunos indicadores cardiovasculares. Un estudio con 447 adultos encontró que una mayor desalineación entre días laborales y libres se asociaba con perfiles cardiometabólicos menos favorables.
También se ha investigado sus posibles efectos sobre la salud mental. Algunas revisiones han encontrado asociaciones con síntomas depresivos, ansiedad o menor bienestar psicológico, sobre todo entre adolescentes, jóvenes y personas con cronotipos tardíos. Sin embargo, los resultados no son idénticos en todos los estudios y la magnitud de las asociaciones suele ser moderada o pequeña.
Dormir más el sábado no siempre es el enemigo
Dormir hasta más tarde para compensar una semana de descanso escaso no es exactamente lo mismo que retrasar voluntariamente todo el horario. En ocasiones, el cuerpo necesita esas horas adicionales.
Un experimento publicado en ‘Current Biology’ mostró que permitir sueño de recuperación durante el fin de semana no evitaba por completo las alteraciones metabólicas causadas por noches repetidas de sueño insuficiente. Dormir más el sábado puede aliviar la somnolencia, pero no va a poder eliminar todos los efectos de cinco noches malas.
La solución tampoco consiste en levantarse temprano a cualquier precio después de acostarse de madrugada. Reducir todavía más el sueño puede empeorar el cansancio. El objetivo es prevenir la deuda de descanso durante la semana y evitar que el fin de semana sea un horario completamente diferente.
De hecho, cierto sueño de recuperación puede resultar beneficioso cuando ha existido descanso insuficiente. El problema no es dormir algo más un día puntual, sino depender todas las semanas de grandes cambios para compensar un horario laboral incompatible con las necesidades de sueño.
¿Cuánta diferencia puede ser razonable?
Lo recomendable es que, dentro de lo posible, la diferencia entre los horarios habituales y los de vacaciones no supere una o dos horas. Mantener relativamente estable la hora de levantarse ayuda a fijar la exposición a la luz y conservar el ritmo diario.
Es evidente que una celebración o una noche más especial no van a crear un problema crónico. Este jet lag social resulta más relevante cuando el cambio es amplio, se repite cada semana y obliga al organismo a reajustarse continuamente.
Si de lunes a viernes se madruga mucho, conviene revisar primero si la hora de acostarse permite dormir lo necesario. La regularidad no sirve de nada si se consigue a costa de privación de sueño. La mayoría de los adultos necesita entre siete a nueve horas para reponerse.