El aceite de oliva virgen extra en ayunas, un hábito que recomienda media España sobre el que la ciencia ha hablado
El AOVE es una grasa saludable, pero no se ha demostrado que tomarlo con el estómago vacío sea mejor que incorporarlo en las comidas
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MadridTomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra nada más levantarse es uno de esos hábitos que muchas personas han escuchado alguna vez en casa. Hay quien lo hace por tradición, quien lo recomienda para “limpiar el organismo”, quien lo asocia a un buen tránsito intestinal y quien lo ha incorporado como parte de una rutina saludable antes del desayuno.
Este hábito ha dejado de ser solo una tradición popular para formar parte de los consejos que dan los entrenadores personales y algunas celebridades en redes sociales que ya lo han convertido en ritual matinal.
Sin embargo, la ciencia obliga a matizar esa creencia. Es cierto que el AOVE es una de las grasas más recomendadas dentro de la dieta mediterránea, pero eso no quiere decir que tomarlo solo, con el estómago vacío, tenga efectos especiales o superiores a usarlo en una tostada o una ensalada.
Por qué el aceite de oliva virgen extra es especial
No todos los aceites de oliva son iguales. El aceite de oliva virgen extra se obtiene por procedimientos mecánicos y debe cumplir con ciertos criterios de calidad química y sensorial. A diferencia de los aceites refinados, conserva una mayor cantidad de compuestos minoritarios, entre ellos polifenoles, tocoferoles y otras sustancias con actividad antioxidante.
Su principal grasa es el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. Este tipo de grasa se considera más favorable que muchas grasas saturadas cuando se utiliza para sustituirlas dentro de la dieta. Por eso, el aceite de oliva, especialmente el virgen extra, ocupa un lugar central en la dieta mediterránea.
Uno de los estudios más citados es PREDIMED, realizado en España con personas de alto riesgo cardiovascular. En este ensayo, quienes siguieron una dieta mediterránea suplementada con AOVE o frutos secos tuvieron una menor incidencia de eventos cardiovasculares mayores que quienes recibieron consejo para seguir una dieta baja en grasa. El estudio no analiza el aceite como un remedio aislado, sino dentro de una dieta mediterránea.
¿Y tomarlo en ayunas?
Tomar AOVE en ayunas se ha popularizado por diferentes razones: es fácil, parece natural, está asociado a la tradición mediterránea y permite asegurarse una dosis diaria de AOVE en crudo. Para algunas personas, además, puede resultar agradable o ayudar a suavizar el tránsito intestinal si existe estreñimiento leve.
No hay evidencia sólida de que tomarlo en ayunas sea mucho mejor que tomarlo en una tostada, en una ensalada, sobre unas verduras o dentro de una comida. De hecho, varios expertos recuerdan que los beneficios del aceite de oliva se mantienen cuando se integra en las comidas principales.
Hay un detalle que a menudo se olvida sobre el aceite de oliva virgen extra; aunque sea saludable, sigue siendo una grasa. Una cucharada sopera de aceite de oliva aporta alrededor de 119-120 calorías. Esto no es malo, pero sí que es importante cuando se habla de pérdida de peso o control calórico.
Una cucharadita pequeña no va a cambiar demasiado el balance diario, de hecho puede encajar perfectamente. Pero dos, tres o más cucharadas de aceite añadidas pensando que es sano, sin ajustar el resto de la dieta, pueden sumar bastantes calorías al final del día.
¿Ayuda a adelgazar?
Esta es la promesa que más se está compartiendo. El aceite de oliva virgen extra no adelgaza por sí solo. No quema grasa de forma mágica, tampoco acelera el metabolismo de manera espectacular y no convierte una dieta hipercalórica en una dieta saludable.
Puede ayudar indirectamente en algunos casos porque aporta saciedad, mejora la palatabilidad de alimentos saludables y facilita comer más verduras, legumbres o platos caseros. Una ensalada con buen AOVE puede ser mucho más apetecible que una sin aliño. Unas verduras con aceite de oliva pueden desplazar otros acompañamientos menos interesantes. Pero eso no es lo mismo que decir que una cucharada de aceite en ayunas “adelgaza”.
¿Sirve para el estreñimiento?
Muchas personas lo toman precisamente por este motivo. El aceite puede tener un efecto lubricante y facilitar el tránsito en algunas situaciones de estreñimiento leve. Sin embargo, no debería sustituir las medidas básicas: fibra suficiente, agua, movimiento diario, legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y horarios regulares.
Si el estreñimiento persiste, aparece dolor, sangre, pérdida de peso, cambios bruscos del ritmo intestinal o necesidad frecuente de laxantes, lo más adecuado es consultar a un profesional sanitario. Una cucharada de aceite puede ayudar, pero no solucionar un problema digestivo de fondo.
Además, aunque en general el AOVE es seguro para la mayoría de personas, tomarlo solo y en ayunas puede provocar náuseas, reflujo, pesadez o molestias digestivas en algunas personas. También conviene tener cuidado si hay problemas de vesícula, pancreatitis previa, trastornos digestivos importantes o una pauta médica específica sobre grasas.
De todos modos, si a alguien le gusta tomar una cucharada de AOVE en ayudas y le sienta bien, no hay mayor motivo para dejar de hacerlo. Pero, no es obligatorio, por lo que si a otra persona le sienta mal o no quiere beber aceite solo, puede obtener los mismos beneficios tomándolo en una tostada integral con tomate.