El orden en el que se hacen las cosas a primera hora de la mañana afecta al nivel de energía del resto del día

MadridHay mañanas que parece que empiezan cuesta arriba. Suena el despertador, se aplaza la alarma varias veces, se mira el teléfono todavía desde la cama y se toma un café con la esperanza de que el cansancio desaparezca. Todavía no ha empezado el día y el cuerpo quiere una pausa. Sin embargo, en otras ocasiones para lo contrario: levantarse es fácil, la mente se despeja con rapidez y la energía se mantiene relativamente estable durante varias horas.

La calidad y la duración del sueño tienen mucho que ver, pero también lo que se hace durante los primeros minutos después de despertar también puede ayudar o hacer más compleja la transición entre el descanso y la actividad. Aunque la ciencia no ha marcado una rutina universal ni tampoco ha demostrado que exista una secuencia exacta capaz de garantizar energía durante todo el día, sí que permite identificar cierta jerarquía como exponerse a la luz natural, levantarse y moverse.

El cuerpo no se despierta de forma instantánea

Abrir los ojos no significa que el cerebro haya alcanzado inmediatamente su máximo nivel de funcionamiento.Durante los minutos posteriores al despertar puede aparecer lo que los investigadores denominan la inercia del sueño, un estado transitorio caracterizado por somnolencia, menor rapidez mental y dificultades para mantener la atención.

Una revisión clásica publicada en la revista ‘Sleep Medicine Reviews’ describe esta inercia como un periodo de activación reducida que aparece justo después de despertarse y que puede afectar temporalmente al rendimiento. Su intensidad depende, entre otras cosas, de cuánto se ha dormido, del momento biológico en el que se produce el despertar y de la fase del sueño de la que se sale. Algunas personas se sienten más despejadas en pocos minutos, mientras que otras necesitan bastante más tiempo.

Esto explica muy bien por qué tomar decisiones importantes como contestar mensajes o empezar a trabajar desde la cama no es una buena idea. El problema no es tanto la falta de voluntad, sino que el cerebro está despertándose.

Las primeras acciones de la mañana pueden ayudar a acelerar esa transición, pero ninguna rutina puede sustituir una noche de sueño insuficiente. Cuando el cansancio se debe a dormir poco, a despertares frecuentes o a un trastorno del sueño, abrir las cortinas y beber agua puede ayudar a mejorar esa sensación de activación.

La primera señal debería ser la luz

La exposición a la luz es uno de los hábitos matutinos que cuenta con un respaldo científico más consistente. La luz es la principal señal externa que utiliza el cerebro para sincronizar el reloj circadiano, el sistema interno que organiza el sueño, la vigilia, la temperatura corporal y numerosas funciones hormonales.

Esta luz llega a la retina y desde allí se transmite al núcleo supraquiasmático, una pequeña región del cerebro que funciona como reloj central. Esta luz recibida durante la mañana ayuda a adelantar y estabilizar el ritmo circadiano, mientras que una exposición intensa durante la noche puede retrasarlo.

Por este motivo, una de las acciones más útiles después de despertarse es abrir las persianas, acercarse a una ventana o preferiblemente, salir unos minutos al exterior. La luz que se recibe en la calle suele ser mucho más intensa que la luz que pueda tener una casa, aunque el día esté nublado.

Levantarse y moverse antes de sentarse en la silla

Después de la luz, el movimiento es otra señal clara de que comienza el periodo de actividad. No es necesario realizar un entrenamiento intenso nada más despertarse. Caminar por la casa, estirar suavemente, ducharse, preparar el desayuno o dar un paseo breve ya implica abandonar la inmovilidad nocturna.

Esto no quiere decir que sea imprescindible hacer deporte por la mañana. El mejor horario para entrenar suele ser aquel que permite mantener la constancia. Sin embargo, introducir algunos minutos de movimiento antes de sentarse a trabajar puede favorecer la activación, sobre todo en quienes pasan muchas horas delante del ordenador.

También ayuda a romper una secuencia muy frecuente: despertarse, mirar el móvil, levantarse para preparar café y sentarse inmediatamente. En este patrón, no hay una transición física entre dormir y trabajar. Una rutina más amable podría consistir simplemente en abrir las cortinas, ir al baño, caminar unos minutos por la casa y realizar algunas movilizaciones de hombros, cadera y espalda, sin convertir la mañana en una competición de productividad.

El teléfono puede ocupar demasiado pronto el espacio mental

No hay pruebas sólidas de que mirar el móvil durante los cinco primeros minutos al despertar reduzca directamente la energía física durante todo el día. Pero, empezar la mañana respondiendo mensajes, leyendo noticias o revisando redes sociales puede fragmentar la atención y convertir estímulos externos en la primera prioridad del día.

Además, el uso frecuente del teléfono se ha relacionado con unos mayores niveles de estrés y dificultades para desconectar, aunque buena parte de esta evidencia es correlacional y no demuestra que el dispositivo sea la única causa