Comer siempre a la misma hora sí tiene efectos en el cuerpo: lo que se sabe sobre horarios, digestión y descanso
Comer a horas parecidas ayuda al cuerpo a anticipar la llegada de los alimentos y mantener más estables el hambre, la digestión y el descanso
Cómo comportarse en una cena de verano
MadridEl momento en el que se hacen las comidas es más relevante de lo que pensábamos. Desayunar cada mañana a una hora distinta, saltarse el almuerzo por falta de tiempo o cenar algunos días a las ocho y otros a las doce no provoca necesariamente un problema de salud. El cuerpo humano es flexible y puede adaptarse a cambios puntuales. No obstante, cuando la irregularidad se convierte en la norma, sí que puede alterar las señales con las que el organismo anticipa la llegada de los alimentos.
Este campo de investigación recibe el nombre de crononutrición. Su objetivo es estudiar cómo se relacionan los horarios de las comidas con los ritmos circadianos, el metabolismo, la digestión y el sueño. La evidencia todavía no permite establecer una hora universal para desayunar, comer o cenar, pero sí apunta hacia una idea**: mantener cierta regularidad** y evitar concentrar gran parte de la alimentación al final del día puede resultar beneficioso.
El cuerpo también tiene horarios para procesar los alimentos
El organismo funciona siguiendo los ritmos de aproximadamente 24 horas. El reloj principal se encuentra en el cerebro y se sincroniza sobre todo mediante la luz, pero otros órganos, como pueden ser el hígado, el páncreas, el intestino y el tejido adiposo, también poseen mecanismos temporales propios.
Las comidas pueden actuar como señales para estos relojes periféricos. Cuando una persona suele desayunar, comer y cenar dentro de franjas relativamente estables, el sistema digestivo y metabólico puede anticipar la llegada de nutrientes. Se preparan procesos relacionados con la secreción de hormonas, la utilización de glucosa y grasas y la actividad gastrointestinal.
Esto no quiere decir que el estómago deje de funcionar si una comida se retrasa una hora. Tampoco que haya que sentarse a la mesa cada día al mismo minuto. La regularidad que estudia la crononutrición se parece más a mantener un patrón reconocible que a seguir un horario militar. El problema llega cuando el horario cambia continuamente o entra en conflicto con el ciclo de sueño y vigilia.
Comer tarde no produce la misma respuesta que comer temprano
La tolerancia a la glucosa y otras funciones metabólicas no permanecen idénticas durante todo el día. En términos generales, el cuerpo suele gestionar mejor una comida durante las horas activas que cerca del periodo habitual de sueño.
En un ensayo cruzado con 20 adultos sanos se comparó una cena servida a las seis de la tarde con otra idéntica tomada a las diez de la noche. La cena tardía produjo niveles de glucosa más elevados durante la noche y redujo la oxidación de grasas, aunque la respuesta dependía en parte del horario de sueño habitual de cada participante.
Otro experimento controlado, realizado con adultos con sobrepeso u obesidad, comparó durante varios días dos horariosque incluían exactamente las mismas comidas, actividad física, horas de sueño y exposición a la luz. Cuando los participantes comían unas cuatro horas más tarde, declaraban más hambre, gastaban algo menos de energía y mostraban cambios en el tejido adiposo compatibles con un mayor almacenamiento de grasa.
Esto no convierte una cena tardía ocasional en un riesgo. Los posibles efectos importan sobre todo cuando el patrón se repite de forma habitual y se combina con falta de sueño, sedentarismo o una dieta poco equilibrada.
La digestión no es igual a cualquier hora
El aparato digestivo presenta variaciones a lo largo del día. La motilidad gastrointestinal, la secreción de determinadas sustancias y el vaciamiento del estómago están influidos por ritmos biológicos, además de por el tamaño y la composición de cada comida. Algunas investigaciones clásicas han observado que una comida puede vaciarse más lentamente por la noche que durante el día.
En la práctica, una cena muy abundante, grasa o tomada inmediatamente antes de acostarse puede producir pesadez, ardor o sensación de digestión lenta. Esto no le ocurre a todo el mundo y depende de los alimentos y de la sensibilidad individual.
En personas con reflujo gastroesofágico, se recomienda dejar al menos tres horas entre la última comida y el momento de tumbarse cuando existen síntomas nocturnos. Acostarse con el estómago lleno hace que el contenido gástrico pueda ascender hacia el esófago más fácilmente.
Por tanto, comer a una hora regular puede ser útil si ayuda a evitar que la cena termine desplazándose hasta justo antes de dormir. No es necesario dejar tres horas en todos los casos, pero sí observar si acostarse inmediatamente después provoca molestias.
Los horarios de comida y sueño se influyen mutuamente
La relación entre alimentación y descanso funciona en las dos direcciones. Dormir poco o a horarios irregulares puede cambiar el apetito y favorecer elecciones más calóricas. A su vez, comer tarde puede coincidir con una peor calidad del sueño.
La cercanía de una comida pesada a la hora de acostarse puede interferir por molestias digestivas, temperatura corporal o reflujo. Pero irse a dormir con hambre también puede hacer más complejo el sueño. La solución consiste en encontrar un horario sostenible, no en imponer una ayuno nocturno que genere malestar.
