El reto de recuperar el ritmo de sueño de los hijos en la vuelta al cole: "No hay que sincronizar a toda la familia a la misma hora"
María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), explica en la web de 'Informativos Telecinco' las claves para volver a la 'normalidad' horaria
Cómo afrontar la vuelta al cole, según un psiquiatra infantil: "Es importante anticiparnos"
En verano dormimos menos, trasnochamos más y, los niños y adolescentes que tienen vacaciones escolares, acaban con sus hábitos de sueño modificados. Una de las grandes preguntas es: "¿Cómo volver a sincronizar los horarios de todo el mundo cuando se trata de volver a la rutina?". María José Martínez, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), explica en la web de 'Informativos Telecinco' las claves para intentar volver a la normalidad horaria: de los factores que contribuyen a la desregulariazación de los horarios, hasta los trucos que se pueden aplicar en casa, pasando por las necesidades especiales de los adolescentes.
"En verano confluyen varios factores"
Cuando se trata de retrasar el horario de sueño y de romper el hábito en verano, la experta incide en que "confluyen varios factores": más horas de luz, estamos expuestos a luz hasta más tarde, aumentan las actividades sociales nocturnas y durante las vacaciones desaparece en muchos casos la obligación de madrugar. "A esto se añade el calor nocturno, que puede dificultar tanto la conciliación como el mantenimiento del sueño", explica.
El problema de fondo, señala, "aparece al regresar al trabajo o al instituto: nuestras obligaciones pueden cambiar de un día para otro, pero nuestro reloj biológico necesita tiempo y señales ambientales adecuadas para volver a adelantarse".
Es en este punto donde pone especial atención a las personas más vulnerables ante este hecho: "las de cronotipo vespertino (personas nocturnas) y los adolescentes".
Re-sincronizar progresivamente el reloj biológico de cada uno
De cara a intentar ajustar esa descoordinación horaria en niños o adolescentes, la experta explica que "más que intentar sincronizar a toda la familia exactamente a la misma hora, hablaría de re-sincronizar progresivamente el reloj biológico de cada uno con el nuevo horario social".
Señala un elemento "fundamental" en los adolescentes y el ritmo de sueño: "no podemos solucionar un reloj retrasado simplemente mandando al adolescente a la cama dos horas antes. Si todavía no existe suficiente presión de sueño y su reloj biológico está enviando una señal de vigilia, probablemente permanecerá despierto en la cama".
"Hay herramientas fundamentales similares" para reorganizar horarios
A pesar del énfasis en la adolescencia, la experta en sueño incide en que, tanto en adultos, como en adolescentes, "las herramientas fundamentales son similares: regularidad, adelanto progresivo de los horarios, luz por la mañana y reducción de luz y activación durante la noche".
En cuanto a los hábitos que se pueden poner en práctica, hay una base común, tal y como explica la experta "lo más importante es recuperar el contraste entre el día y la noche". Para ello, recomienda "levantarnos todos los días aproximadamente a la misma hora y exponernos a luz natural, mantener actividad física, adelantar progresivamente comidas y cenas; reducir la intensidad de la iluminación durante la noche; evitar cafeína durante las horas previas al sueño; y evitar grandes diferencias entre los horarios laborales/escolares y los del fin de semana".
Una práctica que desaconseja la experta es "intentar compensar el cansancio levantándonos muy tarde o haciendo siestas muy largas porque podemos disminuir la presión de sueño y volver a tener dificultades para dormir esa noche".